Buik:
1. Crunches: ga plat op je rug liggen. Buig je benen en zet je voet
zo dicht mogelijk bij je achterwerk. Doe je handen op je borst, of in
je nek (niet achter je hoofd*). Til nu je schouders een stukje van de
grond waarbij je onderrug op de mat moet blijven. Je voeten mogen niet
loskomen van de grond. Kom in 3 tellen omhoog en in 1 a 2 tellen laat
je je weer zakken. Doe dit één tot drie keer zo vaak als je halen kunt.

2. Schuine buikspieren: Ga weer liggen zoals boven. Nu echter til
je je voeten van de grond, trek je knieën naar je toe en doe je knieën
wijd uit elkaar. Doe de vingers van beide handen achter de oren. Dus
niet de handen achter het hoofd!* Til één schouder in een
omhoogdraaiende beweging van de grond maar laat de andere liggen. Tik
met je elleboog tegen de knie aan de andere kant. Doe dit één tot drie
keer zovaak als je kunt halen. Hoe verder je ellebogen uit elkaar, hoe
zwaarder de oefening.

3. Onderste buikspieren: Ga liggen met je benen gestrekt. Leg je
armen gestrekt naast je lichaam. Til je hoofd en schouders op zodat je
alleen nog met je onderrug op de grond ligt. Steun op je handen en til
je benen op en beweeg ze omhoog. Doe dit één tot drie keer zo vaak als je halen kunt.

Biceps (voorkant bovenarmen):
Ga staan met in elke hand een handhalter. Laat je armen langs je lichaam hangen. Beweeg nu beide
gewichten omhoog door je armen te buigen. Buig je armen tot de
gewichten helemaal bovenaan zijn.
Begin met 5 kilo en bouw langzaam op.

Later kun je deze beweging opsplitsen in twee delen: eerste deel
is de beweging van onderaan tot halverwege, het tweede deel van
halverwege tot bovenaan.
Verder kun je ook gebruik maken van de schuine bank: ga zitten,
laat je armen ook nu naar beneden hangen. Voor je gevoel hangen ze naar
achteren, maar dat is ook de bedoeling. Doe dezelfde oefening als
boven, maar zorg er nu voor dat je bovenarmen recht naar beneden
blijven wijzen! Hiermee pak je de biceps op grotere lengte en het maakt
de oefening lekker pittig.

Nog een: ga op een bankje zitten. Neem één handhalter. (Als je
links bent begin je rechts, en andersom.) Zet je vrije hand op je knie
(je benen staan uit elkaar) met de vingers aan de binnenkant zodat je
elleboog naar buiten wijst. Zet de elleboog van de arm die je gaat
trainen tegen de binnenkant van de andere knie en maak de beweging die
je van hierboven kent. Begin altijd met de zwakste kant, die
uiteindelijk bepaalt hoeveel herhalingen je doet.
Begin met 4 kilo en bouw langzaam op.

Doe de oefeningen 3 x 10 tot 12 keer.

Triceps (achterkant bovenarmen):
Met een gewicht in je hand steek je je arm recht omhoog. Laat nu je
bovenarm naar achteren en naar beneden zakken: je staat uiteindelijk
met je bovenarm recht omhoog en het gewicht achter je hoofd. Strek nu
je arm omhoog. Hou je bovenarm stil als je je arm strekt! Begin met je
zwakste arm en laat die bepalen hoeveel herhalingen er vervolgens met
de sterkste arm worden gedaan.
Doe de oefening 6 x 10 tot 12 keer.
Begin met 2 of 3 kilo en bouw langzaam op.

Borst:
Voor de borst kun je je opdrukken in voorligstand. Doe dit zowel met je handen breed als smal, en doe dit 6 tot 10 setjes van 8 tot 10 keer.
Bouw het wel langzaam op en doe in het begin niet te veel!

Rug:
Optrekken aan een stang is een goede oefening.
Maar aan de achterkant van een trap kan ook. 3 tot 6 setjes van 8 tot 10 herhalingen.
Bouw het wel langzaam op, dus begin met 3 sets maximaal!

Verder kun je met een gewicht ook "zagen".
Ga voorover staan, zet een hand op je knie en laat in de andere hand een gewicht naar beneden hangen.
Trek nu het gewicht op, naar je schouder. Doe dit ook aan de andere kant.
Doe dit met elke hand 3 maal 8 tot 10 keer.
Begin met 5 kilo en bouw langzaam op.

Schouders:
Schouderdrukken:
Pak twee handgewichten. Ga rechtop staan en hou de handgewichten naast je schouders. Beweeg nu je armen omhoog.
Met de handhalters moet je opletten dat je handen tijdens de hele beweging
precies boven je ellebogen blijven. Zo laat je je schouders het werk
doen en niet je triceps.
begin met 3 kilo en bouw langzaam op.

Lateral raises:
Een andereoefening, de lastigste die er is, is "lateral raises".
Pak twee handhalters. Ga staan, liefst voor een spiegel (een spiegel is
altijd handig!) en buig je armen tot je ellebogen een hoek van 100°
maken. Beweeg de gebogen armen nu zijwaarts omhoog, MAAR ZORG DAT JE
HANDEN STEEDS IETS ONDER JE ELLEBOGEN BLIJVEN. Dit is in het begin
nogal moeilijk, vandaar die spiegel om jezelf te controleren.
Begin met 2 kilo en bouw langzaam op.

Front raises:
Houdt de gewichten vast en laat je armen
naar beneden hangen. Breng de gewichten nu voor je bovenbenen, maar doe
dat ontspannen. Je armen zijn dan een tikkie gebogen. Hou de armen op
die manier gebogen en zwaai ze om en om voorwaarts omhoog tot schuin
omhoog.
Begin met 2 kilo en bouw langzaam op.

Doe alle oefeningen 3 x 10 tot 12 keer, waarbij bij de laatste oefening er per arm geteld wordt, dus totaal 20 keer.

Benen:
Kniebuigen:
Ga met je voeten recht naar
voren en 30 cm uitelkaar staan. Zak nu door je benen naar beneden en
houd je bovenlichaam zoveel mogelijk recht omhoog. Doe dit 30 tot 90
keer.
Begin echter met maximaal 30 keer en bouw langzaam op.

Uitstappen:
Leg iets neer op ongeveer 80 cm voor je op de grond.
Ga met beide voeten naast elkaar staan. Stap nu met eerst het ene been
naar voren en knile met het andere been, maar zonder de grond te raken.
Stap nu weer terug, zonder je achterste voet te verplaatsen. Doe dit
vervogens met het andere been. Doe het totaal 30 tot 90 keer voor elk
been.
Begin echter met 30 keer en bouw langzaam op.