Schema: The Texas Method (Intermediate)

Kwaliteit

( Goed - 6 stemmen )

The Texas method is één van de trainingsmodellen die gebruikt kunnen worden door iemand die de novice-fase volledig heeft afgerond. Aangezien we het nu over 'intermediate-level' atleten hebben zullen deze intermediate-schema's niet zozeer zeggen 'wat' er gedaan moet worden, maar 'hoe' het gedaan moet worden. De reden hiervoor is dat een novice met een bijhorend novice-trainingsschema op alle vlakken grote vooruitgang zal maken. Zowel in kracht, hypertrofie als explosiviteit. Maar vanaf de trainee verder vordert wordt het moeilijker en moeilijker vooruitgang te maken. Vooruitgang is inherent trager op een intermediate-schema dan op een novice-schema, en gaat ook al die gebieden niet kunnen bevatten. Een intermediate trainee kan ook heel wat minder makkelijk vorderen. Daarom moet de training op dit punt een richting uitgestuurd worden. Maar of het nu kracht, massa, of explosiviteit is, "the texas method" kan voor elk van hen toegepast worden. De gebruikte oefeningen en repranges zullen voor ieder anders zijn, maar wanneer de zuilen van de Texas Method in het schema verwerkt zitten zit je als intermediate gebeiteld om weer verder vooruitgang te kunnen maken.

Schema

De invulling van oefeningen hangt compleet af van de doelen van de atleet. Een powerlifter zal zich baseren op Bench Press, Squat en Deadlift. Een weightlifter zal de training opbouwen rond Clean & Jerk en Snatch. Iemand die voor hypertrofie traint zal wat meer isolatie-oefeningen en ondersteunende compounds gebruiken op hogere reps. Wanneer je op dit punt bent dat je je een intermediate mag noemen moet je in staat zijn voor jezelf uit te maken wat je nodig hebt in je schema, en hoe je dit schema moet bijsturen over tijd. Om het wat duidelijker te maken geef ik enkele voorbeelden:

Om het heel simpel te houden ga ik twee oefeningen selecteren. De squat en de overhead press. Een invulling van de bovenstaande richtlijnen zou dan kunnen zijn:

Dus, 5 sets voor het hoge volume op maandag, maar 5 reps om het nog steeds zwaar te houden. Lichte sets op woensdag, en voor zware vrijdag een 5RM squat (waarbij het gewicht normaal wat zwaarder is dan bij een 5x5) en een 3RM Press. Progressie moet in "The Texas Method" gemaakt worden op maandagen en vrijdagen (onafhankelijk van elkaar). Kan je op een maandag al je sets afmaken moet je volgende maandag iets hoger in gewicht. Haal je op een vrijdag je 3RM Press, ga je volgende vrijdag een iets hogere 3RM proberen.

Na een tijd kan het zijn dat je de indruk krijgt dat je op een vrijdag niet helemaal gerecupereerd bent van de training van maandag. Op zo'n punt kan je dan een kleine aanpassing maken. Je kan in plaats van 3x5 met een gewicht, 5x3 met datzelfde gewicht doen. Of stel dat je op een vrijdag de 5RM's en 3RM's wat verder wil doortrekken is het perfect aanvaardbaar er een 3RM en een 2RM van te maken.

Ondervind je dat je ook niet goed herstelt bent van een vrijdag tegen dat het weer maandag is kan je de zware RM's opzij zetten, en ze vervangen door speed sets. Speed sets worden gedaan met lichte gewichten (50-75% van je 1RM). Elke rep die je doet moet zo snel als absoluut mogelijk is uitgevoerd worden. Op deze manier ga je nog steeds je neuromusculaire efficiëntie trainen, maar op een manier die niet zo zwaar weegt op het lichaam. Hiervan kan je heel wat meer reps doen, en heel wat sneller herstellen. Speed sets worden doorgaans gedaan in een tiental sets met elks 2-3 reps. De rust tussen deze sets is kort. De reps moeten zoals eerder gezegd, en ik benadruk het nog eens, zo snel gebeuren als je absoluut kan.

Je schema maak je zelf, en pas je zelf aan, en dat doe je met gezond verstand. Op dit punt in je trainingscarrière zou je de kennis moeten hebben en in staat moeten zijn de juiste beslissingen te nemen. (Niet dat we je vierendelen als je vragen over Texas op het forum stelt, onduidelijkheden kunnen er altijd zijn)

Enkele verdere richtlijnen

Gebruik niet te veel oefeningen.

Voor powerlifters: verandert er zeer weinig in termen van gebruikte oefeningen tegenover Starting Strength. Squat, deadlift en bench press domineren, eventueel nog een Press, en als assistentie chins of dips, of eventueel straight-legged deadlifts of front squats.

Voor Weightlifters: clean&jerk, snatch, power cleans, front squats, allerhande overhead press variaties,...

Voor Hypertrofie: hogere repranges. Maandagen kunnen de sets oplopen tot 12, en vrijdagen tot 8. De basis blijft de squat, bench press en deadlift, maar daar kunnen nog extra compounds aan worden toegevoegd: Romanian Deadlifts, Overhead Presses, Bent-Over Rows, Chins dips, en zelfs nog isolatieoefeningen zoals curls of flyes. Keuze genoeg. Voor hypertrofie zal je in totaal meer oefeningen hebben dan je als powerlifter in het schema zou vinden.

Wat hierna?

Ooit zal je écht vastgeraken op dit schema. Als je dergelijke variaties zoals hierboven beschreven al meermaals hebt geprobeerd is het tijd om weer van schema te veranderen. Weer, gebruik je gezond verstand in de keuze. Weeg je 90kilo en squat je nog geen 220kg zit de kans er dik in dat je ergens iets misdoet, of dat je beter eens naar een ander intermediate-schema overstapt. Schema's zoals 'The Split Routine Model', 'The Starr Model' of zelfs 'The Westside Model' (maar dat is een beetje een buitenbeentje, daar komen we nog op). Wanneer je al wel sterk genoeg bent om aan te nemen dat je recuperatie het weer laat afweten is het tijd om over te schakelen naar een 'advanced' schema, en dan hebben we de keuze uit 'The Pyramid Model', 'The Two Steps Forward, One Step Back Model', 'The Building Blocks Model' en 'The Hormonal Fluctuation Model'. Al deze artikels volgen nog.