Hallo,

Ik ben 1.83 lang en weegte 114 kilo. Ik ben 15 kilo verloren en weeg nu 99 kilo. Ik wil nu ik nog een laagje vet heb(ik ben groot gebouwd)spieren krijgen. Ik fiets elke dag naar stage 1 uur in totaal per dag doordeweeks. Ik ben van plan om het volgende te doen:

5 keer per week trainen, per oefening 3 setjes, raps per setje 12-10-8 (steeds zwaarder) op het eind bij de 8 raps gooi ik het gewicht laag en pomp ik mijn spieren voor het extra brand gevoel:

Maandag
Borst 3x
Tricep 3x
Buik 3x

Dinsdag
Bicep 3x
Rug 3x
Buik 3x

Woensdag
Shouder 3x
Onderarm 3x

Donderdag
Borst 3x
Tricep 3x
Buik 3x

Vrijdag
Bicep 3x
Rug 3x
Buik 3x

Zaterdag/Zondag
Rust + Joggen
------------------------------
Ochtend:
1 banaan met 3 broodjes (smeerkaas of kipfile)

Middag Lunch
3 broodjes(smeerkaas of kipfile) met appel

5 uur
Appel + halve dextro pakje

Trainen

8 uur
Avond eten
Rijs, pasta, aardp, kip, vis

9-11 uur
Appels, fruit, rode paprika enz

Voor het slapen
3 rauwe eieren drinken

Ik drink minimaal 5 tot maximaal 7 liter water per dag(verspreid over de gehele dag)

De tijden in mijn eetschema kunnen niet gewijzigd worden omdat ik vroeg opsta wij op stage pas om 1 uur lunch hebben en ik langs mijn fitness centrum fiets dus gelijk naar fitness ga op de terugweg. Meschien na de training zou ik het kunnen veranderen

Met groet,

Ozgur