Jouw probleem (of toch één van de problemen) is overduidelijk je voeding. Zet die shakes dus eerst aan de kant, totdat die voeding in orde is. Ik verwijs je naar het onderdeel voeding op dit forum.

Zowat al je andere vragen hangen van je training af, en kan ik niet beoordelen zonder je schema. Post het, en dan kan ik zien of het goed of slecht is, en of het interfereert met andere trainingen.

Als je de inleiding tot powertraining nog niet hebt gelezen raad ik je ten zeerste aan dat te doen. Het is een sticky bij beginners.

Ik zou dit en dit lezen. Als er daarna nog vragen zijn stel je ze maar.

En dat twee zal hij niet zoveel hebben maar dat eerste moet hij zeker lezen!

juist het onderste gedeelte. Het bovenste is nogal vrij technisch

Je zal trouwens er wel bij varen om die benen net wel te trainen. Ik heb jarenlang gevoetbalt en ben onlangs nog eens met wat maten een balletje gaan trappen.
Ik kwam toch duidelijk tot de vaststelling dat mijn schot extra vaart kreeg bij naar het doel trappen (dankzij de extra kracht)
Je kan trouwens ook de benen op explosiviteit trainen zodanig dat je spurtsnelheid verbetert, altijd zeer handing als veldspeler.

Overigens raad ik je ook te zeerste aan om de beginnerstickie eens op je gemakje door te nemen, het zal je al een heel stuk op weg helpen.