NavigatieGebruikersloginZoeken |
Advies gevraagd: progressieIngediend door jsalien op Din, 19/05/2009 - 15:17.
Beste vrienden, ik had graag jullie advies gehoord. Ben sinds sept 2007 bezig met krachttraining (+- 1 jaar en 9 maanden), in combinatie met voedingschema. Heb al heel veel info gewonnen op dit forum en hoop dat jullie met een beetje verder kunnen helpen. Ik ga 4 a 5 keer per week naar de fitness. Trainingen duren tss 40min en 1uur. Trainingsschema wissel ik om de paar maanden af. Voorbeeld 5daags schema: Buik neem ik er zo een beetje tss. Bovenstaand schema is schema dak het meest gebruik. Paar maanden terug heb ik variatie gedaan, nl -Borst Rug Ik zie altijd dak 48 uur rust tss spiergroepen, dit om overbelasting te vermijden. Wat oefeningen betreft, ik doe elke week de grote 3: Bench Press, Squat en Dead Lift deze vul ik aan met de andere oefeningen bvb standing calves raise, upright row, hammer curls, concentration curls...etc Variatie genoeg... Maar nu na bijna 2j trainen wil ik wat vooruit. Ik zie resultaat maar toch ik wil meer volume kweken. Zou ik iets aan mijn sets moeten veranderen. Ik doe bij elke oefening 3 a 4 sets van 8-12 reps. Persoonlijk denk ik dat ik wat zwaarder moet gaan trainen met minder reps. Bench Press bvb zit ik aan max van 60kg en doe dan 6 reps. Begin met 10 reps aan 40 kg .... 8 aan 50 kg enz Squat doe ik max 60 kg en weer iets van een 6 reps. Deadlift ook weer 60 kg. Ik heb nooit echt op het gewicht gelet, dus meestal na paar weken ietsje bijzetten. Maar heb het dus zeer traag opgebouwd. Ik zie natuurlijk mooie resultaten maar ik denk gewoon dak mijn trainingen wat moet aanpassen. Misschien doe ik teveel oefeningen met te weining gewicht ? Voorbeeld van aantal oefeningen (telkens 3 a 4 sets met 8-10 reps): Borst: 5 oefeningen Ik ga ook 2 a 3 keer spinnen, om toch wat vet te verbranden. Mijn probleemzone zit nl nog steeds rond de buik en wil toch toewerken naar wasbord Proportioneel zie ik al grote vooruitgang maar ik ben ergens op punt dak gewoon meer progressie wil maken. Voeding: ik eet minimaal 6x per dag, veel eiwitten en weinig koolhydraten. Dus veel kwark, volkorenpasta en rijst, groenten, vette vis, tonijn, paardensteak, amandelen, ...etc. Wat voeding betreft ligt mijn eetpatroon wel goed, ik denk gewoon dak VEEL MEER moet gaan eten om meer te groeien. Maar ik wil ergens mijn gewicht (lees: probleemzone buik) onder controle houden dus hou het allemaal nog beetje binnen de perken. Ik neem ook 2 WHEY shakes per dag, gewoon om recuperatie te bevorderen. Kortom, wat is jullie advies. Moet ik minder oefeningen doen per training en meer gewicht ? Als ik minder oefeningen doe, dan ben je op 30 min rond dus kan ook ni bedoeling zijn. Meer eten tijdens mijn maaltijden ? Minder cardio ? Alvast bedankt, PS Ik meet ongeveer 1.86m voor 82 kg (2jaar terug woog ik 106kg !!! dus heb al hele weg afgelegd lol) Din, 19/05/2009 - 15:17
|
))
Een hele weg al
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 03 Dec 2008
Een hele weg al inderdaad...
5x/week kunnen trainen is een luxe en geeft je heel wat mogelijkheden om verschillende soorten schema's op te stellen.
Ik merk dat je vooral meer volume wilt, maar misschien ook eens die gewichten wat hoger krijgen...
Vanuit mijn ervaring kan ik zeggen, dat een hypertrofie-schema (zoals jij nu een hebt 4sets x 12-8/6reps) dat afgewisseld wordt met een krachtschema ( 5x5 of 3x8 of een of andere variant) je spieren dusdanig prikkelt dat je er weer op vooruitgaat. Met andere woorden je werksets van het volgende hypertrofieschema kunnen dan waarschijnlijk weer wat omhoog.
Spinning is zeer goed, conditioneel gezien, maar zal je zeker niet helpen groeien, integendeel, het zal een heel aantal voedingsstoffen verbruiken die anders gemoeid zouden zijn met je herstel van de krachttraining...Dus ofwel NOG meer vreten ofwel terugschroeven op het cardio-deel en eventueel vervangen door de HIIT die heel dikwijls wordt aangeraden bij krachtsporters als conditietraining !!
Je hebt heel wat potentieel, maar er is zeker nog wat werk aan de winkel 60kg BP voor een kerel van 1.86 en 82kg kan sowieso beter; op naar de 100kg zou ik zeggen
My 2cents
Grts
Je hebt heel wat vetmassa
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Je hebt heel wat vetmassa verloren en in dat opzicht heb je dus veel progressie gemaakt.
Wat spiermassa betreft, is je probleem het volgende: je bent niet sterk genoeg. Je zou er goed aan doen in eerste instantie te mikken op een bench press richting de 80kg, een squat richting de 120kg en een deadlift in de buurt van 150kg.
Je hebt immers nog zoveel kracht te winnen op neuromusculair vlak, dat je lichaam nog helemaal geen behoefte heeft aan hypertrofie.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
alvast bedankt
Niet Actief
Punten: 23
Aangesloten: 06 Apr 2008
Alvast bedankt voor jullie reacties,
Ik denk inderdaad ook dak nog hele weg moet afleggen. Ik train altijd alleen dus bij bench press is het niet gemakkelijk om bij te steken. Ik denk dak daardoor ook wat terughoudend en traag ben geweest in opbouw van gewicht.
Heb aantal keren met een bodybuilder getraind en die vertelde me dak lichamelijk de aanleg heb om veel progressie te maken. Ik zal gewoon wat zwaarder moeten gaan trainen.
Als ik het goed begrijp doe ik er beter aan om ene week wat meer op hypertrofie te trainen en andere week wat minder. Dus ene week bvb 4 a 5 setjes van 5 reps (zwaar in gewicht). En andere week 3 a 4 setjes van 8-10 reps.
Muay Thai, ik zal proberen om te streven naar die waarden, maar zal toch moeten opbouwen. Ik heb laatste tijd meer neiging om vaker gwicht op te drijven, maar de ervaren kerels in gym zeggen altijd da je beter minder gewicht neemt en meer op uitvoering concenteert, anders ga je forceren. Maar goed ik moet progressie maken dus zal elke week wat bijsteken vanaf nu.
Wat spinning betreft wist ik niet dat dit zo een kwaad kon voor spieropbouw. Ik deed het meer voor zone rond buik, want ik ben meer als 20 kg kwijt en rond buik heb je toch nog laagje. Maar goed dit zal met de tijd wel verdwijnen, hard blijven trainen en goed op voeding letten moet hopelijk resultaat geven.
Ik drink ook niet genoeg water denk ik, max 1l per dag. Hoeveel liter water raden jullie aan...3 a 4 l ?
5 daags schema biedt inderdaad veel variatie, hebben jullie wat suggesties. Heb een tijdje alle spieren 2x week getraind maar ben daar al paar maanden terug van afgestapt. Train nu alles 1x week, met voldoende rust.
groeten
Ik zeg niet dat je elke keer
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Ik zeg niet dat je elke keer veel moet bijsteken, maar bij de grote lifts zou toch elke training íets bijkomen (al is het 1kg). Als je twee trainingssessies na elkaar met hetzelfde gewicht traint, is er veel kans dat minstens één van die trainingssessies nutteloos is geweest... Probeer dat te vermijden en elke keer sterker te zijn. Dat gaat heus, zonder je vorm te verwaarlozen. Zorg ervoor dat je vorm a priori goed is en blijf er aandacht aan besteden (om te beginnen tijdens de warm-up sets).
Je bench is zo slecht nog niet, je squat en deadlift wel. Werk daar vooral aan. De getallen die ik noemde zijn een minimum dat je gemakkelijk moet kunnen halen met lineaire progressie. Dat hoeft geen half jaar te duren.
Eén week zus en de volgende week zo trainen... wat denk je daarmee te bereiken?
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
muay thai, ik vraag me af,
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008
muay thai, ik vraag me af, als je nu BV bij benchpress
5*60/5*70/5*70 doet en jij zegt dat je elke training omhoog moet gaan ook al is het maar 1 KG bedoel je dan op elke set? bv 5*61/5*71/5*71
of alleen op je laatste bv 5*60/5*70/5*71
"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."
blog: http://www.bstrong.net/blog/1773
Op elke set waarschijnlijk
Niet Actief
Punten: 871
Aangesloten: 01 Feb 2009
Op elke set waarschijnlijk ...
“Eat like a horse. Sleep like a baby. Grow like a weed”
Quote: muay thai, ik vraag me af,
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Het is beide vooruitgang, he.
Uiteindelijk zullen alle sets hoger moeten gaan in gewicht, want anders gaan de verhoudingen tussen de sets helemaal veranderen (wat soms ook mag; dat is een andere kwestie). Doe bijvoorbeeld
1) 60 70 70
2) 60 72,5 70
3) 60 75 70
4) 65 77,5 75
5) 65 80 75
...
Bijvoorbeeld, dus.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
mijn progressie gaat meestal
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 03 Dec 2008
mijn progressie gaat meestal als volgt:
week1: 50 60 70 80 90
week2: 55 60 70 80 90
week3: 55 65 70 80 90
week4: 55 65 75 80 90
week5: 55 65 75 85 90
week6: 55 65 75 85 95
rince and repeat; werkt wel vind ik, je begint onderaan te verzwaren en werkt zo naar je max toe om die dan op het einde te verzwaren...
edit: en om de week switchen van schema is nutteloos, houd 6 tot 8 weken hetzelfde doel voor ogen; hypertrofie, kracht, uithouding,...
een 5dagen week geeft het voordeel dat je iedere dag 1 spergroep kan aanpakken; of 3à4 krachttrainingen met 1à2 keer spinníng per week; ....
Nogmaals bedankt voor de
Niet Actief
Punten: 23
Aangesloten: 06 Apr 2008
Nogmaals bedankt voor de reacties...
Ik ga mij schema aanpassen vooral gaan letten op gewicht nu zodak toch meer progressie kan maken.
Wat me wel opvalt, voor de grote 3, zijn het aantal sets.
Ik denk dak beter wat lager ga in sets.
Momenteel doe ik bij bench press:
40kg 10 reps
50kg 8 reps
50kg 8 reps
60kg 6 reps
60kg 6reps
Dead lift:
60kg 6 reps
60kg 6 reps
60kg 6 reps
Squat:
40kg 8 reps
40kg 8 reps
60kg 6 reps
60kg 6 reps
Bij de grote 3 waar streven jullie naar ? Hoeveel reps en hoeveel sets zijn aanbevolen. Ik zie vaak bvb maar 5 reps...ik vraag me dan steeds af of dit niet wat weinig is...
groeten
De meesten op dit forum
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 03 Dec 2008
De meesten op dit forum trainen krachtgericht en dan gaan je inderdaad werksetjes hebben van 5 of minder, dit omdat het gewicht dikwijls hoog ligt, hoger dan bij een hypertrofie-schema, waar het volume dan ook weer beduidend hoger ligt (meestal toch.
Het is zo dat velen ernaar streven om op de 'compound-oefening' vooruit te gaan in gewicht, dat wil zeggen een aantal opwarmsetjes (15-10reps) en dan een aantal werksets met hoger gewicht/lagere reps
De assistance oefeningen kunnen dan weer met meer volume getraind worden (12-10-8-6 of 10-8-6-6)
grtz
Vijf reps per set wordt vaak
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Vijf reps per set wordt vaak beschouwd als de gulden middenweg tussen neuromusculaire adaptatie en hypertrofie, daar enerzijds de gewichten dicht genoeg bij je 1RM aan kunnen leunen om je lichaam te dwingen sterkere motor path ways te creëren, maar anderzijds voldoende reps gedaan worden om je lichaam ervan te overtuigen meer energie in voorraad te brengen (hypertrofie). Wijk je veel af van deze rep range (tenminste: voor de meeste lifts), dan verlies je meer van het ene dan je van het andere wint, waardoor je progressie sneller afneemt.
Hypertrofie kent overigens zowel bij hogere als lagere reps baat, daar bij hogere reps uiteindelijk meer motorische eenheden aangesproken zullen zijn, maar bij lagere reps de grootste motorische eenheden aangesproken worden die je niet gebruikt indien het de load te beperkt is.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot