Eerst een voorwoord over de koolhydraten. De opname van de koolhydraten wordt bepaald door de glycemische index.
1.1.1) Glycemische index (GI)
De glycemische index is het belangrijkste wat je kan weten over koolhydraten. De GI van een bepaald (koolhydraatrijk) product geeft aan hoe snel het lichaam de koolhydraten uit dit product opneemt. Als men koolhydraten eet met een hoge glycemische index dan zal de bloedsuikerspiegel snel verhogen tot een bepaald percentage (hoog percentage), waarna, je een totale comeback krijgt waardoor je futloos zal zijn. Je kan het vergelijken met coke en heroïne, als je coke inneemt zul je zeer actief zijn en als je heroïne inpakt zul je zeer futloos zijn. Bij het eten van zulke enkelvoudige koolhydraten zal de bloedsuikerspiegel snel stijgen en worden deze koolhydraten zeer snel opgenomen in je bloed, waardoor je er na een tijdje 'vet' van wordt bij een consumptie van overmaat per maaltijd. Complexe koolhydraten aan de andere kant zijn koolhydraten met een lage glycemische index die dus traag in het bloed wordt opgenomen. Hierdoor is er een geleidelijke toevoer van energie en niet zoals bij simpele koolhydraten waarbij je een piek en een dal hebt. Meer over de glycemische index cijfers hier
1.2) Vetten
Vetten algemeen : Deze hebben van alle voedingsstoffen de grootste invloed op je hormonenhuishouding. Bepaalde vetten hebben bijvoorbeeld een testosteronverhogend effect, wat natuurlijk zeer nuttig is voor krachtsporters.
Onverzadigde vetzuren
Onverzadigde vetzuren kan men opsplitsen in 2 verschillende soorten onverzadigde vetzuren, dit zijn de mono-onverzadigde vetzuren en de poly-onverzadigde vetzuren.
Mono-onverzadigde vetzuren
Mono-onverzadigde vetzuren komen vooral in olie, bv olijfolie, lijnzaadolie etc. Hierin zit vooral Omega-9, wat de cholesterol verlaagt.
Poly-onverzadigde vetzuren
Poly-onverzadigde vetzuren kun je opsplitsen in Omega 3-vetzuren en Omega 6-vetzuren en deze zijn semi-essentiële vetzuren. Ze kunnen niet door ons lichaam worden aangemaakt.
Omega-3 vetzuren
De omega-3 vetzuren vind je vooral terug in soorten olie en vette vis, denk maar aan zalm en heilbot (TOPPERS DUS !). Omega 3 werkt zeer heilzaam (als er een tekort van consumptie is) bv : verminderen bloedplaatjesaggregatie, verminderen hartritmestoornissen, dalen van triglyceride gehalte (denk hier maar even terug aan GI), verbetering conditie van hart-en bloedvaten, verlaging cholesterol gehalte, verbetering van geheugen (+concentratie), beter transport van voedingsstoffen naar cellen, soepelere gewrichten en vermindering van vetmassa.
Omega-6 vetzuren
De omega-6 vetzuren hebben een bloeddruk- en cholesterolverlagende werking, het is ook goed tegen reuma en eczeem. Je vind het vooral in soorten olie, zoals de bij de mono-onverzadigde vetzuren.
Transvetzuren
Transvetzuren kunnen onstaan in frituurolie. Hoe meer onverzadigd de olie is, hoe meer transvet er ontstaat. Transvetten zijn in het algemeen ongezond en zelfs sterk kankerverwekkend; dit is TROEP, AVOID AT ALL COSTS !
1.3) Eiwitten
Caseïne eiwitten
Caseïne eiwitten is het eiwit dat ZEER traag naar de cellen word gestuurd. Dus perfect voor het slapen gaan. Caseïne eiwitten zitten vooral in zuivelproducten, dus bv melk en kwark (toppertje voor het slapen gaan).
Concentraat eiwitten
Concentraat eiwitten is het eiwit dat geleidelijk naar de cellen word gestuurd, dus goed voor door de dag. Concentraat eiwitten zitten vooral in vlees, vis en eieren.
Isolaat eiwitten
Isolaat eiwitten is het eiwit dat ZEER snel naar de cellen word gestuurd, perfect voor na de training. Isolaat eiwitten kan men alleen maar krijgen via Whey Isolaat omdat dit een gefiltreerde versie is van de concentraat eiwitten.
2) Kcal behoefte per dag.
We gaan de Harris-Benedict formule gebruiken (redelijk tot goed nauwkeurig). Het gaat als volgt :
Voor de mannen : 66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm ) - (6,8 x ouderdom)
Vrouwen : 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) - (4,7 x ouderdom)
Als je dit hebt moet je het maal een activiteitsfactor doen.
x 1,2 : Geen activiteit en on-actieve job
x 1,375 : 1-3x per week sporten
x 1,55 : 3-5x per week sporten
x 1.725 5-7x per week sporten
Hierbij even testen. 86 kg, 174cm, 16 jaar : 2005 (zonder activiteitsfactor). Ik doe 5x per week sport dus x 1,55 dat word dan 2005 x 1,55 = 3110 kcal. Dit moet je ongeveer binnen hebben voor goed te kunnen gainen. Wat je ook kunt dun gewoon naar deze gaan en alles invullen en dan heb je het ook (deze is nauwkeurig, omdat je ze BF vragen).
2.1) Hoeveel moet ik van wat hebben?
Eiwitten moet je rond de 2 gram per DROGE massa rekenen. Bij mij is dit dus ongeveer 64,5 x 2 = 129 (circa. 25% BF).
Met de koolhydraten kun je spelen, maar probeer niet over de 350-400 gram per dag te gaan want dan je redelijk snel vet aanzetten, wat niet de bedoeling (paar kilootjes mag natuurlijk wel).
Met vetten kun je niet echt overdrijven, deze laat je testosteron gehalte stijgen dus je gaat ook extra vet verbranden als je meer vet gaat eten (liefst onverzadigde vetten, geen transvetzuren !). Reken het nu uit, je behoefte - kcal eiwitten - kcal koolhydraten = overige kcal, en doe die dan / 9, dan krijg je het aantal grammen vet dat je ongeveer moet binnen hebben per dag.
Zelfgeschreven artikel over voeding, wie het wat vind mag het altijd zeggen. Enige verbeteringen?
@Rekkebwoy: ik vind het mooi dat je een artikeltje schrijft, en ik wil het op de voorpagina plaatsen om dit aan te moedigen, maar er staan wel wat kleine, en minder kleine fouten in.. Muay en ik halen ze er even stiekem uit, en dan krijg je een frontpage. ;p
Ok bedankt. Ik dacht al wel dat er een paar foutjes gingen instaan, maarja, niemand is perfect he ... Ik heb opgeschreven wat ik wist en ik denk dat het wel redelijk goed zit.
Ingediend door Patricia op Zon, 02/08/2009 - 21:53.
Mooi stukje:)
Caseïne zit alleen in zuivel. Albumine zit bijvoorbeeld in ei. Dierlijke eiwitten in vlees. Soja in soja. Wei in vooral melk.
Wei kan je ook zelf maken. Doe een schone theedoek over een schaal heen. Giet over die theedoek yoghurt. Wat er uit de theedoek lekt is wei. Is een restproduct van wanneer je bijvoorbeeld kaas gaat maken. Wat in de theedoek blijft zitten is hangop (heerlijk!). Wei die je zelf maakt is ronduit smerig.
Ze verschillen hoeveel kan je lichaam ervan opnemen, hoe snel ze worden opgenomen, aminozuurpatroon, en de eigenschappen van eiwitten verschillen. Wei is bijvoorbeeld flink anabool, maar nauwelijks antikatabool. Caseïne is behoorlijke antikatabool, maar minder anabool. Daarom is het dus goed om je eiwitten uit zowel melkproducten, maar ook uit eieren, vlees en vis te halen.
In de ochtend en voor het trainen wei-eiwitten, voor het slapen caseïne, en overdag dierlijke en plantaardige. Van de plantaardige doe je er goed aan om alleen soja mee te tellen.
Zuivel kan weer zorgen voor onderhuids vocht, al is dat pas zichtbaar bij een laag vetpercentage.
Omega 3 heeft veel goede eigenschappen. Waar koolhydraten vaak overgewardeerd worden, worden goede vetten onderschat. Meeste mensen krijgen voldoende omega 6 binnen, en teveel omega 6 is niet goed. Wanneer je dus visoliecapsules haalt, doe je er goed aan om alleen omega 3 te halen.
Ja, inderdaad, het is beter om enkel omega 3 te kopen dan. Waar ik toch iets op wil zeggen is dat soja je testosteron gehalte naar beneden brengt? Niet?
Ingediend door Patricia op Zon, 02/08/2009 - 23:29.
Hangt teveel af van hoe de test spiegel van zichzelf is. Is diebij een man van nature laag, dan kan soja hem ophogen. Aangezien er zoveel dingen meespelen (en er is best weinig bekend over fyto-oestrogenen in soja, en ik begrijp geen zak van al dingen) en recente onderzoeken erg wisselend zijn, lijkt het me niet het beste eiwit voor massa/kracht winnen/behouden.
De eiwitten van noten hebben een concentraat structuur. En de vetten uit noten bestaan vooral uit mono-en poly-onverzadigd vet (vooral poly). Maar deze concentraat eiwitten gaan wel trager opnemen omdat vet het transport vertraagd.
Ingediend door lietchi op Zon, 09/08/2009 - 13:38.
Wat betreft de transvetten: ik zou voor de volledigheid toevoegen dat het daarom aangeraden is om met verzadigde vetten te frituren (veel beter bestand tegen de hitte). En wat er zeker ontbreekt in het artikel: de transvetten die voorkomen in "processed foods" in de winkel, meestal aangeduid in de ingrediëntenlijst als geharde vetten of gehydrogeneerde vetten, en die ook te mijden zijn.
Ingediend door Il_Ricco op Zat, 15/08/2009 - 16:46.
Wat ik mij afvraag, als je wat deftig aan powertrainen doet eet je meer vlees dan als je dan niet doet.
Maar eigelijk door te veel vlees eten bouw je toch langzaam een hoog cholesterol gehalte op wat dus eigeluk niet zo gezond is.
Ingediend door Il_Ricco op Zat, 15/08/2009 - 16:52.
Normaal hoort melk toch ook in de categorie zuivel? Maar als het om de eiwitten gaat wss niet zeker.
Wat bedoel je dan eigeluk met dat onderhuids vocht?
Ik ben zeker van wel. Die prof zal dat evengoed zeggen van elke dag een ei eten. Ik eet veel meer dan dat, en ook meermaals per dag vlees, en mijn cholesterolgehalte is geweldig. En ik trek het nu niet door naar mij, maar dat geldt voor iedereen. De redenen waarom daar zoveel zever over verkocht wordt staat in "the anabolic diet" van Dr.Muaro Dipaquale goed uitgelegd. Het is wel wat lang om hier neer te schrijven.
Je hebt slimme profs en domme profs.
Profs die serieuze onderzoeken doen en profs die geen onderzoeken doen of die doen met foutieve veronderstelde waarheden of met een te kleine testgroep onderzoeken doen.
Profs die de waarheid vertellen en profs die de waarheid van hun sponsors vertellen.
Profs die profs zijn en mensen die op tv graag doen alsof ze prof zijn.
Ingediend door thijs123 op Din, 27/10/2009 - 19:44.
maaarrrrrr jullie kunnen niet ontkennen dat de ab king pro echt werkt (je moet hem alleen wat anders gebruiken )
al haal je de beugel er af en je gooit m op z'n laagste stand heb je een decline bankje
Wel een knap stukje over voeding,
zet je dit ook om in de praktijk?
Ik ben pas begonnen met trainen en dus ook met het aanpassen van mijn voedingsschema
heb wel volgens de berekenig via de link een tekort aan koolhydraten
moet per dag ca 370gr nuttigen en kom maar aan 300
tips zijn altijd welkom
Leuk om even door te lezen, maar ik heb toch een vraag die mij nogal dwars zit, namelijk wat de invloed van suikers op je training heeft? Heeft het invloed op de spiergroei?
@Rekkebwoy: ik vind het mooi
@Rekkebwoy: ik vind het mooi dat je een artikeltje schrijft, en ik wil het op de voorpagina plaatsen om dit aan te moedigen, maar er staan wel wat kleine, en minder kleine fouten in.. Muay en ik halen ze er even stiekem uit, en dan krijg je een frontpage. ;p
Ok bedankt. Ik dacht al wel
Ok bedankt. Ik dacht al wel dat er een paar foutjes gingen instaan, maarja, niemand is perfect he
... Ik heb opgeschreven wat ik wist en ik denk dat het wel redelijk goed zit.
Mooi stukje:) Caseïne zit
Mooi stukje:)
Caseïne zit alleen in zuivel. Albumine zit bijvoorbeeld in ei. Dierlijke eiwitten in vlees. Soja in soja. Wei in vooral melk.
Wei kan je ook zelf maken. Doe een schone theedoek over een schaal heen. Giet over die theedoek yoghurt. Wat er uit de theedoek lekt is wei. Is een restproduct van wanneer je bijvoorbeeld kaas gaat maken. Wat in de theedoek blijft zitten is hangop (heerlijk!). Wei die je zelf maakt is ronduit smerig.
Ze verschillen hoeveel kan je lichaam ervan opnemen, hoe snel ze worden opgenomen, aminozuurpatroon, en de eigenschappen van eiwitten verschillen. Wei is bijvoorbeeld flink anabool, maar nauwelijks antikatabool. Caseïne is behoorlijke antikatabool, maar minder anabool. Daarom is het dus goed om je eiwitten uit zowel melkproducten, maar ook uit eieren, vlees en vis te halen.
In de ochtend en voor het trainen wei-eiwitten, voor het slapen caseïne, en overdag dierlijke en plantaardige. Van de plantaardige doe je er goed aan om alleen soja mee te tellen.
Zuivel kan weer zorgen voor onderhuids vocht, al is dat pas zichtbaar bij een laag vetpercentage.
Omega 3 heeft veel goede eigenschappen. Waar koolhydraten vaak overgewardeerd worden, worden goede vetten onderschat. Meeste mensen krijgen voldoende omega 6 binnen, en teveel omega 6 is niet goed. Wanneer je dus visoliecapsules haalt, doe je er goed aan om alleen omega 3 te halen.
Ja, inderdaad, het is beter
Ja, inderdaad, het is beter om enkel omega 3 te kopen dan. Waar ik toch iets op wil zeggen is dat soja je testosteron gehalte naar beneden brengt? Niet?
Hangt teveel af van hoe de
Hangt teveel af van hoe de test spiegel van zichzelf is. Is diebij een man van nature laag, dan kan soja hem ophogen. Aangezien er zoveel dingen meespelen (en er is best weinig bekend over fyto-oestrogenen in soja, en ik begrijp geen zak van al dingen) en recente onderzoeken erg wisselend zijn, lijkt het me niet het beste eiwit voor massa/kracht winnen/behouden.
Hoe zit het met eiwitten en
Hoe zit het met eiwitten en vetten uit noten? (vooral amandel- en pindanoten)
De eiwitten van noten hebben
De eiwitten van noten hebben een concentraat structuur. En de vetten uit noten bestaan vooral uit mono-en poly-onverzadigd vet (vooral poly). Maar deze concentraat eiwitten gaan wel trager opnemen omdat vet het transport vertraagd.
Een zeer goed artikel. Vele
Een zeer goed artikel. Vele dingen komen weer boven van de biologie havo tijd!
Dit was een van de weinige artikels die nog ontbraken op dit forum. Erg bedankt!
Wat betreft de transvetten:
Wat betreft de transvetten: ik zou voor de volledigheid toevoegen dat het daarom aangeraden is om met verzadigde vetten te frituren (veel beter bestand tegen de hitte). En wat er zeker ontbreekt in het artikel: de transvetten die voorkomen in "processed foods" in de winkel, meestal aangeduid in de ingrediëntenlijst als geharde vetten of gehydrogeneerde vetten, en die ook te mijden zijn.
Quote: Vele dingen komen
is het toch verstandig om dit jaar weer eens even mijn best te doen met biologie:P
..
Wat ik mij afvraag, als je wat deftig aan powertrainen doet eet je meer vlees dan als je dan niet doet.
Maar eigelijk door te veel vlees eten bouw je toch langzaam een hoog cholesterol gehalte op wat dus eigeluk niet zo gezond is.
..
Normaal hoort melk toch ook in de categorie zuivel? Maar als het om de eiwitten gaat wss niet zeker.
Wat bedoel je dan eigeluk met dat onderhuids vocht?
je bouwt geen hoog
je bouwt geen hoog cholesterolgehalte op van veel vlees.
En melk behoort bij zuivel. Maar in zuivel zitten ook eiwitten uiteraard.
..
Heb dat daarnet gezien op tv dat mensen die teveel vlees eten een hoger cholesterol-gehalte aanmaken..
Ik heb op tv gezien dat de
Ik heb op tv gezien dat de ab king pro wel werkt!
Ist waar? Nu voor de
Ist waar?
Nu voor de serieuse mensen;
Denk wel ni da dieje prof gaat daarover ga zittn zeveren.
Ik ben zeker van wel. Die
Ik ben zeker van wel. Die prof zal dat evengoed zeggen van elke dag een ei eten. Ik eet veel meer dan dat, en ook meermaals per dag vlees, en mijn cholesterolgehalte is geweldig. En ik trek het nu niet door naar mij, maar dat geldt voor iedereen. De redenen waarom daar zoveel zever over verkocht wordt staat in "the anabolic diet" van Dr.Muaro Dipaquale goed uitgelegd. Het is wel wat lang om hier neer te schrijven.
Je hebt slimme profs en
Je hebt slimme profs en domme profs.
Profs die serieuze onderzoeken doen en profs die geen onderzoeken doen of die doen met foutieve veronderstelde waarheden of met een te kleine testgroep onderzoeken doen.
Profs die de waarheid vertellen en profs die de waarheid van hun sponsors vertellen.
Profs die profs zijn en mensen die op tv graag doen alsof ze prof zijn.
Ja dus met andere woorden
Ja dus met andere woorden sommige profs geloven hun eigen leugens
Het is slim om bij alles wat
Het is slim om bij alles wat je ziet op tv je af te vragen of dit wel kan, je mag niet zomaar alles gaan geloven é
Uhuu weet ik maar je
Uhuu weet ik maar je verwacht toch van zo'n mensen dat ze de waarheid spreken he?
Voor wat geld zeggen de
Voor wat geld zeggen de mensen wel wat je wilt dat ze zeggen.
maaarrrrrr jullie kunnen
maaarrrrrr jullie kunnen niet ontkennen dat de ab king pro echt werkt (je moet hem alleen wat anders gebruiken
)
al haal je de beugel er af en je gooit m op z'n laagste stand heb je een decline bankje
en idd geld doet wonderen heeeel veel wonderen
Plaatselijk vet kan hij niet
Plaatselijk vet kan hij niet verbranden, Thijs
Hij bedoelt gewoon dat het
Hij bedoelt gewoon dat het rommel is maar dat je van die rommel nog iets nuttig kan maken, als ik me niet vergis natuurlijk.
ik zou het alleen in mijn
ik zou het alleen in mijn bezit willen hebben als ze me er geld voor geven
voeding
Wel een knap stukje over voeding,
zet je dit ook om in de praktijk?
Ik ben pas begonnen met trainen en dus ook met het aanpassen van mijn voedingsschema
heb wel volgens de berekenig via de link een tekort aan koolhydraten
moet per dag ca 370gr nuttigen en kom maar aan 300
tips zijn altijd welkom
Leuk om even door te lezen,
Leuk om even door te lezen, maar ik heb toch een vraag die mij nogal dwars zit, namelijk wat de invloed van suikers op je training heeft? Heeft het invloed op de spiergroei?