Voor alle duidelijkheid: je begint je eerste training met een lege barbell en je leert de techniek. Eens je die min of meer onder de knie hebt, begin je (tijdens de eerste training) telkens een beetje gewicht toe te voegen, afhankelijk van de oefening, je leeftijd, je geslacht, ... Dat zal voor jou neerkomen op ongeveer 15kg per keer voor de squat, 20kg voor de deadlift, 10kg voor de bench press en 5-10kg voor de (overhead) press en power clean. Doe op die manier telkens zwaardere sets (met perfecte techniek!) tot je uitvoeringssnelheid afneemt. Doe dan met dat gewicht nog twee extra sets (telkens 5 reps), behalve voor de deadlift (die is te intensief om veel sets mee te doen). Dat is het einde van je eerste training.
De vijf basisoefeningen van Starting Strength (squat, bench press, deadlift, press en power clean) worden over twee trainingssessies verdeeld (beide beginnen met squat), zodat je drie keer per week squat en drie keer per twee weken de bench press, deadlift, press en power clean doet.

Als je alles goed doet, kan je in no time vrij sterk zijn en boven je lichaamsgewicht squatten.
Je zal het zelf moeten ondervinden, maar je zal aanvankelijk per training iets van een 5kg kunnen toevoegen aan je squat, 10kg aan je deadlift en minder aan de andere oefeningen. Dat gaat snel, maar laat het niet te snel gaan (je merkt het wel als je te snel gaat ).

Opwarming bij elke oefening
10 x lege barbell
5 x 50% werkgewicht
3 x 70% werkgewicht
2 x 90% werkgewicht
--- werksets ---

Cooldown heb ik zelf nooit gedaan.
Voor de abs hoef je voorlopig nog niets extra te doen. Dat wordt in een meer gevorderde versie van dit schema pas toegevoegd.

Ja, 3 opwarmingssets en 1/3/5 werksets afhankelijk van de oefening.

Als je een cooldown wil doen kan dit, maar daar heb ik niet meteen goeie raad voor . Vergis je echter niet: Rippetoe heeft serieus wat aandacht voor de benen. 3x/week Squat en dan nog regelmatig Deadlift valt niet te onderschatten.

Vandaag m'n eerste Rippetoe training gedaan. Wel, dit lijkt me de ideale oplossing voor mijn probleem. Korte, krachtige, zeer leuke training.

Wat heb ik gedaan vandaag?
1) Squat (hoe kan het ook anders)
Ik kwam op 45kg aan de olympische baar uit. (ik reken altijd met wat er aan die baar hangt, dus daar moet voor het totaal gewicht nog 20kg bij)
2) Bench press
Dit is nooit echt m'n sterkste oefening geweest maar ik kon toch 35kg aan de baar hangen. Voor mijn gevoel is dat een mooi begin.
3) Dead lift
Zalige oefening. Vroeger nooit gedaan en daar heb ik nu spijt van. Geeft niet, ik heb nog kans genoeg om er van te genieten.
Er hing in de laatste set 60kg aan de baar. Ik heb een reeks extra gedaan omdat ik het gevoel had dat ik met 50kg niet echt diep was gegaan en dat bleek een juiste inschatting.

We zijn het jaar goed begonnen! (die smiley moest ik gewoon eens gebruiken )

Mooi zo! Veel succes, en je kan altijd een blog bijhouden op BStrong .

goedgoed, maareuh, voor het geval ik je niet verkeerd begrijp: leg curls en leg presses mogen niet in je schema, en buiten een lichte opwarmingsset doe je maar 5 reps.

Leg culs en leg press zaten vorig jaar in mijn schema. Toen volgde ik nog geen Rippetoe.
Vanaf vandaag zitten die er dus niet meer in en daar ben ik nu wel blij om. Squats geven een veel beter gevoel.

Ik zal volgende week eens een lijstje maken van de records die gesneuveld zijn.

Knappe records man ! Zover ben ik nog net niet

1) Ik heb een spreadsheet waar ik m'n trainingen op ge bijhouden
2) Ik zal me proberen te bedwingen.

Geduld, geduld .

Het is de eerste keer dit jaar.

Met dat te zeggen? Ongeveer een kwartjaar.
Met trainen? Wel ik train al zeker 4 maand volgens de 'Calix Method' , bekend om de vele rust.

Maar calix heeft volgens mij in plaats van 48uur, 48 dagen begrepen

Even serieus:
Ik heb vandaag dag B afgewerkt.
1) Squat: Ik heb er dus 10kg bij kunnen doen. 55kg aan de haak ... euh baar. Maar dat was op het randje. Ging maar net goed... al heb ik twijfels over mijn techniek bij dat gewicht.
2) Military press: 20kg aan de baar. Net ietsje teveel. 2 sets van 5 reps en 1tje van 4. De 5de ging net niet en heb ik ietsje hulp nodig gehad. Die telt dus niet.
3) Rows "Pendlay style": 35kg aan de baar. Ik heb 1set met 40kg geprobeerd maar dat zou me zeker geen 2 volgende sets gelukt zijn.

Opmerkingen en bedenkingen:
Zowel military press als de rows zijn veel technischer dan ze op het eerste zicht lijken. Ik vind dat serieus moeilijke oefeningen. En omdat ik geen goeie spotter ken in de gym waar ik ga is dat een probleem. Ik denk dat mijn rug nog niet sterk genoeg is voor de kracht die ik in de rest van mijn lichaam heb en daarom nogal in de fout ga bij de uitvoering van deze 2 oefeningen. Ik zet mijn rug hol ipv van recht als ik hem strak wil zetten. Niet zo goed dus. Het probleem is dat ik natuurlijk niet zie hoe fel ik dat doe en of het echt zo overdreven is. Ik heb het gevoel van wel eigenlijk.
Bij de rows is een bijkomend probleem dat ik zeer korte hamstrings heb en dus niet zo diep voorover kan buigen met een rechte rug. Daarom zet ik m'n benen redelijk wijd. (de baar ligt laag omdat ik kleine schijven gebruik door het lage gewicht dat er aan hangt) Mijn rug is daarentegen hypermobiel zodat die nogal in redelijk krommingen kan getrokken worden. Dat maakt het allemaal niet gemakkelijker. Die rug en buikspieren moeten dus een stuk steviger worden om de romp in de juiste houding te kunnen houden voor een perfecte uitvoering.
Bij de press ging ik de rug ook hollen bij de laatste set. (heb ik de indruk) De swing met de heupen zoals Mark Rippetoe die adviseert lukt me dan wel aardig. Knieën plooien dan niet en dat is prima.
Volgende keer ga ik niet veel gewicht bij hangen en vraag ik de begeleider erbij om toe te kijken op een juiste techniek. Eerst een goeie techniek en dan gaan we serieus voor extra power.