Hallo allemaal,

Ik ben sinds kort over gestapt van 3spiergroepen per training naar 2spiergroeping per training. Hierdoor kon ik de spiergroepen indivudeel harder aanpakken, en 3spiergroepen per training was immers wat veel. Werd mij verteld.

Het volgend schema heb ik hier voor opgesteld. De bedoeling van het schema is zoveel mogelijk toenemen in massa, alle oefeningen doe ik 3sets met 10reps met oplopende gewichten, soms doe ik een4set met een lager gewicht als de 3e niet helemaal lukte. (zo niet aangegeven)

DAG A
Benen
-squat
-leg press
-lying leg curl
-deadlift
-calves raise (zittend) 3x 25x

schouder
-military press (soms in combinatie met neckpress)
-front raise
-dumbell side raise
-bent over raise
-shurgs

DAG B
rug
-chin up 10-10-max(meestal6-8)
-front pull down
-bent over row
-front pull down close grip
-(de naam weet ik niet) staande oefening, strek armen en breng de stang van frontpull down met je armen omlaag
- (soms nog een andere rowing oefening)

triceps
-kickback
-dips
-triceps extention (een of twee armen)
-triceps pushdown

DAG C
Borst
-bench press
-incline bench press +90
-incline bench press -90
-fly's
-cable cross over

biceps
-pull up
-dumbell curl
-hammer curl
-machinecurl

verder had ik nog graag wat tips wat betreft mijn voeding, wat is goed om smorgens en als tussendoortje te eten?

smorgens eet ik nu: 4botherammen met pindakaas, of kipfilet daarnaast drink ik 2glazen melk.

tussendoortjes: vet arme yoghert,kwark, porties fruit, granen biscuits

alvast bedankt!!

Groetjes,
Etienne