2x4u slapen is absoluut geen voordeel, je lichaam kan nooit tot een volledige rusttoestand komen in 4uur... Nooit geprobeerd vroeger te gaan slapen?
als je om 20u gaat slapen, dan heb je tenminste 7u geslapen aan 1 stuk, en leg je dan nog 1u-2u neer in de namiddag, zal je gezondheid allen maar ten goede komen... op de manier dat je bezig bent ga je enkel vermoeid zijn door te weinig rust, ook al slaap je in totaal genoeg...
En meer en beter eten, daar vind je wel genoeg info over...

Als je na het werk thuis komt, pot kwark eet en dan gaat slapen?
12u30 tot 19u30, dan heb je 7u geslapen, lijkt me zo i zo gezonder dan onderbroken slaap
en je hebt een hele vrij avond.

Mag ik eens weten hoe groot je bent en hoeveel kg je weegt? Als je wilt cutten (vet kwijtraken) moet je +/- 200 - 500 kcal onder je onderhoud zitten. Je BMR berekenen doe je hier. Vermenigvuldig je resultaat met 1,55 en dat is je onderhoud

Dextrose dient om de spieren te herstellen en je glucose-peil aan te vullen die je tijdens je training hebt gebruikt. Ik weet het niet zeker maar ik zou bij HIIT of cardio geen dextrose nemen

Die x 1,55 is je activiteitsfactor (je training, je werk,...)

oke dikke update:

whey isolaat van xxl nutrition besteld
en dextrojuice (en tanktop:p)

heb net alles beetje zitten opzoeken en wegen en prutsen, dit kom ik momenteel uit:

03.30:
Shake: 36gram ( 125,33;0,8;0,4)
250ml melk (10;1,3;0)

Totaal: (135;34;3,8;0,4)

banaan zonder peel: (86;1,2;18,8;0,2)

0630u:
2 boterhammen 50g (130;3,5;23;1,9)
1 schel hesp 40g (50;10;0,4;1)

Totaal: (180;13,5;23,5;2,9)

0930u:
2 boterhammen 50g (130;3,5;23;1,9)
2 schellen kipwit (50;8;0,6;1,7)

Totaal: (180;11,5;23,7;3,6)

12u30: kwark
150g ( 190;8;27;4,7)

slapen

17u:
Shake: 36gram ( 125,33;0,8;0,4)
250ml melk (10;1,3;0)

Totaal: (135;34;3,8;0,4)

Appel:150g zonder klokhuis (80;0,6;18;0)

17u30: training
(Dextrojuice op training dagen 130kcal)
19u: warm eten is verschillend, zal eens volgende maaltijd onder de loep nemen, zal nu 500kcal pakken

22u30:
kwark 150g ( 190;8;27;4,7)

TOTAAL Kcal: (221;180;180;190;215;500;190)

=1676kcal (1800 op training dagen)

Heb alles netjes gezet, volgorde is als volgt (kcal;ei;kh;vet)

men onderhoud is 2900kcal. dus zit er teveel onder.

Gisteren HIIT gedaan en zat aan 440kcal, maandag KT was 770kcal verbrand. moet die kcal dus omhoog krijgen.

mogelijkheden:
- Meer boterhammen in ochtend
- gekookte eitjes dertussen
- volle melk gebruiken bij de shake ipv magere
- moet ook eens deftig mn warme maaltijd berekenen, eet nogal veel daar

Nog 2 extra vragen:
- die dextrose direct na het uur krachttraining? of na de cooldown van 15min?
- heb m'n twijfels over die kwark, is van die rood witte potjes van den aldi van milsa wit vanboven en onderaan soort confituur, en dit dan mengen. is dit de correcte kwark?

lap:) heb nog 12 van die potjes staan:D, denk dak al x van die echte kwark gekocht heb en dan gemengeld met van die muesli... was nie te vreten. was niet lopend, was net klomp boter:D

moet dus iets anders zien te vinden om voor het slapen gaan te eten.

in de cut zou ik ongv 500kcal moeten onder m'n onderhoud zitten

deze is 2900, maar als ik vb KT doe en die dag dus 700kcal afwerk, is m'n onderhoud 2900+ 700= 3600kcal
en moet ik dus om goed te zijn 3100kcal binnen werken?

Zal ik eens kijken, hebben helaas wel geen lidl of gb hier in de haan. wel een delhaize. zal daar eens kijken wat er te vinden valt onder de naam platte kaas. heb net alles ontvangen van xxl. maandag begint de serieuze cut! kziet volledig zitten:D

Ja aangezien ik te weinig kcal heb, zal ik nog een gekookt eitje dertss leggen. en eventueel 3 boterhammen ipv 2.

ivm die melk, heb net snel gaan zien. staan 34kcal per 100ml op magere melk, wrs gedacht dat het op 1l was en gedeeld door 4:s.

heb ondertussen ook al naar delhaize geweest en de juiste kwark gevonden denk ek ( 500G voor 0,45€)

morgen start ik met alles. zal dan heel het schema ff herwerken en nog eens kijken aan hoeveel ik kom, ook met de juiste kcal voor de warme maaltijd.