De balans tussen spiermassa en kracht

Kwaliteit

( Goed - 1 stem)

Wat is het verschil tussen spiermassa en kracht? Hoe kan het dat sommige actieve sporters en bodybuilders wel (soms zeer veel) toenemen in spiermassa, maar hun kracht beperkt blijft? Met alle respect voor de bodybuilding sport, hun doel is voornamelijk het visuele aspect van het lichaam en dit bereiken sommigen zeer goed, maar vergelijk hun (maximaal)kracht met dat van een powerlifter. Terwijl powerlifters vaak veel minder spiermassa hebben, komt qua kracht en explosiviteit de bodybuilder verreweg niet in de buurt. Niet erg, zou je zeggen. Kracht is immers niet zijn hoofddoel. Maar wat is de oorzaak van dit opzienbare verschil? En hoe kan je, indien je kracht en spiermassa wilt combineren, de optimale balans vinden?

Laten we eerst spiermassa eens onder de loep nemen. Spiermassa ontstaat door hypertrofie. Hypertrofie is de toename van het formaat van een cel of een orgaan. Het is het formaat van de cel dat toeneemt (niet het aantal cellen, dit noemen we hyperplasia). Hypertrofie kan zowel komen door de toename van energievoorraden in de spiercel als door groei van eiwitstructuren. De toename in deze beide leidt tot groei van ’spiermassa’.

Kracht daarentegen is het vermogen om een bepaalde weerstand te verplaatsen binnen een bepaalde tijd. Het vermogen om dit te kunnen ontstaat niet alleen door het hebben van meer spiermassa, maar voor een grootdeel door het het aantal motor-units dat wordt ingeschakeld. Motor-units zijn de neuronen die zorgen dat een spiercel samentrekt (waardoor een beweging ontstaat). Hoe meer motor-units een lichaam kan inschakelen, hoe meer spiervezels er zullen samentrekken en hoe groter jouw vermogen om een weerstand te kunnen verplaatsen. Hoe meer motor-units je dus kunt inschakelen, hoe ’sterker’ je zult zijn. Inschakeling van motor-units noemen we rekrutering. Net als groei van spiercellen is dit een geleidelijk proces. Het vraagt jarenlange training om een hoger percentage van je totale aantal motor-units in te kunnen schakelen.

Ter vergelijking: een professionele 100meter sprint atleet gebruikt hedendaags tot maximaal 80% van zijn motor-units en daarmee spiervezels tijdens een 100m sprint. Er valt dus nog een hoop op dit gebied te winnen.

Doordat kracht niet direct gerelateerd is aan spiermassa, maar voornamelijk aan het neurologische (aansturing van spieren) aspect van training, staan spiermassa en kracht niet volledig of niet altijd met elkaar in verband. In welke van de twee je het meeste vooruitgang zult boeken is afhankelijk van het aantal herhalingen dat je tijdens een set maakt, en voornamelijk hoeveel seconden iedere herhaling duurt.

8 - 12 herhalingen: hypertrofie door groei van spiercellen

5 - 7 herhalingen: groei van spiercellen, rekrutering van motor-units

Hoe lager het aantal herhalingen tijdens een set, hoe meer neurologisch de aanpassing van het lichaam wordt. Door tijdens een training het aantal herhalingen te verlagen benadruk je meer het neurologische aspect van training en daarom ook kracht, in plaats van voornamelijk in spiermassa vooruit te gaan.

Hierbij moeten we benadrukken dat het aantal seconden per herhaling essentieel is voor het type vooruitgang dat je zult boeken. Maak je 10 herhalingen omdat je denkt daarmee spiermassa op te bouwen , maar duren deze herhalingen slechts twee seconden per herhaling? Dan sla je de plank volledig mis want jouw vooruitgang zal voornamelijk van neurologische aard zijn.

Training draait om het optimaliseren van alle aspecten die van invloed zijn op jouw resultaat, namelijk:

* herhalingen

* sets

* tempo (seconden per herhaling)

* rusttijd tussen sets en oefeningen

* aantal oefeningen

* oefeningen

Hoe beter deze op elkaar zijn afgestemd, des te meer resultaat je zult boeken.

Veel succes.

Voor meer informatie klik hier