Allen,

Ik ben een dame van 29, 1m73 en 69 kilo.
In het verleden heb ik wel al wat powertrainen gedaan waardoor ik wel wat gewoon ben om te sporten.
De afgelopen maanden ben ik opnieuw begonnen met te powertrainen, dit met als doel af te vallen + gestroomlijnd (geripped, of hoe je het ook schrijft) te worden.
Ik heb echter wat hulp nodig met de schema's.

Ik sport 3 x per week: maandag, woensdag en vrijdag en weekend rust.
Ook doe ik dit met toestellen wegens gebroken polsen, waardoor ik niet goed halters kan vasthouden.
Pompen gaat hierdoor ook niet.
Ik doe 3 sets met 15 reps
Cario doe ik aan het einde voor de suikerverbranding.
Ik ga vanaf vandaag dit schema doen want ik deed maar 15 minuten cardio en ik had het idee dat ik uitzette in spieren na 1 maand maar niet afviel waardoor de broeken te klein werden.
Blijkbaar maak ik snel spieren aan.
Ik eet gezond, geen vlees, enkel vis, dus ook geen gevogelte.
Ik eet 5 x per dag en begin de dat met een smoothie van magere yoghurt en 1 a 2 stukken fruit ik met 2 eetlepel brinta of havermoout of 2 Betterfood koeken.
Tussendoor: 3 rijstwafels of magere fruityoghurt of stuk fruit
middag: 3 cracottjes met gerookte zalm en magere philadelphia en verse komkommmer met radijsjes gesneden.
ik probeer in de middag altijd dit te eten met een andere soort vis ofzo ook in conserven.
Tussendoor: idem als hierbovefn
avond: gestoomde vis ofzo als ik NIET ben gaan trainen.
OMdat ik na de training pas thuis ben om half 9 drink ik enkel mijn shake met proteine en eventueel een muesliebar en een stuk peperkoek.
Ik wil in de avond niet te veel eten omdat het dan al zo laat is.

Kunnen jullie me nog tips geven rekeninghouden met het nieuwe schema onderaan?
PS: ik drink veel thee en water en heb nog wel last van cellulitis.
Hoe pak ik dit aan?

Schema maandag:

5 min. opwarming op airwalk op intensiteit 12
Low row selection: pull 15 x 15 kg / 15 x 15 kg / 15 x 17,5 kg
Glute selection: strekken: 3 x 15 met 12,50 kg.
Leg extension selection: 3 x 15 met 10 kg
Leg curl selection: 2 x 15 met 17,50 kg en 1 set van 15 met 20 kg.
Adductor selection: 2 sets van 15 met 25 kg en 1 set van 15 reps met 30 kg
Abductor selection: 3 sets van 15 reps met 25 kg.
15 minuten lopen (hartslag houdende op 145 mag.)
15 minuten roeien.

Schema woensdag:

5 min. opwarming op airwalk op intensiteit 12
Upper back selection: trekken 1 set met 15 reps 10 kg en 2 sets van 15 reps met 12,50 kg
Delts machine selection: afvoeren bovenarm: 3 sets van 15 reps met 2.5 kg en de laatse zou ik met 5 kilo willen aanpassen.
Shouder pres selection: stoten met smalle greep: 3 sets van 15 reps met 2.5 kg.
Lower back selection: strekken: 3 sets van 15 resps met 22.50 kg.
Abdominal crunch selection: 1 set van 15 reps met 17.5 kg / 1 set met 15 reps 20 kg / 1 set van 15 reps met 22.50 kg.
Total abdominal crunch: 2 sets van 15 reps met 27.5 kg en 1 set met 15 reps 30 kg
Zijkanten buikspieren: elke kant 30 reps (1 set) 5 kg
15 minuten lopen.
15 minuten fietsen intensiteit 4 (hartslag max 145)

Schema vrijdag:

5 min. opwarming op airwalk op intensiteit 12
chest incline selection press: 3 x sets van 15 reps met 5 kg
pectoral selection: adducties: 1 x 15 met 7.5 /1 x 15 met 10 kg/ 1 x 15met 12.5 kg
chets press selection stoten: 1 x 15 met 7.5 kg / 2 x 15 reps met 12.50 kg
arm extention selection strekken: 3 x 15 reps met 12.50 kg
arm curl selection: 3 x 15 reps met 2.5 kg
Abdominal crunch selection: 1 set van 15 reps met 17.5 kg / 1 set met 15 reps 20 kg / 1 set van 15 reps met 22.50 kg.
Total abdominal crunch: 2 sets van 15 reps met 27.5 kg en 1 set met 15 reps 30 kg
15 minuten lopen.
15 minuten fietsen intensiteit 4 (hartslag max 145)