Cut schema AANGEPAST


Niet Actief
Punten: 23
Aangesloten: 07 Nov 2010
Ingediend door Reeser op Din, 28/12/2010 - 17:47.

Daar ik enkele weken geleden geopereerd ben aan de knie moest ik stoppen met SS Novice.
Ik deed SS dan nog maar 3weken.
Na de operatie overgeschakeld op split-schema waarbij ik enkel het bovenlichaam trainde.
Heb nu besloten om een tijdje te cutten, daar ik mijn vetpercentage naar 10% wil brengen, nu is het ongeveer 17%.
Ik wil wel zo veel mogelijk massa behouden natuurlijk.
Ik heb daarvoor een iets ander schema opgesteld, het is een 2 day split geworden, en ik train 4 dagen per week.

Bij nader inzien was dit splitschema niet goed. Rybeara zei dat het schema nogal uit evenwicht was, B veel intensiever dan A, en dit was inderdaad zo. Daarom heb ik het veranderd. Mijn benen staan door de operatie te veel achter op de rest, en die krijgen dus de prioriteit. Het nieuw schema is gebaseerd op Starting Strength, waarbij ik 3 keer/week train, en iedere training bevat de squat, om benen maximaal te trainen. Ik heb de oefeningen zo gekozen, dat ik met supersets kan trainen, wat goed is in een cut.

SCHEMA

Workout A:

Squat 10-8-6-4 opbouwend gewicht
Lying Leg curl of Glute Ham Raise 10-8-6-4 opbouwend gewicht

Bench Press 10-8-6-4 opbouwend gewicht
Pull Up 10-8-6-4 opbouwend gewicht

Deadlift 10-8-6-4 opbouwend gewicht Voor de deadlift vind ik niet echt een passende oefening voor te combineren in een superset, maar ik denk dat ik deze oefening zowieso beter apart doe, aangezien dit een zeer zware oefening is?

Chin up 4 x 8-12

Workout B:

Squat 10-8-6-4 opbouwend gewicht
Lying Leg curl of Glute Ham Raise 10-8-6-4 opbouwend gewicht

Press 10-8-6-4 opbouwend gewicht
DB Row 10-8-6-4 opbouwend gewicht

Knee Up 4 x 10
Calves Raise 4 x 15
Russian Twist 4 x 10

Dips 4 x 8-12

Bedoeling van dit schema is om te cutten, zo weinig mogelijk massa/kracht te verliezen, en toch de benen zo veel mogelijk trainen, aangezien deze (vooral links been) achter staan op de rest.
Laat maar weten wat jullie ervan vinden.
Ik wil dit ook nog aanvullen met cardio.
Alleen weet ik niet goed welke oefening het best is voor vetverlies?
Ik beschik thuis over een crosstrainer, is dit voldoende? Ik zou mss nog een hometrainer aanschaffen indien nodig.
De vraag is hoeveel keer en hoe lang ik best cardio doe, en wanneer? 's Morgens op nuchtere maag, of na de workout?

Mijn voedingsschema ga ik plaatsen bij voeding, en zou daar ook graag wat commentaar op krijgen.




waarom lager gaan dan

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3278
Aangesloten: 08 Jul 2009

waarom lager gaan dan 17%?
is toch ideaal om spiermassa op te bouwen.
zonde van je cut

--

À good training makes my Day!



Waarom is 17% ideaal om

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Waarom is 17% ideaal om spiermassa op te bouwen Puzzled



je kan toch beter spiermassa

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3278
Aangesloten: 08 Jul 2009

je kan toch beter spiermassa opbouwen met 17% dan met 10 %?

--

À good training makes my Day!



Ik zou niet weten

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Ik zou niet weten waarom???
Bij lage vetpercentages is het inderdaad lastig, maar dan spreken we over vetpercentage bestaande uit 1 getal.



ik dacht altijd dat 15% tot

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3278
Aangesloten: 08 Jul 2009

ik dacht altijd dat 15% tot 23% ofzo het ideaalste was voor spiergroei.

--

À good training makes my Day!



Dat is zo niet hoor, hoe

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Dat is zo niet hoor, hoe hoger je in vetpercentage zit, des te langer je moet cutten (indien je een laag vetpercentage wil), wat zo i zo spierverlies oplevert. Ik ga binnen een twee tal maanden cutten richting de 10% en ga proberen niet veel hoger meer uit te komen. Dus van daaruit continue bulken en steeds een lichte cut inlassen als mijn defenitie begint te vervagen.

Ik lees ook vaak dat het makkelijker is om vetmassa te verliezen als je meer spiermassa hebt. Zelf merk ik daar weinig verschil aan, wel dat je meer kan eten uiteraard, omwille je meer verbruikt dankzij die extra spiermassa.



Waarom ik wil cutten is


Niet Actief
Punten: 23
Aangesloten: 07 Nov 2010

Waarom ik wil cutten is omdat ik vooral van mijn buikje af wil.
Als ik nu toch nog zou bulken, gaat mijn vetpercentage nog stijgen, dus daarna nog meer/langer cutten,...
Nu bulken is volgens mij geen goed idee, aangezien ik mijn benen nog niet zwaar kan belasten, en dus zullen deze niet gelijk meegroeien met mijn bovenlichaam.
Mijn benen zitten namelijk al iets achter op mijn bovenlichaam, dus ik wil dit verschil niet nog groter maken.
Ik wil nu tot aan de 10% te geraken, en dan wil ik net zoals Rybeara, constant clean bulken, zonder al te veel te stijgen in vetpercentage.

Maar dit allemaal terzijde, wat vinden jullie van mijn schema en voeding?



Ik zou starten met veel

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Ik zou starten met veel minder cardio, je kan dat nog steeds opvoeren als je op een plateau geraakt. Kwestie training wil je alles 2x per week. Ik zou meer opteren voor upperbody-lowerbody dan. Je opdeling die je nu maakt vind ik wat uit evenwicht. B is veel zwaarder en verbruikt meer energie dan A.

De meeste hier zullen het met me oneens zijn, maar ik zou opteren voor magere melk.
Haal die vetten uit andere (interessantere) bronnen.



Quote: Ik zou starten met veel


Niet Actief
Punten: 23
Aangesloten: 07 Nov 2010
Rybeara schreef:
Ik zou starten met veel minder cardio, je kan dat nog steeds opvoeren als je op een plateau geraakt. Kwestie training wil je alles 2x per week. Ik zou meer opteren voor upperbody-lowerbody dan. Je opdeling die je nu maakt vind ik wat uit evenwicht. B is veel zwaarder en verbruikt meer energie dan A.

De meeste hier zullen het met me oneens zijn, maar ik zou opteren voor magere melk.
Haal die vetten uit andere (interessantere) bronnen.

Welke cardio zou je dan laten vallen? De ochtendcardio, of die na de training?
Als ik mijn voorstelling van training A en B nu bekijk, ziet het er inderdaad uit evenwicht uit.
Echter ervaar ik dat niet echt zo; Bij A zit zoiezo al iedere keer buik ook, dit staat er niet bij.
En dan B is iets groter, aangezien ik voor de benen 4 oefeningen heb, maar zoals eerder gezegd kan ik mijn benen nog niet zwaar belasten, waardoor de training hiervoor ook niet echt zwaar/vermoeiend is.
Als je dit alles bekijkt heb ik voor A ; 6 oefeningen + buik, en voor B ; 8 oefeningen + kuiten. Dus is B inderdaad ietsje groter, maar zoveel scheelt dit niet.
Ik denk eerder als ik Upperbody/Lowerbody zou doen, dat het dan volledig uit evenwicht zou zijn, namelijk A; enkel benen; geen zware training.
En dan training B; Borst-Rug-Schouders-Biceps-Triceps; dit lijkt mij zeer zwaar.
Ik denk ook dat ik dan niet alles optimaal zou kunnen trainen, door vermoeidheid van eerdere oefeningen.

Bedankt voor de tip van de magere melk!

Nog 1 vraagje; wat vind jij van het systeem dat ik voor elke oefening 3 setjes doe, met 8 tot 12 reps?
Ik heb dit gevonden in BFFM, heb je dit al geprobeerd?
Of zou je opteren voor bvb 3 of 4 setjes van 8 reps?



Ik bekijk het zo : In B

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Ik bekijk het zo :
In B train je benen + rug, dat maakt op zich al 70-75% van je totale spiermassa uit.
De twee grootste spiergroepen bij elkaar.
Wat ik ook niet goed vind is triceps aanpakken de dag na dat je borst en schouders hebt gedaan. Bij alle press oefeningen belast je namelijk ook de triceps intens, wat ervoor zorgt dat ze weinig recuperatietijd krijgen. Wat voor rug en biceps trouwens ook geld.

De deadlift kom ik ook nergens tegen, mocht dit te zwaar zijn voor je benen, maak er dan rackpulls van (deadlift die hoger start).

Wat sets en reps betreft zijn beide wel inorde.
Ikzelf hanteer geen vaste reps en sets.
Ik zit tussen de 15 en 4reps gewoonlijk en sets voel ik wat aan wat goed aanvoelt.
Soms heb ik er 3 of 4 gedaan en wil ik er nog wel eentje doen.

Gewoon ervoor zorgen dat je intensieve workouts hebt. Voor te cutten kan bevoorbeeld inkrimpen van je rustperiode, dropsets, supersets interresant zijn Eye-wink



Aight, thx mate!


Niet Actief
Punten: 23
Aangesloten: 07 Nov 2010

Aight, thx mate!