Dit is een uitgebreid en gevarieerd trainingsschema, omdat ik me wel volledig wil toespitsen op het verbeteren van mijn kracht en uithoudingsvermorgen. Ik ben het beu van nooit de beste te zijn, daarmee dat ik mijn grens met dit schema zeer hoog leg.
Ikzelf speel rugby, maar ik denk niet dat dit belangrijk is in deze context aangezien ik erop mik om mijn hele lichaam in conditie te krijgen.

Gelieve jullie (opbouwende) kritiek op mijn eerste bodyweight schema te geven.

Mijn lichaam: ik weeg 108 kg, en 1m76. Dus wel wat zwaarlijvig, maar toch redelijk gespierd (vooral benen en schouders/nek). En aan motivatie geen gebrek!
Ik moet er wel bij zeggen dat dit schema gepaard gaat met een wijziging mentaal en in levensstijl, dus ik zal ook rekening houden met hoeveel en vooral wat ik eet.

Iedere dag:

Full-body stretch, 5 times, maintaining 3 secs, 2 secs rest
Arch back, 5 times
Leg tensing-12 times, 3 secs tensing, 2 secs rest
Abdominal tensing- 10 times, 3 secs tensing, 2 secs rest
Sit-up, touch toes- 5 times
Bent-leg raises – 5 times

Maandag

's ochtends: lopen (hier heb ik een apart schema voor)

Core:

Knee hugs x 30
Superman x20
Plank x 1 minute
V-ups x 20
Side plank x 1 minute (both sides)
Leg raise + butt lift x 20
Lying straight legged hip swings x 15 each direction
Isometric backhold x 30 seconds
Chinnies x 30
Toe touch crunch x 30
Alternating superman from pushup prone x 20
Side crunches x 30 each side
Russian twists x 50
Knee hugs x 30
Front & Back rolling bridges x 15 each
Animal house 1

Circuit:

30 pushups
30 V-ups
50 bodyweight squats
30 close grip pushups
30 knee hugs
50 bodyweight squats
30 hands out pushups
30 v-ups
50 bodyweight squats
30 hands in pushups
30 knee hugs
50 bodyweight squats

Dinsdag

Core:

Plank x 2 minutes
v-ups x 30
Russian twist x 50
Repeat 3 cycles

Interval:

Run 600 meters
As many pushups as you can in 30 seconds, 20 seconds rest
Run 400 meters
30 v-ups, rest 10 seconds
run 400 meters
as many pushups as you can in 30 seconds, 20 seconds rest
run 200 meters
perform pushups for 20 seconds (no rest)
run 200 meters
perform 20 v-ups (no rest)
run 200 meters
finish with 30 seconds of pushups

Circuit:
Pull-ups as many as possible
Bodyweight squats x 100
Divebombers x 25
Lunges x 100 (each leg counts as 1)
Plank 1 minute
Burpees x 25
Close grip pushups x 35
High knee running or jumping jacks
Squat jumps x 20
Supermans x 20
Chin-ups as many as possible
v-ups x 30

repeat circuit 3 times, allow 1-3 minutes rest between circuits

woensdag

core:

bridge x 3-5 minutes
janda sit-ups x as many as it takes to burn
knee hugs x 40
balancing ab twist x 10 each side
Russian twists x 50
v-ups x 30
plank x 2 minutes
chinnies x 40
lying straight legged hip swings x 20 each direction
toe touch crunch x 50
ankle wiggles x 50
isometric backhold x 1 minute
drunken spider x 1 minute each direction
alternating superman from pushup prone x 20
leg raise + butt lift x 30
rissian twist x 50
knee hugs x 40
front & back rolling neck bridges x 25 each

Donderdag:

Sprint training:

Sprint 100 meters
Jog 100 meters
Sprint 100 meters
Jog 100 meters

Continue this cycle until you have completed 10 sprints

circuit (explositiviteit):

25 squat jumps
25 plyometric pushups
25 knee tucks
25 mule kicks
10 handstand pushups
10 knee to standing jump + star jump
20 stop, drop and roll (10 in each direction)

Vrijdag

's ochtends: rustig 30 minuten joggen

Core:
v-ups x 15
chinnies x 15
knee hugs x 15

finish the routine with three cycles of the following:
lying straight legged hip swings x 20 each side
plank x 1 minute

mini circuit:

25 divebombers
15 pull-ups
35 close grip push-ups
15 chin-ups
35 raised feet pushups
16 commando pull-ups (8 to each side)

+ rugby training 's avonds

Zaterdag

Core:

Plank x 2 minutes
v-ups x 35
chinnies x 30
lyings straight legged hip swings x 20 each direction
repeat for 3 cycles

Circuit:

10 burpees
10 pushups

repeat for several minutes

zondag

core:

side crunch
toe touch crunch
full sit-up hold

+ Mountainbiken of rugby match