Stronger is better

Gelukkig dat je nog geen 100kg bencht dan. Dat was niet zo leuk geweest anders.
Je grenzen af en toe eens aftasten is niet slecht.

Als ik ooit 100kg bankdruk denk'k dat ik al heel blij mag zijn

Training gisterenavond:

Barbell deadlift:
8 x 47kg
5 x 49.5kg
5 x 49.5kg
De eerste keer dat ik 20kg schijven gebruikte, cool

Barbell good morning:
10 x 37kg
10 x 37kg
10 x 37kg

Dumbbell bent-over row:
7 x 15.6kg
7 x 15.6kg
7 x 15.6kg

Dumbbell biceps curl:
7 x 8.6kg
6 x 8.6kg

Op een andere website (met veel meer vrouwen) heb'k eens gevist naar de gewichten die vrouwen hanteren, voor degenen die krachttraining ernstig nemen (wat er niet zo veel zijn). Het hoogste gewicht voor deadlift: 205lbs (93kg); voor bankdrukken 115lbs (52kg); voor squat 155lbs (70kg). Dat lijken me leuke doelstellingen voor het komende jaar

Ook nog deze link gevonden: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm maar ik weet niet hoe realistisch dit is, de 'untrained' gewichten lijken me al vrij hoog.

Dat zijn - als ik me niet vergis - de strength standards die Rippetoe ooit samen met/voor Crossfit opgesteld heeft. Hij heeft er al véél vragen over gekregen op zijn forum en het antwoord is de laatste jaren altijd, dat ze niet echt bruikbaar zijn. En daar ben ik het mee eens. De allerzwaarste deadlift die aangegeven staat ('elite mannen +140kg-klasse') is 617lbs (~280kg).

OK, vuilbak dan maar

Gisterenavond gaan lopen:

1u ( personal best) @ 5.47km/u ( traag)

Het was de bedoeling om iets trager te lopen aan één stuk door, maar ook niet zo traag... M'n snelheid inschatten lukt nog niet te best blijkbaar. Dat belooft voor de 'wedstrijd' begin oktober...

Maar goed, om positief te zijn, iets meer dan een jaar geleden begon ik met Start to Run, intervallen van 1, 2 en 3 minuten. Nu een uur aan een stuk kunnen lopen is toch wel vooruitgang.

Nu weet je al dat een uur aan een stuk lopen er zeker al in zit, nu proberen die snelheid wat op te krikken
Ik heb hier thuis ook iemand die aan het oefenen is om te lopen.
De bedoeling is dat ze wat conditie opdoet om met de overbuurvrouw samen te gaan lopen.
Die doet wel aan volleybal en heeft een redelijke conditie, ze heeft meegegeven dat mijn
vriendin ongeveer 30min aan 9km/h zou moeten kunnen zitten. 30min volbrengen op de loopband is
haar al gelukt maar het is in stukken van lopen op 7km/u en snelwandelen op 5km/u.

Gisteren getraind:

Barbell squat:
10 x 19.5kg
10 x 19.5kg
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg
8 x 24.5kg

Standing barbell calf raises:
25 x 37kg
15 x 42kg
Bij de laatste set waren het m'n schouders die opgaven, niet m'n kuiten.

Leg-hip raises:
15 x lichaamsgewicht

Hoe doen je schouders dat?

Ik kon het gewoon niet meer dragen, dat tegenhouden van de bar op de bovenrug.

Hmm. Eigenaardig. Dat probleem heb ik nooit. Maar mijn rug is wellicht wat dikker dan jouwe.
Doe maar wat rows dan en voeg 10kg spiermassa aan je bovenrug toe. Alle problemen opgelost.

Ach, is het dat maar, makkelijk

Vandaag getraind, het ging voor geen meter vooruit vond'k.

Barbell bankdrukken:
8 x 27kg
7 x 27kg
5 x 27kg
Bij de laatste set weeral de bar niet terug omhooggekregen

Dumbbell shoulder press:
7 x 8.6kg
4 x 8.6kg
4 x 8.6kg
Techniek leek me behoorlijk belabberd.

Dumbbell fly:
5 x 5.1kg

Dumbbell skull crusher:
4 x 6.6kg

Alles voelde zwaar vandaag, dus heb'k het maar wat ingekort. De laatste dagen ben'k ook niet in vorm, nog vermoeider dan gewoonlijk, ik zit als een zombie op m'n werk. 'k Zal nog maar wat vitamientjes nemen

Zit je nachtrust en voeding goed? Daar kan het schoentje ook wringen éh

Nachtrust zit al een hele tijd niet goed, op een werkdag zit ik tussen 23u15 en middernacht in bed, en de wekker gaat af om 5u45. In het weekend slaap ik dan ook meestal 11 à 12u per nacht.

Qua voeding eet'k de laatste tijd net wat meer en met meer eiwitten, dus dat zou het niet mogen zijn, behalve misschien een tekort aan vitamines (door stress en frequent sporten).
Ik meen van mezelf te weten dat ik traag recupereer, en misschien ben ik té intensief bezig: m'n trainingsfrequentie is wat verhoogd, vorige week heb'k 5 keer KT gedaan, wat misschien teveel van het goede is met m'n huidige schema.

Komt me bekend voor, alleen dat ik in de weekends niet altijd kan uitslapen, en dat voel je wel.. En elke avond neem ik mezelf voor van om 22u te gaan slapen en voor je het weet is het weer 23u30

Vrijdag was een rustdagje zonder training, vroeg gestopt met werken, een paar uurtjes in Ikea geshopt en een stuk taart gegeten, daarna Indisch gaan eten, en 's avonds nog een ijsje er bovenop. Een herbronning

Gisteren dan wel dubbel zo hard getraind: KT én lopen.

Vóór het avondeten:

BB deadlift:
8 x 49.5kg
7 x 49.5kg
7 x 49.5kg
Techniek enigszins okee behalve telkens de eerste rep waar ik om één of andere reden moeite heb om m'n onderrug niet te bollen. Grip behoorlijk twijfelachtig, meer dan eens hing de bar aan m'n vingertoppen wat de concentratie op techniek niet bevordert.

BB good morning:
10 x 32kg
10 x 37kg
10 x 42kg
Wegens een zeurend gevoel in de onderrug (slechte eerste reps bij deadlift) wat lager begonnen, en opgebouwd toen het bleek mee te vallen met m'n onderrug.

DB bent-over row:
8 x 16.1kg
8 x 16.1kg
7 x 16.1kg
Vreemde vaststelling: links kan ik explosievere reps doen, maar minder reps, rechts minder explosief maar meer reps.

DB biceps curl:
9 x 8.6kg
4 x 9.6kg

Ná het avondeten:

18min44 @ 6.09km/u
2min06 wandelen
2min51 @ 5.98km/u
3min50 wandelen
8min41 @ 5.99km/u
4min15 wandelen

De gewichten gaan mooi omhoog, gaat goed.
KT + half uur lopen zit ook goed éh, snelheid ligt ook weer ietsje hoger als de vorige sesies.
Zo een cheatdagje af en toe moet eens kunnen éh, zo hou je alles langer vol

Deze namiddag:

BB squat:
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 24.5kg
10 x 24.5kg
10 x 27kg
8 x 29.5kg
De eerste set was heel slecht qua techniek, maar na het stretchen van m'n hamstrings ging het stukken beter. Over het algemeen heel tevreden. Techniek is nog niet helemaal consistent, maar betert elke keer.

Leg-hip raises:
15 x body weight

Standing BB calf raises:
23 x 42kg
20 x 47kg

Hoog volume op je squats

Lekker toch

Sinds ik een hamstring stretch doe maak ik echt de gains van mijn leven.
Knieën zakken nooit meer naar binnen, echt bedankt

op welke manier stretchen jullie je hams dan ?

Zet je op de grond, benen gestrekt voor je, handen langs de zijkant achter uw kont, duw op armen zodat je kont van de grond is, benen nog altijd op de vloer.
Strek dan je ene been naar boven en laat het weer zakken, dan het andere been. Zo 2x per been

Staat hier ergens tussen

Ik stretch staand, dus met gestrekte benen voorover buigen (rug niet teveel bollen) en met de handen de grond (proberen te) raken. Ik vind het makkelijk om een stoel of zo voor me te hebben en daarop m'n handen te zetten voor m'n evenwicht (aangezien ik nog ver van de grond blijf met m'n handen )

Een BW SLDL dus eigenlijk, ik ga dat ook maar eens uittesten, ben zelf ook niet van de lenigste

Ik doe mijn hamstring stretches steeds zittend (kort voor en na de training). Eerst een half minuutje per been (één been vastpakken met 2 handen en rustig naar naar beneden trekken). Daarna kan ik vlot mijn voeten vastpakken en doe ik nog heel kort een hordezit om nog wat meer spieren mee te krijgen.
Voor de training doe ik dit zeker niet te intensief (juist om voldoende lenig te zijn voor de squats); na de training soms iets langer (maar dan ben ik ook nog lenig van de training)... tot ik met mijn handen volledig rond mijn voeten kan. En dan nog even mijn onderste ruggewervels hermobiliseren (die komen minimaal vast te zitten bij het trainen en door ze geregeld te mobiliseren, krijg ik nooit problemen).

Op Stronglifts staat een squat stretch die je 4 keer 30 seconden moest doen. Dat was zo intensief dat ik erna amper kon squatten :\

M'n normale uurrooster is weer begonnen, het zal weer moeilijker worden om te trainen (tenzij ik m'n overuren kan beperken).

Gisterenavond:

BB bench press:
9 x 27kg
3 x 29.5kg (4e rep: fail)
1 x 29.5kg (2e rep: fail, 3e rep: fail)
Gelukkig had'k m'n vriend als spotter... Zeer vreemd hoe het aantal reps een duik nam bij elke set.

DB fly:
6 x 5.1kg
5 x 5.1kg

DB shoulder press:
5 x 9.6kg
4 x 9.6kg
4 x 9.6kg
Niet altijd even recht omhoog...

DB skull crusher:
2 x 7.1kg (3e rep: fail)
Een beetje ambitieus geweest met het gewicht, zo weinig reps was niet de bedoeling...

Gisterenavond:

BB deadlift:
8 x 49.5kg
5 x 52kg
4 x 52kg
Grip: vaak de tippen van m'n vingers...

BB good morning:
8 x 42kg
10 x 42kg
Stijve schouders, niet gerecupereerd van de vorige training, waardoor ik het gewicht moeilijk kon houden.

DB bent-over row:
9 x 16.1kg
5 x 17.1kg
4 x 17.1kg

DB biceps curl:
5 x 9.6kg
4 x 9.6kg

Het meest vermoeide lichaamsdeel na de training, zoals gewoonlijk: m'n onderarmen...

Mix grip? Kalk?

Kalk zal me niet helpen m'n handen gesloten te houden Mixed grip zal allicht wel moeten naar de toekomst toe, het is nogal een afleiding voor een goede techniek als je bezorgd bent over het laten vallen van de bar

Gisterenavond gaan lopen, bij m'n ouders in Brugge:

52min16 @ 6km/u (aan één stuk uitgelopen)

Ik heb op twee verschillende punten tussentijden geregistreerd, met als resultaat:
18min53 @ 5,93km/u
14min44 @ 5,88km/u
18min39 @ 6,23km/u

Afzien, en weeral geen gevoel in m'n voeten naar het einde toe, maar redelijk tevreden.