Welkom, ik heb hier een lange tekst getypt voor jou. Veel leesplezier.

Vervelende beginsituatie. Kinesisten zullen je "overbeschermen" wat betreft je pols en schouders. Je moet voorzichtig starten en in het begin kan je misschien doen wat zij aanraden. Maar na verloop van tijd ga je toch moeten experimenteren, en zelf uitzoeken wat wel en niet kan. Alleen jijzelf kan je lichaam helemaal doorgronden. Er zullen momenten zijn waarop je de verkeerde keuzes maakt en opnieuw wat last krijgt aan je pols. Maar leren gebeurt met vallen en opstaan, je hebt je pols al gebroken, erger kan het niet.

Als je vandaag 3x10 een gewichtje van 1kg presst (boven je hoofd steekt), en je doet daar vervolgens elke dag 1kg bij, dan zou je logischerwijze binnen een jaar 365kg boven je hoofd kunnen steken, of niet? In de praktijk gebeuren de dingen nu niet zo extreem, maar denk toch eens na over dit voorbeeld. Sterk worden gebeurt in heel kleine stapjes.

Volgend filmpje kan dienen als inspiratiebron (de specialisten zeiden dat hij nooit nog meer dan 45kg boven zijn hoofd zou kunnen steken):

Wrist wraps (google) kunnen je helpen om je polsen te ondersteunen tijdens de training, maar zijn geen blijvende oplossing.

Om sterk te worden zijn er eigenlijk geen geheimen. Je moet veel eten (waar anders worden spieren uit gemaakt?), gezond eten (en dan bedoel ik niet gewoon groenten en fruit, eet wat je grootouders vroeger aten. Geen ingewikkelde, kunstmatige, industriële dingen, maar een goede biefstuk met een homp bruin brood en bonen bijvoorbeeld). Veel eiwitten eten (dat is waar spieren exact worden uit gemaakt), dus heel veel vlees/vis/eieren en zuivel. Platte kaas (kwark in Nederland) is een goede voedingsbron om aan veel eiwitten te geraken.

Je moet zwaar trainen. Er zijn twee basisprincipes:

1) Train met compounds, oefeningen die zoveel mogelijk spieren tegelijk aanpakken als squat, deadlift, push press, snatch,... je lichaam is gemaakt om samen te werken, train het ook op die manier! Hoe meer spiermassa tegelijk wordt aangesproken, hoe meer nieuwe spieren je lichaam aanmaakt. Spiermassa wordt verdeeld over heel het lichaam, het is grotendeels genetisch bepaald. Dus als je squat en ongeveer 80% van je spieren gebruikt, zul je overal spieren krijgen, dus ook dikke armen krijgen. Als je daartegenover curlt, gebruik je misschien 5% van je spieren, en zal je nauwelijks resultaat zien in je biceps, hoewel die hier actief de beweging uitvoert en bij squat niet! Wonderlijk, niet? Je pompt met curls wel veel bloed in je biceps, waardoor het lijkt alsof ze groter worden, maar dat resultaat is heel tijdelijk en voor kracht is het vrij nutteloos.
2) Ophogen met kleine stapjes, zoals ik al eerder aanhaalde. Je lichaam past zich aan, maar heel langzaam. Voeg elke training 5kg toe op squat-bench-deadlift en 2,5 of zo op de overige oefeningen.

Oh ja, wij raden je dus aan om met een barbell met gewichten te trainen. Dus je zal ofwel naar een gym moeten, ofwel een beetje investeren in materiaal voor thuis. En het is niet ongewoon dat je na korte tijd al 100kg deadlift (een oefening die de polsen niet zwaar belast, en de beste oefening voor een sterke rug).

+1

Wrist wraps maken je polsen niet zwakker, ze ontnemen gewoon een deel van het trainingseffect. Ik heb zwakke polsen, en een tijdje bijna alles met wrist wraps gedaan. Als ik het dan eens zonder deed, was dat vrij moeilijk voor mijn polsen. Ik heb mezelf toen opgelegd 2 weken geen wrist wraps te gebruiken, en dan ging het weer redelijk goed zonder. Tegenwoordig doe ik het meestal zonder (zodat je gedwongen bent je polsen sterker te maken), enkel als het echt nodig is, zijn ze toegestaan. Dat lijkt me een goede oplossing. Een ketting is zo sterk als zijn zwakste schakel, maar je moet hier niet té afhankelijk van zijn. Beter die 60kg pressen met wrist wraps, dan helemaal niet pressen.

Een duidelijker voorbeeld: je hebt de kracht hebt om 150kg op te rapen, maar je vingers zijn zwak en kunnen maar 100kg vasthouden. Mogelijkheid 1: je deadlift 100kg. Je traint hiermee je grip, maar je benen en rug zijn al sterk genoeg voor dit gewicht, je lichaam vindt het niet nodig om ze dus sterker te maken. Je traint maar een heel klein percentage van je spieren zwaar, je zal weinig vooruitgang boeken (denk aan mijn uitleg van de compounds, squat versus curl). Mogelijkheid 2: je deadlift 100kg, en daarna deadlift je ook 150kg met hulpmiddelen voor de grip. Je doet ook nog wat extra oefeningen speciaal om je grip sterker te maken. Zie je waar ik naartoe wil gaan?

Grip kan je trainen door "hulpmiddelen" zo lang mogelijk achter wegen te laten (zoals eerder gezegd).
Of door bv een deadlift hold, de bar liften en zo lang mogelijk blijven vasthouden, maar dat ga je zeker in het
begin nog niet nodig hebben.

Bovenrug en schouders, dit was je schema:

Bij dag A spreekt het benchen al in kleine maten een deel van de schouders aan.
Dag B overhead press is wel degelijk een schouder oefening en deadlift daar spreek je zeker je bovenrug mee aan.
Wil je aan dat schema graag nog iets toevoegen, dan kunnen dips en pull/chin ups nog wel iets extra bijbrengen.

Dank u wel, ik zal er rekening mee houden !

Als ik om de 2 dagen zou gaan trainen, dus een goeie 3 of 4 keer per week,
zou ik dan telkens dit schema moeten doen of ervoor zorgen dat ik elke dag een ander schema heb ?

Texas method ofzo ?