Time to nut up or shut up!

Ik ben ook de hele week (tot vrijdagmiddag) in leuven, dus wanneer het jou/jullie het beste past. Liefst in de avond/ late middag om niet meer de rest van de dag per total rond te lopen

Als ik weet wanneer kan ik even mijn trainingsschema vlug on the fly aanpassen

30-5-2011
INDUSTRIAL GYM met MT en een Nick
focus op de rug

Deadlift
opwarming + gekloot met verschillende stangen
5x 140 sumo voelt zwaarder dan zou mogen
2x 140 conventional met belt---> deadlift dus liever zonder
5x 140 conventional
4 of 5 x 160 begon serieus te draaien

Veel te moe om goed te zijn, ik recupereerde gewoon niet tussen de sets door, terwijl ik meer carbs dan anders had binnengespeeld

Goh, die log zag er wel tof uit, eens proberen (zonder opwarming). 1 rep strikt. Ik twijfelde serieus of dat wel 70kg is, omdat 1x70 strikt press mijn absolute pr is. Achja

Squat (high bar, niet volledig ATG, wel diep genoeg)
10x 60
5x 100
5x 100
5x 100
easy (qua gewicht) natuurlijk, maar toch vermoeiend!

Chin Ups (wijde grip)
8x BW
6x BW
6x BW

Power cleans
5x 70kg, eerste 3 reps pushpress erachteraan
5x 80kg, MT zei dat mijn rugpositie niet echt optimaal was

Voor de rest een serieus ongestructureerde training. Wat ik gedaan heb, niet persé in volgorde:
Yates row: 10x 80 overhands, 2x10x 70onderhands
Chin ups (onderhandse grip, schouderbreedte): 8x BW, 6x BW, 6x BW
Dips: 3 of 4 setjes 8-10xBW
BOR (zonder deadstop): 8x 90kg

Log press70kg einde van de training: had al een complete off-day en nog vermoeid van de rest
2x strikt+1x met wat legdrive
2x met legdrive, 3F

1 setje bicep curls maar het lukte gewoon echt niet meer.

Nu goed bij eten en woensdag eens een echte overhead training doen, hopelijk ben ik dan fit(ter)

Je zag er echt doodmoe uit.
Maar sterke log presses. En ook telkens een makkelijke clean.

Ik ben nog altijd moe
Vandaag beetje langer geslapen, beetje meer eten
Ondanks het feit dat ik gisteren heel de training waus was, voel ik vandaag mijn boven- en onderrug zeer goed, en de onderarmen zijn het duidelijk ook niet gewend te deadliften zonder straps

Straks kuitjes even verzuren en (zeer) lichte intensiteit cardio: niet zozeer voor caloriën te verbranden maar meer als actieve recuperatie.
Lopen (als cardio vorm) zal er helaas niet inzitten komende tijd omdat ik weer zeer snel last krijg van mijn schenen en enkels

Ik ben zelf ook wel fan van LIT, goede doorbloeding : makkelijker herstel van KT
Verbruikt ook de nodige Kcal voor je vetverbranding en je moet er helemaal niet van herstellen, dus verstoort je KT-sessie ook helemaal niet.

HITT is wel eens leuk en uiteraard goed voor conditie te verbeteren, maar hier moet je lichaam ook wel wat van herstellen.

Combinatie van alle vormen is voor vetverlies natuurlijk het interessants.

31-05-2011

cardio+kuiten

Crosstrainer
20 minuten matige intensiteit, enkele versnellingen tussenin ---> 240cal.

zweet stroomde lekker

Seated calf machine
15x 20kg
10x 40kg
9x 60kg zwaarder dan ik dacht!
8x 60kg
15x 40kg laatste paar reps forced
15x 40kg idem
15x 40kg idem
20x 20kg
20x 20kg burn!
20x 20kg

Fiets
10 min. ---> 111 cal.

---------------------------------------------------

lijstje van wat ik vandaag heb binnegespeeld:
3 Eieren
100 gram hamreepjes
250gr champions
2 koeken (58g carbs waarvan 15 suikers, 7 proti) soort vitabis in groot formaat
2 multivit (niet heel sterk gedoseerd)
1 vitamine D (5000 IU)
50mg zink
5 caps visolie (1g/stuk)
500 gr kip
150-200gr versnipperde paprika en ajuin
50 gr zwarte chocolat
150 gram tonijn in eigen nat met sambal
1 komkommer
1 blikje golden power light
14g Bcaa’s

Wat ik nog ga binnenspelen:
4 eieren
500g magere kaas met 10g whey

1-6-2011
INDUSTRIAL GYM met MT en Nick

focus op overhead

Press
10x 20
5x 40
5x60
Pushpress
5x60
(power)jerk
5x 60
3x 70
3x 80
2x 90 zwaar , zat misschien wel meer in, maar ik wou nog iets op de log kunnen doen

Logpress2e keer dat ik deze oefening doe, maandag was 1e keer
3x 70kg 1e rep strikt, 2e rep fail, dan 2 reps jerk achtig
3x 70kg pushjerk
4x 70 push, geen jerk, dan 2 x gefaald

Benchpress
10x 20kg
6x 60kg
6x 80kg
5x 90kg
5x 95kg rechtertriceps had er precies geen goesting in
12x 60kg 1 seconde pauze onderaan
Ik kon weinig spanning zetten op mijn benen (krampachtig ), dus lag ook niet geheel stabiel

Frontsquat 2e keer dat ik deze oefening doe
10x 60kg
10x 70kg zwaar, maar linkerpols begon serieus pijn te doen
High Bar back squat
10x 100kg
10x 100kg met riem, om eens te proberen

Dips
8x BW
8x BW
6x BW+15kg
6x BW+15kg
6x BW+15kg
15x BW 16e rep zou onmogelijk gelukt zijn

------------------------------------------------
voeding van vandaag:
Soort cheatdag
1. Shake magere melk, 1 koek
2. 150g tonijn, 2 visolie, 1 multivitamine, 1 vitamine D, koek
3. 250g kip, halve broccoli, 1 visolie, koek
4. 250g kip, halve broccoli, 1 visolie, koek, 50mg zink
5. Pré WO: 2 loempia’s, appelsien, shake magere melk, 50g chocolat
Tijdens WO: 2 flesjes sportdrank van aldi, 700ml water met isostarpoeder en BCAA’s, halve liter gewoon water
Direct na training, voor het naar kot fietsen(wat zeer zwaar was!): water met BCAA’s en dextro
6. Post WO: shake met magere melk+ 30g whey, 2 caps visolie, 1 multivitamine
7. 2 loempia’s
8. Nog te eten: 500g magere kaas met whey

1 koek = 156kcal/ 3,2g proti/ 28,4g carbs waarvan 8,1 suikers/ 3,2g vet waarvan 1,4 verzadigd
1 loempia = 298kcal/ 11g proti/ 37g carbs waarvan 4,4 suikers/ 11g vet waarvan 3,5 verzadigd

Alles in de pan wordt bereidt met Pam Cooking Spray: als je enkele keren per dag je pan gebruikt scheelt het wel in de caloriën. + het feit dat het snel en makkelijk is en je de pan zeer makkelijk schoon krijgt :)

02-06-2011

Rug training, lichtjes

Opwarming was 3 setjes lat pull down

Chin Ups, breed
5x BW zwaar!
5x BW
7x BW

Front Pulldown machine foto
10x 15kg
8x 35kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg
20x 20kg

Seated Calf machine
11x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
10x 50kg
20x 20kg burn

Bicepsrotzooi....

Crosstrainer: wou 15 minuutjes rustig doen, maar na 5 minuten vonden mijn schouders het al vermoeiend

Na vorige week had mijn lichaam echt alle rust nodig die hij kon hebben, dus een weekendje zonder enige fysieke activiteit was welkom.

Vandaag toch blij dat ik weer kon gaan trainen, en ik had eens echt zin om te deadliften, en een pr'tje te zetten!
Pré workout maaltijd was niets meer dan 600ml magere melk met whey. Had wel al wat caffeine binnen.

6-6-2011
focus op deadlift/rug

Deadlift
5x stang
5x 70 mixed grip
3x 110 mixed grip
2x 140 mixed grip. Fuck de combinatie zweetpoten + geen magnesium + 31mm greep
3x 160 straps. Ietsje te wild terug neergelegd. Eigenaar kwam zagen dat alles meetrilde, en dat als ik het gewicht niet aankon, ik maar minder moest pakken. Ik raakte hierna helemaal opgefokt. It's PR time, Bitch!!!
2x 180 straps. PR (vorige pr was 4 x 170 met straps)
1x 190 straps. Viel nog mee --> PR
1x 200 straps. Was wel zwaar PR, wel blij mee

Chin ups, soort schuine hammergrip, breder dan schouderbreedte
10x BW full deadhang
5x BW 6f (halfweg) full deadhang. Iets te weinig rust genomen
7x BW full dead hang
gevolgd door 1 setje lat pulldown, brede grip, 7x 38,5

Yates Row
12x 70kg strikt
8x 100kg met wat legdrive/cheat, was eigenlijk te zwaar
12x 70kg strikt
12x 70kg strikt

Seated calf raises
1 x leeg machine ---> enorme kramp in linkerkuit

Hanging leg raises
15x
12x
12x
zeer weinig rust tussen sets (< 1 minuut)

Hammer curlalternating
8x 20kg dus 8xL, 8xR
6x 22kg iets minder strikt, te zwaar en te weinig rust
7x 18kg

BB curl
10x stang+10kg (ken gewicht van EZ stang niet), overdreven strikt
8x stang+20kg
10x idem
10x idem + 10x stang+10kg

1u10 min

Wow 200kg deadlift WOW, da's echt al veel hoor

Dacht dat dat veel langer ging duren. PR van 30 kilo

Hell yeah Nette Pr man, trainingen lopen echt geweldig hier.

Sterk die deadlift en mooie PR.

gefeliciteerd met je 200kg DL , mooie mijlpaal

ga zo door

Sterke deadlift en de juiste mentaliteit, ik heb ook een grondige hekel aan fitnessuitbaters. Tegen mij zeiden ze eens dat ik te klein was.

Mooie training!

Hihi

Waw, sterke deadlift! En dan nog zonder belt!

7-06-2011

korte borsttraining (bedoeling was 3 oefeningen)

Incline DB press
15x 20kg
8x 30kg
8x 36kg hmmm, pols doet raar. raar knikje. Maar even geen gewicht verhogen
6x 36kg damn, pols doet echt heel kut nu. Dan maar een andere oefening

Incline flies
10x 18kg veel te zwaar om leuk te zijn

Cable fliesbedoeling was echt rustig en zeer gecontroleerd te 'squeezen'
8x 12.5kg biceps duidelijk nog gaar van gisteren

Triceps rope pulldown
3x 8x 25kg
5x 30kg + 5x 20 kg dropset
5x 25kg + 10x 15kg dropset

35 minuutjes verspild. Was beter niet gaan trainen

Beter een slechte training dan geen training
Volgende keer heb je weer een knaller voor de borst en triceps.

Vandaag stond eigenlijk benen+kuiten+abs op het programma, en morgen schouders (+1 oef biceps, 1 oef triceps). Ik voelde me de hele dag slap/plat/energieloos . Ik had zowiezo mijn onderrug moeten ontzien na maandag, omdat deze nog niet gerecupereerd was/ zou zijn.
Morgen een refeed-dag + knallen op de benen (hoop ik ), en vrijdag een korte training houden.

Nadat dreadnought foto's heeft gepost, vond ik dat ik er ook maar aan moest geloven.
foto's zijn wel gemaakt met webcam,en i.c.m. kan dat dus wel eens een vertekend beeld geven

+/- 1m90 , +/- 92kg

poten: +/- 63cm (bij 1m 90 )

Uploaded with ImageShack.us

front ontspannen:

Uploaded with ImageShack.us

FDB:

Uploaded with ImageShack.us

bdb:

Uploaded with ImageShack.us

bls:

Uploaded with ImageShack.us

rug ontspannen, perspectief langs onder dus bovenrug lijkt wat iel:

Uploaded with ImageShack.us

met knien op bed gaan zitten:

Uploaded with ImageShack.us
hoofd is neit heel fel naar achter gekanteld zoals het lijkt, ik heb gewoon een dikke nek (zeggen mijn ouders)

kuit+hamstring:

Uploaded with ImageShack.us

Ziet er al goed uit éh man, vooral je rug en kuiten springen er voor mij uit
Enig idee tot waar je wil gaan cutten?

9-06-2011

refeed dag
Benen, kuiten, buik

Squat
10x 20kg
5x 60kg
5x 100kg voelt al zwaar op traps
5x 120kg veeeel te zwaar naar mijn goesting. Daar ging mijn zin om te trainen...
2x 120kg bar wat lager gelegd. Deed veeeelste veel pijn aan de rug
5x 120kg baar zeer hoog op traps. Veel beter :)
5x 130kg onderrug duidelijk nog niet hersteld van maandag
3x 135kg godverdomme. Hoor je op je refeed dag niet sterker te zijn?

Seated leg curl
10x 55kg
8x 85kg
8x 85kg
8x 85kg laatste paar reps geen volledige rom meer
15x 55kg enorme burn en pomp! ME LIKE
na enkele minuten rust kon ik mijn onderbeen geeneens volledig tegen de zwaartekracht in bewegen.

Front squat
12x 60kg geen volledige lockout boven. Zoals in Coleman zn beroemde filmpjes.
12x 60kg idem. ongeveer 1 minuut rust gehad. Na dit setje gerekt te hebben hard naar adam liggen happen. Hartslag lag enorm hoog. HEFTIG . Nu wat langer rust pakken. Hartslag beetje laten zakken
5x 60kg vanaf hier wel volledig locken boven
5x 70kg ging nog makkelijk
5x 80kg VPR zwaarste wat ik ooit heb genomen op front squat
5x 90kg VPR. Was eigenlijk nog goed te doen

Leg extensions
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
20s rust tussenin. Laatste setje was wel moeilijk, maar toch geen echte pomp of burn . Ik had me voorbereid bij het rechtstaan op zwakke benen, maar ik ging nog bijna tegen de grond

Seated calf machine
8x leeg machine
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
10x 50kg
15x 50kg, laatse 5reps forced. Met handgrepen mee omhoog sleuren en trage negatieve beweging
Minder dan 1 minuut rust.
Damn, wandelen gaat wel heel moeilijk nu

Hanging leg raises
15x (tja, 15x wat? gewicht van benen zeker? )
15x
12x 13F. Zouden front squats mijn abs al hebben uitgeput?
Weer weinig rust tussen setjes

Schuine buikspieren machine foto
12x full stack naar rechts
12x full stack naar links
12x full stack naar rechts
12x full stack naar links
12x full stack naar rechts
12x full stack naar links

1u20 min. Conditioneel gezien ook volledig gesloopt. Zombie style voor de rest van de dag!

Knaltraining toch man, mag je niet van klagen

Ik kan me ook nog dagen herinneren dat ik al mankend de gym buiten ging.
High rep of volume op benen is altijd zo lekker afzien, heerlijk

Ja, bodybuilders hebben wel een masochistisch trekje ja
Niet dat ik echt bodybuilder ben. Kracht staat op zelfde hoogte voor mij

Normaal wou ik morgen nog een lichte schouder+arm training doen. Ik beslis morgen wel of dat nog lukt, want van deze training ga ik moeten herstellen.

Mijn voeding post ik straks

Ik klasseer mezelf wat onder powerbuilding
Ik train in eerste instantie om er leuk uit te zien, dat geeft me de meeste voldoening.
Natuurlijk vind ik kracht ook wel leuk, er sterk uitzien en het niet zijn vind ik maar dom

9u: shake van 1,1l ----> 400ml magere melk+ 28g vanille whey+ 2 bananen+ 100g cerelac+ 250g milsani magere kaas, 1 cap visolie(niet in blender natuurlijk )
11u: Energie drank (geen light!),1x Multi-v, 75g zwarte chocolat
13u: 250g kip, 125g rijst (ongekookt gewicht), 150g stoomgroenten, 1 cap visolie
15u15: 150g tonijn+sambal en banaan
17u25: 250g kip, 125g rijst (ongekookt gewicht), 150g stoomgroenten, 1 cap visolie, 1 multi v, 1 banaan.

18u45-20u30: naar fitness fietsen, trainen, uitblazen(met dextrose+bcaa), terug fietsen
Tijdens training: 2 flesjes sportdrank aldi+ water

20u45: shake---> 500ml magere melk+100g cerelac+ 2 bananen+ 28g whey, Multi-v , 1 cap visolie
22u: 2 Loempia’s
23u30: Magere kaas + whey

Tussendoor nog halve liter sinaasappelsap.

lol ik zie dat mijn benen foto verwijderd is

Ik heb nooit een foto van je quads gezien, enkel ham en calves.

Was al van het begin zo denk ik.