zoek eens de term pylometrisch trainen op in google. Hier kan je voor volleybal veel uithalen. Denk dat bij volleybal snelheid een veel grotere meerwaarde heeft dan kracht.

Voor basiskracht zijn compounds the way to go: Squat, Deadlift, Bench Press, Military Press, Barbell Row, Pull-Ups, Dips. Met deze oefeningen kan je over je hele lichaam kracht ontwikkelen. Voor explosiviteit voer je de oefeningen correct maar explosief uit. Probeer van toch 2x/week (3x/week is ideaal) te trainen.

That would be me.

Je huidige schema kan niet gerijmd worden met je doelen (blessurepreventie, de nodige stabilisatie en explosiviteit). Je doel is drieledig en kan mijns inziens ook best aldus worden aangepakt:

Blessurepreventie
Dat doe je door alles dat geblesseerd kan raken stelselmatig aan meer stress te onderwerpen. In de praktijk is dat betrekkelijk eenvoudig, met name door gebruik te maken van de grote compoundbewegingen die samen het gross van de spieren en gewrichten voor hun rekening nemen. Deze zijn: squat, deadlift, row of clean, overhead press, bench press, pull-up, ... Nu, als ik me niet vergis, train je in de gym van de KHL en daar heb je niet de fasciliteiten om deze oefeningen te doen. Noch heb je met één training per week voldoende tijd of bewegingsruimte om moeite te steken in een klassiek barbellschema.
Er bestaat de mogelijkheid een uitstekend alternatief te gebruiken: sandbag training, waarbij je de klassieke bewegingen doet met een zware zandzak. Wellicht is deze benadering zelfs beter dan een barbellschema. Helaas staan weinigen open voor het maken en gebruiken van een sandbag.
Dat gezegd zijnde, kan ik je in ieder geval vertellen dat je weinig of niks hebt aan die toestel- en isolatieoefeningen. Aan bepaalde dumbbelloefeningen (bijvoorbeeld die dumbbell shoulder press die je zelf aanhaalde) kan je echter wel wat hebben, als de dumbbells tenminste niet te licht zijn. Ik zou je voorlopig de volgende oefeningen aanraden:

1. Lunge
2. Shoulder press
3. Bench press
4. Pull-up
5. Eén of andere buikspieroefening
6. Superman

Het zijn maar suggesties, maar ik denk dat je met die oefeningen al heel wat kan beginnen wat betreft het winnen van kracht en blessurepreventie (alleszins veel meer dan hoe je nu traint).
Ik denk dat je voorlopig het beste af bent door een set/reps-stuctuur in de buurt van 3x10 te gebruiken.

Stabilisatie
Heb ik hierboven al deels besproken. Ik bedoel er gewoon 'core-training' (rompstabilisatie door training van buik- en onderrugspieren) mee. Het interesssante hieraan is dat je het niet hoeft te doen tijdens je wekelijkste krachttraining, maar verdeeld over de week in minitrainingen kan steken (bvb. drie keer per week tien minuten), terwijl je de oefeningen variëert.

Explosiviteit
Snel en explosief bewegen train je door... snel en explosief te bewegen. Bij dit soort training komen geen zware gewichten kijken.
Om je verticale sprong te verbeteren, kom je al heel ver met oefeningen als jump squat of jump lunge (bvb. set/rep: 4x4), straight leg jumps (bvb. 3x8) en sprints (bvb. 5x20m), met telkens ongeveer een minuut tussen de sets.
Wat het bovenlichaam betreft, is het wat moeilijker. Je kan om te beginnen plyometrische* pushups doen (eventueel met handklap). Maar om bijvoorbeeld je opslagkracht te verbeteren, zou je ideaal iets zwaars moeten wegsmijten (waar ik een voorstander van ben, maar jij misschien niet). Wat je ook zou kunnen doen, is op zoek gaan naar een goede elastiek (zijn in principe goedkoop verkrijgbaar) en deze op interessante manieren gebruiken. Dit punt laat ik in ieder geval open voor speculatie.
Wat er ook van zij: zo'n training zou je in een minuut of 20, 25 moeten kunnen afronden (inclusief opwarming) en je zou er veel aan hebben. Wie weet zie je het zitten nog een extra half uurtje in je week hiervoor vrij te maken. Maar dat is volledig aan jou; ik heb immers geen idee hoe zwaar de impact van vier keer per week volleybal op je lichaam is.

------
* Plyometrisch trainen betekent dat je gebruik maakt van de elastische potentiële energie die je opslaat in de spier. Een spier kan immers op twee manieren kracht genereren: enerzijds door samen te trekken (actief) en anderzijds door een elastiekje te zijn (passief). Bij plyometrisch trainen houd je de spanning op de spier en laat je deze sterk uitrekken, om deze vervolgens onmiddelijk weer maximaal te spannen, zodat je zowel van passief als actief gegenereerde kracht kan profiteren. Deze vorm van training leert je spieren te profiteren van de stretchreflex en sneller en explosiever te reageren.

Daar ben ik het wel mee eens, maar ik vind niet dat plyometrische training alleen voldoet voor coretraining.