Lietchi, 45min HIIT doe ik ook niet hoor
Meestal 15 minuutjes.

Ik begrijp waar je naartoe wilt, maar je conditie valt toch goed op te bouwen aan de hand van HIIT, de intensiteit zal uiteraard lager liggen, maar door progressie moet dit kunnen verbeterd worden. Ik heb helemaal geen ambitities om een "beginnend afstandsloper" te worden. Dat artikel is geschreven voor HIIT als aanvulling van een cardio plan.

rho schreef:

Dat is het nu net. Je bouwt geen conditie op met HIIT als je al geen basis hebt. Je bouwt weerstand tegen verzuring.

Zeg je nu dat HIIT geen cardiorespiratorisch aspect kent? En wat dan gedacht van recuperatie tussen de intervals? Zijn die niet cardiorespiratorisch van aard?

Ja, dat zeg ik. ALS JE BASIS NIET GOED IS!
Je hartslag daalt niet genoeg tijdens die intervallen met lage intensiteit. Als je basisconditie goed is hoeft je hartslag niet zo ver te zakken en zal je hartslag ook sneller zakken nadat de interval van hoge intensiteit is afgelopen. Hierdoor zal de gemiddelde hartslag lager komen te liggen terwijl door je goede basisconditie de hartslagzone van vetverbranding veel groter is. Hierdoor zal je dus MEER kans hebben op vetverbranding tijdens HIIT.
Veel mensen denken dat hun basis goed is maar vergissen zich daar vaak zwaar in. Bij een maximale inspanningstest met lactaat meting komt dat naar boven. Die testen zeggen veel over je conditionele toestand.
Die formuletjes van maximale hartslag - leeftijd ... blablabla zeggen naar mijn ervaring geen zier. Zolang je niet al een hele tijd aan je basis hebt gewerkt klopt daar niet veel van. Je kan er GEMAKKELIJK 25 slagen naast zitten.

Een volledige quote:

Johan Roeykens schreef:

Geachte,

Over de topic vetverbranding wordt er inderdaad heel veel beweerd ... In essentie komt het er op neer dat het lichaam in functie van de beschikbare energie (glycogeen, vrije vetzuren en zelfs aminozuren (proteïnen)) een keuze zal maken qua energiemetabolisme. De belangrijkste factor die dat bepaalt is de intensiteit van de inspanning (= aantal kcal nodig per seconde). Hoe hoger de intensiteit, hoe meer het metabolisme zal tenderen gebruik te maken van de anaërobe energielevering, met name de (snelle) afbraak van glucose. Hoe lager de intensiteit van de inspanning, hoe meer men aëroob zal werken en hoe meer vetten (vetzuren) en suikers traag zullen 'geoxydeerd' worden.
Op basis van dit verhaal hebben veel trainers zich gebaseerd om aan te bevelen dat men ENKEL vetverbranding stimuleert door aan lage intensiteit te trainen.

De HITT maakt dus tijdens het trainen ook gebruik van de snelle (eerder glycogeenafbraak) energielevering. Echter, in de fase na de training en zelfs eventueel tijdens de recuperatiefases tussenin, zal een GETRAIND lichaam snel(ler) overschakelen naar vetverbranding. Omdat men met intervaltraining meer arbeid kan verrichten op minder tijd dan door middel van duurtraining, KAN het zijn dat de netto-balans van de vetverbranding evenwaardig uitkomt als tijdens een middellange duurtraining.

Uw opmerking over het bereiken van een gelijkwaardige conditie met HITT als LSD is inderdaad terecht. Een marathonloper zal niet goed voorbereid zijn als hij zijn vetverbranding getraind heeft met HITT ... in dat geval is LSD noodzakelijk. Het verhaal is maw genuanceerd. Vooraleer je met HITT mag beginnen, MOET je duurgetraind zijn. Duurgetraindheid bereik je enkel door middel van een gevarieerd programma waarbij de duur en intensiteit van de inspanningen rustig en progressief opgebouwd worden. De cardiovasculaire en metabole aanpassingen verlopen relatief snel, maar de pezen, spier-peesovergangen en gewrichten hebben véél meer tijd nodig om zich goed aan te passen aan de gevraagde belasting. Vandaar het nut van LSD bij de trainingsopbouw, zeker als men spreekt van beginnende afstandslopers.

Eenmaal een bepaalde conditie bereikt, kan HITT wel een nuttige aanvulling betekenen op de training!

In de hoop u hiermee van dienst geweest te zijn, verblijf ik,

Met vriendelijke groet,

Johan Roeykens
Sportfysioloog UZA SPORTS

Om dus zomaar HIIT aan te bevelen zonder te weten of de basis-conditie lijkt me niet juist. Als de basisconditie niet goed is zullen de resultaten niet zijn wat je verwacht.

discussie gaat hem hier om het feit hoe je aan die conditie komt, via HIIT of gewone conditie training.

Je kan ook enkel op weerstand trainen (HIIT zonder basis b.v.). Dat levert een conditie op waarbij je heel goed tegen zware belasting kan, maar niet lang en het zal veel langer duren eer je gerecupereerd bent.

Dat laatste zal voor véél minder vet-verbranding zorgen omdat er veel minder in een lage hartslag-zone gesport wordt. Ook tijdens de after-burn zal de harstslag niet snel genoeg dalen voor een goede vet-verbranding.

High intensity interval training (HIIT) for fat loss

High intensity interval training, known as HIIT for short, is the technique of
alternating 30 to 120 second periods of very high intensity aerobics (sprints, also known
as the “work interval”) with 30 to 120 second periods of low to moderate intensity (the
recovery interval). During the work interval, you actually push yourself outside of your
target heart zone (above 85%) to the point where you begin to lose your breath. You then
reduce the intensity enough during the recovery interval so you reclaim the oxygen debt
just in time to do another work interval.

HIIT has received a lot of press lately as being superior to steady state exercise. In
some ways, it IS superior: HIIT burns a lot of calories during the workout, but where it
really shines is after the workout. Your metabolic rate stays elevated longer after the
workout is over than steady state cardio. This increase in the metabolism is called excess
post-exercise oxygen consumption or EPOC for short. That’s right – this means you burn
calories all day long after your workout is over (Imagine burning extra fat as you sit at
your desk at work!)

That’s the good news. The bad news is, the degree of EPOC is not as great as
most people think. It’s a myth that your metabolism stays elevated for 24 hours after a
regular aerobic workout. That only happens after extremely intense and/or prolonged
exercise such as running a marathon.

After low intensity exercise, the magnitude of the EPOC is so small that its impact
on fat loss is negligible. Somewhere between 9 and 30 extra calories are burned after
exercise at an intensity of less than 60-65% of maximal heart rate. In other words, a
casual stroll on the treadmill will do next to nothing to increase your metabolism.
However, EPOC does increase with the intensity (and duration) of the exercise.
According to Wilmore and Costill in "Physiology of Sport and Exercise," the EPOC after
moderate exercise (75-80%) will amount to approximately .25 kcal/min or 15 kcal/hour.
This would provide an additional expenditure of 75 kcal that would not normally be
calculated in the total energy expended for that activity. An extra 75 calories is definitely
nothing Earth shattering, but it adds up over time. In a year that would mean (in theory)
you would burn an extra 5.2 lbs of fat from the additional calories expended after the
workout.

Studies on the effects of HIIT have demonstrated a much higher EPOC for
interval training than steady state training, which can add substantially to the day’s calorie
expenditure. In one study, scientists from the University of Alabama compared the effects
Copyright 2003, Fitness Renaissance, LLC http://www.fitren.com 271
of two exercise protocols on 24-hour energy expenditure. The first group cycled for 60
minutes at a moderate intensity. The second group performed HIIT, cycling for two
minutes at high intensity followed by two minutes at a low intensity. The group that
performed the HIIT burned 160 more calories in 24 hours than the low intensity group.
That means the HIIT group would burn an extra 11.8 pounds of fat in one year if they did
HIIT five days a week instead of conventional training.

Ironically, weight training has a much higher magnitude of EPOC than aerobic
training. Studies have shown increases in metabolic rate of as much as 4-7% over a 24-
hour period from resistance training. Yes - that means weight training does burn fat –
albeit through an indirect mechanism. For someone with an expenditure of 2500 calories
per day, that could add up to 100 - 175 extra calories burned after your weight training
workout is over. The lesson is simple: Anyone interested in losing body fat who isn’t
lifting weights should first take up a regimen of weight training, then – and only then –
start thinking about the HIIT!