Ingediend door Defraaie op Vrij, 06/08/2010 - 10:53.
Hoi
Na een jaar pauze ben ik terug begonnen met fitness. Maar deze keer wil ik het grondiger aanpakken en heb ik maar eens een voedingsschema gemaakt. Eerst wat cijfermateriaal over mezelf: 72kg, 19% vet(shame). De bedoeling is om massa bij te krijgen en het vetpercentage terug te schroeven.
Schema:
7.00
100gr brood
50gr kippewit
250ml melk
10.00
1 whey shake
1 banaan
12.00
150 gr aardappelen
100 gr mager vlees/vis
Groene groenten
Fish zijn laatste zin is het belangrijkste wat er is: als je niets berekend (eiwitten, kh, vet, kcal) weet je niet of je op, onder of boven je onderhoud eet, de verhouding tussen eiwit/kh/vet weet je ook niet
je zit nog een eind te laag. Maak alle maaltijden op zich groter, en voeg nog 300-500gram kwark toe voor je gaat slapen.
--
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Ik heb er mij eens met bezig gehouden. Ik heb mijn Kcal berekend en ik kwam uit op 2011 kcal. Rekening houdend met de verhouding 55-30-15 kwam ik aan volgende waarden: koolhydraten(276,5 gr), eiwitten(150,8 gr), vetten(33,5 gr).
De whey + banaan proberen 's
Niet Actief
Punten: 127
Aangesloten: 29 Mei 2010
De whey + banaan proberen 's ochtends te eten wanneer je opstaan, dit zijn snelle eiwitten + enkelvoudige kh's.
Er is een regel die zegt dat je om de 2 à 3uur zo'n 20 tot 30g eiwitten moet nuttigen.
Dus om 15 uur nog iets eiwitrijk toevoegen, vis bv.
Eerlijk gezegd denk ik niet dat je hoog in kcal's gaat zitten met dit schema. Daarom is het altijd handig om alles eens te berekenen.
Ok thx voor het advies
Niet Actief
Punten: 10
Aangesloten: 08 Jun 2008
Ok thx voor het advies
Fish zijn laatste zin is het
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009
Fish zijn laatste zin is het belangrijkste wat er is: als je niets berekend (eiwitten, kh, vet, kcal) weet je niet of je op, onder of boven je onderhoud eet, de verhouding tussen eiwit/kh/vet weet je ook niet
je zit nog een eind te laag.
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
je zit nog een eind te laag. Maak alle maaltijden op zich groter, en voeg nog 300-500gram kwark toe voor je gaat slapen.
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Ik heb er mij eens met bezig
Niet Actief
Punten: 10
Aangesloten: 08 Jun 2008
Ik heb er mij eens met bezig gehouden. Ik heb mijn Kcal berekend en ik kwam uit op 2011 kcal. Rekening houdend met de verhouding 55-30-15 kwam ik aan volgende waarden: koolhydraten(276,5 gr), eiwitten(150,8 gr), vetten(33,5 gr).
Mijn nieuw schema
Koolhydraten eiwitten vet
7.30
Whey shake 9,57 33 0,6
1 banaan 30 1 0
100gr volkoren brood 40 5,7 2,8
50gr kippewit 0 21 3
10.00
100gr tonijn 0 27 0,5
50gr brood 20 2,8 1,4
12.00
150gr aardappelen/pasta/rijst 38 5 0
100gr mager vlees/vis/kip 0 20 1
salade 2 0 0
15.00
100 gr volkoren brood 30 1 0
50 gr kaas light 2,5 7 8,5
17.30
100 gr pasta 71 12 1,5
50 gr kip 0 10,5 0
Broccolie 3 2 0
olijfolie 0 0 6
21.00
kwart vruchten 200gr 30 14 8
totaal 276,07 162 33,3
Kcal en vetten mogen hoger
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009
Kcal en vetten mogen hoger