maandag
biceps
-staande dumbell curls (doe eerst de barbell curl en vervang deze door Hammer Curl)
-staande barbell curls
-kabel curl met 1 arm (mag weg)
-push ups (dit is een borst/triceps oefening en mag je weglaten)
triceps
-pressdown
-lying curls (ik veronderstel dat je skullcrushers bedoelt?)
-dippen tussen bankjes (maak hier maar gewone dips van)
woensdag
borst
-benchpress
-decline/incline benchpress (afwisselen per week)
-fly's
-dips (deze mag weg)
benen
-squats
-lunges
-good-mornings
(maak hier Squat, Front Squat, Lunges en Calf Raises van, eventueel met Goodmornings mocht je dat nog willen)
buik
-crunch
-reverse crunch (vervangen door Hanging Leg Raises)
-oblique crunch (vervangen door Side Bends)
vrijdag
schouders
-military press
-upright row
(hier mogen er nog Side Raises bij)
rug
-deadlift
-single arm rows/dumbell rows (hetzelfde toch?)
-bent over rows/barbell rows (ook hetzelfde van naam?)
-chin ups
(voeg hier nog Shrugs aan toe en doe eerst rug en dan schouders)