Homegym

Kwaliteit

( Uitstekend - 6 stemmen )

Wist je dat je thuis een gym kan bouwen waarmee je elk denkbaar lichaam en/of gigantische kracht kan bereiken voor de kostprijs van een gymabonnement voor enkele jaren? Nee? Wel, dan weet je het nu. Ook zullen er in je homegym geen wachtrijen voor het materiaal zijn. Je schema dooreen moeten gooien omdat je staat te wachten kan het even verkracht maken dan wat je die halve debiel die staat te curlen in het squatrek zal aandoen. Je kan je eigen muziek opzetten! Eindelijk geen Marco Borsato meer! Geen kakelende dikke vrouwen die alles doen buiten van dat 'dik' afgeraken, geen gezever over de rommel die kalk maakt, geen uitbater die roodaangelopen afkomt als je je gewicht laat vallen. En vooral, JIJ bent de baas! Jij doet wat je wil, waar je wil, wanneer je wil. En er is geen afleiding. Enkel jij en het ijzer. Jij en NIETS dat je nog zal tegenhouden om je doelen te behalen. Uit het drijfzand van de commerciële gym ben je weg. Tijd om je resultaten de lucht in te laten schieten!

Waar bouw ik het?

Waar je plaats hebt. Zorg dat het plafond hoog genoeg is om een beladen barbell boven je hoofd te steken. In mijn kelder is dat niet het geval, en ik kan dus telkens wanneer ik overhead presses doe mijn gewichten elders heen zeulen. De vloer is best HARD. Echt hard. Je zou hem nog niet mogen voelen veren als je 200kg op je nek hebt liggen. Beton is geweldig, parket is een trampoline. De vloer zou best niet al te breekbaar zijn. Gladde beton valt goed mee, maar tegels zijn snel stuk. Het kan voorvallen dat je het gewicht laat vallen, en dan zit je liever niet met brokken. Zelfs met matjes zijn tegels zeer breekbaar.

Wat heb ik nodig?

Zoals ik al in verschillende artikels heb duidelijk gemaakt: machines leveren heel wat slechtere resultaten dan los gewicht. Is dit de eerste keer dat je dat hoort raad ik je aan eerst dit artikel te lezen. Dat is goed nieuws! Je gaat geen hopen dure, en allesbehalve compacte machines moeten kopen! Wat heb je dan wel nodig? In volgorde van belangrijkheid:

1. Barbell

Een barbell is een lange staaf waaraan je aan beide uiteinden gewichten kan hangen. Deze wordt gebruikt bij alle belangrijke oefeningen die niet in je schema mogen ontbreken, dus dit is een must! Er zijn verschillende variaties op de standaard rechte barbell, zoals de gebogen EZ-bars. Deze zijn niet van belang, maar kunnen wel eens leuk zijn voor enkele assistentieoefeningen. Zie ze als een extraatje op een homegym. Het echte werk zit hem bij de rechte barbell. Ook daarin zijn verschillende soorten. Waarop moet je letten? Wat heb je nodig?

De twee meestvoorkomende types barbells zijn de 30mm- en de 50mm- versies. Dit slaat op de diameter van de baar waar je de gewichten laadt. De schijven van een 30mm baar hebben dan ook een 30mm/31mm - boring, terwijl die van een 50mm-barbell een 50mm/51mm-boring hebben. De schijven zijn dus niet onderling compatibel. Let goed op welk type je koopt! Als je een 30mm-barbell hebt gaan schijven voor een 28mm-barbell niet passen, ook al is dat maar 2mm verschil. Je doet er het best aan al je materiaal bij éénzelfde type te houden.
Een 50mm-baar is doorgaans veel sterker dan een 30mm-baar. De meeste 30mm-barbells kunnen niet veel meer dan 200kg statisch verdragen. Wanneer je dus een explosieve powerclean met 170kg doet kan je mogelijk de baar weggooien. Wanneer je vordert wordt je sterker, en als je een beetje aanleg hebt is het best mogelijk om op twee jaar 200 kilo te deadliften. Het is dus misschien een goed idee meteen in 50mm te investeren, in plaats van later met de omschakeling van 30mm naar 50mm alles te kunnen vervangen.

30mm-barbells heb je in verschillende soorten en maten. Er zijn gladde versies, waarbij je een veer- of ringsluiting gebuikt om de gewichten te klemmen. Er zijn versies die met een schroefdraad werken. Een schroefdraad komt veel moeilijker los, maar het is ook een heel gedoe om telkens het ding erop en eraf te schroeven. Je hebt versies die niet veel langer zijn dan meter, en versies die de twee meter halen, en alles tussenin. Het is aan te raden een redelijk lange baar te nemen. Zorg ervoor dat het je toelaat met een redelijk brede grip (breder dan de standaardgrip) de baar in en uit de steunen van je bench-press te halen (zie verder).

[30mm-barbell: KOSTPRIJS: +-30euro]

Ook in 50mm-barbells zit heel wat verschil. Een standaard 50mm-barbell die statisch 250kg kan dragen kost zo'n 85 euro, terwijl ééntje die 700kilo aankan een 250 euro kost. Je hebt barbells met roterende uiteinden op kogellagers, en je hebt er die uit één stuk bestaan. Het eerste type is goed voor alles, en is voor olympisch gewichtheffen en soortgelijke bewegingen een must. Het tweede type zijn meestal ófwel namaak ófwel zeer sterke (en dure) barbells die gebruikt worden door elite powerlifters. Als je dit aan het lezen bent ben je waarschijnlijk geen elite powerlifter, en zal je met een barbell met roterende uiteinden die 700 kg aankan ook je hele leven gebeiteld zitten. Plus dat je dan iets hebt dat je kan gebruiken als je interesse zou krijgen in gewichtheffen. Want zonder roterende eindes is gewichtheffen geen optie. Een ander belangrijk aspect aan 50mm-barbells is de knurling. Dit is de grip die in de barbell verwerkt is. Een brede knurling in het midden is handig bij squats; het zal helpen de barbell op je rug te houden. Een glad midden zal je schenen sparen bij het deadliften. Voor een all-around barbell is er best knurling in het midden, dan even niet, en dan weer wel. Zo heb je grip op je rug bij squats, plaats om je benen te schrapen met het gladde deel bij deadlifts, grip voor deadlifts en grip voor een bench press. Er zijn verschillende graden in knurling. Hele diepe textuur tot hele oppervlakkige. Deze zou diep genoeg moeten zijn om een goede grip te waarborgen.

[50mm-barbell: KOSTPRIJS: 80 - 350euro]

[30mm-Schijven: KOSTPRIJS: 1 - 1.5euro/kilo:] Schijven voor 30mm-barbells zijn doorgaans ofwel volledig gietijzer (wat het goedkoopste is), of hebben een dunne rubberen omhuizing. Deze behuizing zal een kleine bescherming geven tegen schade bij het laten vallen van de gewichten, maar dit gaat niet op voor hoge vallen en/of zware gewichten.

[50mm-Schijven: KOSTPRIJS: 1.2 - 2euro/kilo:] Hetzelfde geldt voor 50mm-barbells. Doch is er hier voor de liefhebbers de mogelijkheid voor bumperplates. Dit zijn schijven die zo goed als volledig uit rubber bestaan, en zonder problemen kunnen vallen. Deze worden vooral gebruikt bij olympisch gewichtheffen. Ze hebben een typische kleurcodering:

Rood = 25KG
Blauw = 20KG
Geel = 15KG
Groen = 10KG
Wit = 5 kg
Rood(klein) = 2.5 kg
Blauw(klein) = 2 kg
Geel(klein) = 1.5 kg
Groen(klein) = 1 kg
Wit(klein) = 0.5 kg

Het enige nadeel aan deze schijven is dat ze heel duur zijn. Als je deze schijven nog aan bovengenoemde prijzen vindt zijn het waarschijnlijk gewone schijven met een rubber laagje die gekleurd zijn in plaats van echte bumper plates. Voor een bumper plate van 15 kilo kan je al vlug 100 euro betalen. Uiteraard kan je al deze types schijven door elkaar gebruiken zolang ze maar één en dezelfde grote van boring hebben.

2. Squatrek

Een squatrek is een must. Het is een metalen constructive waarop je je baar op verschillende hoogtes kan leggen. Het zal enorm hulpzaam zijn voor verschillende oefeningen (o.a uiteraard de squat). Een basis-squatrek heb je voor een honderdtal euro. Squatrekken met onderaan een safety cage dat je barbell zal opvangen als je niet meer omhoog geraakt in een zware squat komen al wat duurder uit. Heb je het geld ervoor, koop dan een squatkooi. Deze hebben safety bars die dezelfde functie hebben als de safety cage van het squatrek, maar deze kunnen op om het even welke hoogte worden ingesteld. Ideaal voor pin squats, pin presses,…
Wanneer je iets dergelijk koopt, kijk naar hoeveel gewicht het aankan. Een basis-squatrek is meestal veel minder sterk dan een model met squatcage, of een squatkooi. Zorg dat je wat marge hebt. Met wat aanleg is een 150Kg squat op twee jaar niet ondenkbaar! En mocht je ooit in de problemen komen tijdens een oefening, dan kan er veel gewicht snel op je constructie vallen. Je wil dus dat het sterk genoeg is zodat je niet met een ingestort squatrek, of gebogen safetybars zit.
Qua veiligheid zijn de squatrekken met veiligheidskooi en een squatkooi aan te raden. Qua multifunctionaliteit is een squatkooi aan te raden. Meestal kan je die dingen ook gebruiken om pull-ups en parallel dips te doen mits enkele accessoires. Dat spaart je al een dip/pull-up-station (zie verder) uit.

[Basis Squatrek: KOSTPRIJS: 100+ euro]

[Squatrek met veiligheidskooi: KOSTPRIJS: 300+ euro]

[Squatkooi: KOSTPRIJS: 500+ euro]

3. Bench Press

De volgende benodigdheid is een bankje, waarmee je diverse oefeningen kan doen. Hoofdzakelijk zal dit gebruikt worden om op te Bench Pressen. Een goedkope oplossing is het kopen van een los bankje, dat je in je squatrek kan plaatsen wanneer je het wil gebruiken. Op deze manier kan je Bench Pressen, en je squatrek als steunen gebruiken om de baar op te leggen. Een duurdere oplossing is het kopen van een Bench Press. Er zijn verschillende types in bankjes en bench press-bankjes.
Het belangrijkste om op te letten is stevigheid. Je bank mag niet zomaar doorzakken als je eens een snok aan je baar geeft als je zwaar aan het bench pressen bent. Kijk dus steeds naar welk gewicht het zou kunnen dragen, en zorg dat je niet vergeet je eigen gewicht mee te tellen. Een bankje dat tot 220kg houdt zal je snel kunnen vervangen. Ook, als je voor een bench press-bank gaat, zorg dat het uit één stuk bestaat. Hiermee bedoel ik: zorg dat de steunen voor de halter aan de bank vasthangen! Zoniet zal je je barbell rustig moeten neerleggen omdat het ding anders omvalt, en dat is niet altijd mogelijk.
Heel wat (bench press)bankjes kan je ook schuin zetten als je wil, dit is zéér handig voor verschillende incline-oefeningen. Het is aan te raden een dergelijk bankje te zoeken. Sommige modellen kan je ook schuin omlaag zetten (zogenaamd decline), maar decline oefeningen hebben maar een beperkt nut, dus is het zeker geen vereiste. Let op de hoogte van je bank! Je zou liggend je voeten plat moeten kunnen zetten met je knieën in een hoek kleiner dan 90°. Zorg ook dat je ligbank niet te breed is. Je zou geen hinder mogen hebben bij het uitvoeren van een volledige ROM bench press. Een breedte van 30 centimeter wordt gebruikt in competitie.

[Enkel bank: KOSTPRIJS: 160+ euro]

[Bench Press: KOSTPRIJS: 240+ euro]

4. Dumbbells

Dumbbels! Een zeer goedkope, en zeer nuttige toevoeging. Goedkoop, omdat we al schijven hebben voor de barbell. Diezelfde schijven kunnen we gebruiken om dumbbellstangen te laden tot het gewenste gewicht. Dumbbellstangen zijn verkrijgbaar in de hierboven besproken 30mm en 50mm -uitvoeringen. Zorg steeds dat de delen waarop je de schijven hangt lang genoeg zijn. Je wil ze zwaar kunnen maken zonder er schijven met een al te grote diameter aan te hangen. Zorg ook dat ze niet zo lang zijn dat het hindert.

[30mm-stang x2: KOSTPRIJS: 20+ euro]

[50mm-stang x2: KOSTPRIJS: 60+ euro]

5. Chin-ups & Parallel dips

Twee zeer effectieve oefeningen, en je wil ze ergens kunnen doen. Je kan voor de duurdere optie gaan van een dip-pull-upstation, of je kan de twee grepen apart kopen en ze aan een muur bevestigen. Heb je eerder de keuze gemaakt te gaan voor een squatkooi ga je heel goedkoop er compatibele chin- en dipsteunen voor kunnen krijgen. Meestal kan je zelfs chins al standaard doen. Weer: zorg dat het stevig genoeg is. Er zijn bijvoorbeeld staven te koop die je in een deuropening kan spannen waaraan je je dan kan optrekken. Heel goedkoop, doch draagt het maar een honderdtal kilo. Als je een beetje kan optrekken ga je snel extra gewicht pakken. Hou er rekening mee! Dat, en die dingen slopen deurposten.

[Chin-dipstaion: KOSTPRIJS: 250+ euro]

[Aparte steunen: KOSTPRIJS: 150+ euro]

6. Kabelstation

Kabels zijn leuk als afwisseling. Als vervanging gaan ze toch niet op tegen het voorgaande. Ik raad aan een zware cable crossover te kopen. Zo kan je uiteraard cable crossovers doen, plus dat het ding zwaar is, en stevig staat. Als je al een tijdje met het voorgaande hebt getraind zal je al wel beseffen dat curls en triceps pushdowns niet zo super zijn, maar dat zware rows en dergelijke compounds de oefeningen zijn die je zal uitpersen. Zware, snelle compounds kunnen een enkelvoudig station wel eens laten vallen. Ik spreek uit ervaring. Zorg dat de gewichtstacks zwaar genoeg gaan.

[Cable crossover: KOSTPRIJS: 600+ euro]

Wat als ik wil specialiseren?

Je bent al een tijd bezig met de sport, en je wilt een kant uit. Voor bodybuilding zal je niets meer nodig hebben. Zoek je eerder je toekomst in powerlifting, strongman of weightlifting zijn er verschillende extra's die héél nuttig en zelfs nodig kunnen zijn. Al het voorgaande blijft gelden, het is de basis en daar kan je nu eenmaal niet onderuit. Voor elks van deze specialisaties zal je een basiskracht moeten hebben opgebouwt, en zal je die kracht moeten blijven vergroten en onderhouden.

1. Weightlifting

Als je serieus wil presteren op de Snatch en de Clean & Jerk is een liftplatform hoogswaarschijnlijk iets voor jou. Een stabiel en hard oppervlak voor de lifter, gecombineerd met schokopvangend materiaal voor de zware gewichten is ideaal om deze oefeningen op uit te voeren. Je gaat wel ver moeten zoeken om dit te koop te vinden. Mijn raad is het zelf te maken. Zoek de plannen en het materiaal. Heel moeilijk is het niet, en samen met de bumper plates die in deze sport typisch gebruikt worden kan je om het even welk gewicht veilig laten vallen.

2. Powerlifting

Voor powerlifting zijn vooral verschillende accesoires nodig. Wraps, squat suit, bench suit, deadlift suit, chains, bands, box (voor box squats), boards (voor board presses),... Daarnaast wil je ook je materiaal zoals de bench press liefst in dezelfde afmetingen hebben als een wedstrijdbench. Ook, als het toegelaten is in je powerlifting federatie, kan je een monolift aanschaffen. Dit kan geen squatrek vervangen, aangezien squatten in een monolift niet alles traint wat in een squatrek getraint wordt, maar het is iets dat, mits je competitie wil doen, je zal moeten leren gebruiken en uitbuiten. Nadeel: het is enorm duur, en daarom is het misschien beter ergens anders een monolift sporadisch op te zoeken, dan er zelf één aan te schaffen.

[Monolift: KOSTPRIJS: 2500+ euro]

3. Strongman

Is het zwaar en kan je ermee trainen? Voeg het maar toe aan je materiaal! Wil je meer officiëel uitziende objecten kan je investeren in atlas stones, log, jock, farmers,... Veel van deze spullen zijn zelf goedkoop, en praktisch even goed, te maken. Laat je daar niet meteen door afschrikken. Grotere toestellen zoals een conans wheel zijn uiteraard onpraktisch, daar je ze negen kansen op tien niet in je homegym krijgt.