hallo iedereen ik ben kevin 21 jaar en doe nu zo een 2 en half jaar aan bodybuilding
maar nu ben ik al bijna 1 jaar bezig om verder aan te komen en dit wil telkens maar niet lukken.

als beroep ben ik elektricien dit is middelmatig tot zwaar werk het is vooral veel stressen als er iets af moet.
verder eet ik 7 keer per dag me voedingschema zet ik hieronder neer
ik slaap gemiddeld 7 tot 8 uur per dag en weeg 85 kg
ik probeer toch altijd wel 5 keer per week naar de sportschool te gaan en train dan ongeveer een uurtje soms iets langer als ik buikspieren doe.

ik heb zelf een voedingsschema opgesteld die zal ik even neerzetten

07:00

75 gr brinta
400 ml halfvolle melk
35 gr blanke rozijnen
banaan

tot calorieen 661,5 tot eiwitten 24 gr waarvan 14 gr dierlijke eiwitten tot koolhydraten 126 gr tot vetten 6,9 gr waarvan 4,7 gr verzadigd tot vezels 18,7 gr

09:30

meergranenrijst
koolvisfile
wortels

tot calorieen 477 tot eiwitten 26,6 waarvan 16,2 gr dierlijke eiwitten tot koolhydraten 84 gr tot vetten 3,1 gr waarvan 0,4 gr verzadigd tot vezels 10,5 gr

12:30

4 meergranenboterhammen
kipfile
jonge kaas

tot calorieen 596,8 tot eiwitten 34,9 gr waarvan 22,3 gr dierlijke eiwitten tot koolhydraten 61,3 gr tot vetten 25,1 gr waarvan 9,2 gr verzadigd tot vezels 8 gr ongeveer

15:00

magere kwark 500 gr
banaan

tot calorieen 399 tot eiwitten 46 gr waarvan 45 gr dierlijke eiwitten tot koolhydraten 50 gr tot vetten 1,5 gr waarvan 1 gr verzadigd tot vezels 5,4 gr

17:00

weightgainer

tot calorieen 1001 tot eiwitten 51,5 gr waarvan ? gr dierlijke eiwitten tot koolhydraten 139,3 gr tot vetten 25,2 gr waarvan 15,1 gr verzadigd tot vezels 0 gr

19:00

volkoren pasta
kipfile
spinazie

tot calorieen 493 tot eiwitten 51,7 gr waarvan 34,5 gr dierlijke eiwitten tot koolhydraten 52,6 gr tot vetten 8,1 gr waarvan 3,5 gr verzadigd tot vezels 12,7 gr

22:00

caseine shake

tot calorieen 148,8 tot eiwitten 36,2 gr waarvan ? gr dierlijke eiwitten tot koolhydraten 0,1 gr tot vetten 0,4 gr waarvan 0,4 gr verzadigd tot vezels ?

tot calorieen 3777,1 tot eiwitten 271 gr tot koolhydraten 513,5 gr tot vetten 70,4 gr tot vezels 48,55

dit is ongeveer mijn voedingsschema ik eet op sommige dagen wel gevarieerder waardoor ik sommige dingen vervang door ander voedsel met ongeveer dezelfde waardes.

ik ben nog val plan om voor het slapengaan nog wat casheynoten toe te voegen voor de vetten weet niet of dit verstandig is

verder bestaan mijn trainingscombinatie's uit borst en rug , biceps,triceps,onder rug en kuiten , benen en schouders buikspieren

buikspieren train ik 2 keer per week

met reps en en sets verspring ik meestal om de 5 weken en daarbij voeg ik ook nog supersets uit

ik hoop dat ik geen belangrijke info vergeten ben en anders hoor ik het wel ik hoop dat jullie mij kunnen helpen

gr kevin