1) je doet er veel. Maar het zal wel gaan. Wel moet je bij squat en deadlift ook maar 8 reps doen! Bij rug zou ik wel nog één oefening weglaten..één van de optrekkers. Je hebt er teveel oefeningen.

2) neen, maar als je dat wil doen ga je één van de grote schema's moeten nemen. Mark Rippetoe's starting strength bijvoorbeeld.

3) Die fout van alles apart willen trainen noemt men Frankenstein training. Doe dat niet! Je lichaam is een geheel dat samenwerkt. Je schouders duwen, dus doe duwoefeningen om ze te trainen. Alles zal getraind worden, en véél beter dan wanneer je alles apart wilt aanpakken.

4) Redelijk goed ja.

5) Redelijk goed ja.

of parallel dips, nog veel beter.

dan leun je bij het neergaan niet genoeg voorover. hoe vertikaler je blijft( dus hoe minder je bovenarmen een rechte hoek zullen maken met de dip baar) hoe meer je de borstspier ontlast.

op het einde van de negatieve fase zou je zonder je nek te draaien haast naar de grond moeten kijken.

In een koude omgeving zweet je per definitie veel minder.
En het gebruik van een tweede laag kleren die je tijdens de pauze even aandoet (als het echt koud is), lost het probleem volledig op.

Trouwens, heb je een garage die los staat van het huis en waarvan de poort meestal open is? Want anders zal het er sowieso altijd een aantal graden warmen zijn dan buiten (in de winter) en dus zelden of nooit vriezen.

Ik wil je niet bekritiseren, maar volgens mij laat je een heel mooie kans liggen door in een gym te trainen die geen squatrek heeft - ook al is ze voor de rest nog zo goed - terwijl je als jonge volwassene de kans hebt een pracht van een home gym (power rack, liftplatform, bankje, Oly bar met gewone en bumper plates, ...) in te richten.

Dinsdag = Dag 1
Borst 1: Bench press plat: 8, 8, 8, 8
Borst 2: Bench press 45 graden omhoog: 8, 8, 8, 8
Borst 3: fly: 8, 8, 8, 8

Schouders: Press 8, 8, 8, 8
Schouders: upright tow 8, 8, 8, 8

Buik: 3 oefeningen

Donderdag = Dag 2
Been 1: deadlift 8, 8, 8, 8
Been 2: squatten 8, 8, 8, 8

Optrekken: positie handen, bovenhands: breder dan schouders 8, 8, 8

Rug 1: bent over row 8, 8, 8
Rug 2: dumbell row 8, 8, 8
Rug 3: Hyperextensions 8, 8
Rug 4: Shrugs 8, 8,

Kuiten: apparaat met gewichten op je schouders 8, 8, 8, 8

Onderarmen: dumbbell wrist flippers 8, 8, 8, 8

Vrijdag = Dag 3
Borst 1: Bench press plat: 8, 8, 8, 8
Borst 2: Bench press 45 graden omhoog: 8, 8, 8, 8
Borst 3: cable crossover: 8, 8, 8, 8

Schouders: Press 8, 8, 8, 8
Schouders: upright tow 8, 8, 8, 8

Buik: 3 oefeningen

Zaterdag = Dag 4
Been 1: squatten 8, 8, 8, 8
Been 2: deadlift 8, 8, 8, 8

Optrekken 1: positie handen, bovenhands: breder dan schouders 8, 8, 8

Rug 1: bent over row 8, 8, 8
Rug 2: dumbell row 8, 8, 8
Rug 3: Hyperextensions 8, 8
Rug 4: Shrugs 8, 8

Is de schema nu eindelijk goed genoeg?

Ik vind dat je veel oefeningen doet voor rug. In vergelijking met benen doe je voor de rest van je spiergroepen ook erg veel oefeningen. Normaal moet het meeste aandacht aan de benen besteed worden.
Je doet pull-ups (wat vooral een rugoefening is) en volgt die met 4 rug oefeningen. Dat doe je dan 2x in de week. Da's veel naar mijn mening. Heel veel.
Ik zou elke keer 2 rug-oefeningen weg laten.
Combineer het b.v. als volgt:

Rug dag2:
Pull-up
BOR
Hyperextension

Rug dag 4:
Pull-up
DB row
shrugs

Ik denk dat je nog steeds teveel het idee hebt dat je veel oefeningen moet doen om goed te trainen, terwijl dat niet zo is.
Je moet de meest kwalitatieve oefeningen kiezen en die op een zo goed mogelijke manier, zo zwaar mogelijk uitvoeren.

En hoe zit het met je buik? Je schrijft "3 oefeningen". Wat houdt dat in? Buik is redelijk belangrijk om een goede core te bouwen. Zonder stevige core kan je de grote compounds niet goed uitvoeren.

Dat is zeker genoeg. Als dat je niet laat bijkomen ga je je voeding eens ernstig moeten bekijken.

Dinsdag = Dag 1
- Borst: Bench press plat 4x8 / Bench press 45 graden omhoog: 4x8 / Fly: 4x8
- Schouders: Press 4x8 / Upright tow 4x8
- Buik: Incline sit-up 4x8 / Leg raise 4x8 / Dumbell side bend 4x8

Donderdag = Dag 2
- Benen: Deadlift 4x8 / Squatten 4x8
- Rug: Pull-up 4x8 / Bent-over-row 4x8 / Hyperextensions 4x8
- Kuiten: apparaat 4x8
- Onderarmen: dumbbell wrist flippers 4x8

Vrijdag = Dag 3
- Borst: Bench press plat 4x8 / Bench press 45 graden omhoog: 4x8 / Fly: 4x8
- Schouders: Press 4x8 / Upright tow 4x8
- Buik: Incline sit-up 4x8 / Leg raise 4x8 / Dumbell side bend 4x8

Zaterdag = Dag 4
- Benen: Deadlift 4x8 / Squatten 4x8
- Rug: Pull-up 4x8 / Dumbell row 4x8 / Shrugs 4x8
- Kuiten: apparaat 4x8

1 Ik heb bij de sets en herhalingen 4x8 staan overal, zal dit vervangen moeten worden door 3x8? Of hoef dit niet overal, alleen bij bepaalde oefeningen?

2 Zijn deze buikspieroefeningen effectief?

3 Ik heb vandaag, donderdag = dag 2, uitgevoerd. Eerlijk gezegd voelde het na afloop niet net als een zware training. Ik heb vandaag gedaan: Pull-up 4x8 / Dumbell row 3x8 / Bent-over-row 3x8 / Shrugs 2x8 / Hyperextensions 2x8. Vervolgens nog biceps 3x8 en 3 oefeningen voor mn buikspieren. Ik was na 1 uur en 10 minuten klaar met trainen. Dus mijn punt is eigenlijk, nu ik mijn schema weer eens heb aangepast, minder oefeningen voor de rug ga doen en dus minder ga voelen. Train ik mijn rug dan wel goed genoeg?

ik doe close grip pull up, wide grip pull up, dumbbell row, bent over row en alternate bicep curl dit alles in +-45 min. en ik kan je verzekeren dat ik geen oefening meer deftig zou kunnen uitvoeren erna en de volgende dag voelt mijn rug goed gespannen en stijfjes aan.
i like it!!!
gewoon echt zwaar gewichten pakken zoals sir g. zegt, tot je de laatste set echt met veel moeite nog aan 8 geraakt, ik doe wel 4x10 reps.

door er met een stok op te slaan zeker

Vanaf dinsdag ga ik deze schema gebruiken. Nu gebruik ik nog mn 3-daagse oude schema. Voor mn rug heb ik wel de nieuwe oefeningen gebruikt, vandaag ga ik squatten + deadliften, press + upright row doen.

Ik moet dus veel en veel zwaarder pakken..

1 Zijn mn buikspieroefeningen goed?

2 Moet ik overal in mn schema 4x8 laten staan of vervangen door 3x8?

Dinsdag = Dag 1
- Borst: Bench press plat 4x8 / Bench press 45 graden omhoog: 4x8 / Fly: 4x8
- Schouders: Press 4x8 / Upright tow 4x8
- Buik: Incline sit-up 4x8 / Leg raise 4x8 / Dumbell side bend 4x8

Donderdag = Dag 2
- Benen: Deadlift 4x8 / Squatten 4x8
- Rug: Pull-up 4x8 / Bent-over-row 4x8 / Hyperextensions 4x8
- Kuiten: apparaat 4x8
- Onderarmen: dumbbell wrist flippers 4x8

Vrijdag = Dag 3
- Borst: Bench press plat 4x8 / Bench press 45 graden omhoog: 4x8 / Fly: 4x8
- Schouders: Press 4x8 / Upright tow 4x8
- Buik: Incline sit-up 4x8 / Leg raise 4x8 / Dumbell side bend 4x8

Zaterdag = Dag 4
- Benen: Deadlift 4x8 / Squatten 4x8
- Rug: Pull-up 4x8 / Dumbell row 4x8 / Shrugs 4x8
- Kuiten: apparaat 4x8

Ik las in het beginnersstickie dat je liever afwisseling kan hebben, dus 1x een bepaalde oefening per week.

Geldt dat dan ook voor mijn schema?

Of is het niet zo erg dat ik volgens deze schema train?

Hoe ziet die er dan uit?