Dag 1

borst:
benchpress: 3 x 10
incline benchpress: 3 x 10
fly: 3 x 10

schouders:
military press: 3 x 10
front raise: 3 x 10
shoulder raise: 3 x 10

triceps:
close grip bench press: 3 x 10
standing French press: 3 x 10

dag 2:

rug:
pull-up close grip: 3 x 10
pull-up wide grip: 4 x 8 (opwerken naar 3 x 10)
dumbbell row: 3 x 10
barbell shrug: 3 x 10

biceps:
hammer curls: 3 x 10
barbell curl 3 x 10

onderarmen:
Behind-The-Back Wrist Curls: 3 x 10
Wrist curl: 3 x 10

Dag 3:
Benen
Squat: 3 x 10
Standing calve raise: 3 x 10
Deadlift: 4 x5
Pistols: 4 x 8 (opwerken naar 3 x 10)

Buik:
Sit-up: 3 x 10 (met extra gewicht )
Dumbell side bend: 3 x 10
Leg raise: 3 x 10

Dit is mijn huidig schema, ik train hier 6 a 7 maanden mee dus het is tijd voor een nieuw. De reden waarom ik mijn huidig schema geef is dat ik wat raad vraag van jullie om in mijn volgende schema de minder getrainde gebieden aan bod te laten komen. Mijn doel is hypertrofie. Ik zou graag mijn borst iets meer ontwikkelt zien, ik doe nu 3x5 benchpress tot 85 kg om over een plateau te geraken . Normaal gezien train ik zesmaal per week al kan er af en toe een training eens niet doorgaan, dan schuif ik alles gewoon door