Machines versus Free Weight

Kwaliteit

( Goed - 11 stemmen )

Frequente bezoekers van deze site, of mensen die al wat langer bezig zijn met powertraining weten dat trainen met free weight heel wat voordelen heeft tegenover machines. Waarom is dit zo? Zijn er dan alleen nadelen aan machines? Waarom staat mijn gym dan vol machines? Op deze en vele andere vragen hoop ik in dit artikel een antwoord te geven.

Allereerst, als ik het over een machine heb, wat bedoel ik dan exact? Ik praat dan over toestellen die je bewegingsvrijheid limiteren. Laat ons borstoefeningen als voorbeeld nemen. Wat ik een machine zou noemen is dan typisch een peck deck (ook butterfly genoemd). Vergelijk deze oefening met een dumbbell fly. Beide hebben ongeveer dezelfde beweging. Welnu, bij gebruik van het peck deck kunnen je armen enkel naar elkaar bewegen. Je kan de grepen niet omhoog en omlaag doen ten opzichte van je lichaam, en soms zelfs niet eens apart van elkaar naar binnen bewegen. Wat maakt dat nu uit? Veel! Je lichaam hoeft er niet voor te zorgen de gewichten in hun baan blijven omdat het toestel dat al doet. De spieren die daar voor zorgen zullen dan ook niets doen!

Spine Muscles

Die stabilisatiespieren zijn héél belangrijk. Dit zijn degene die je in de eerste plaats je kracht geven! Of beter gezegd, je je toelaten je kracht te gebruiken. Zonder deze ben je zwak en kwetsbaar, en zal je enkel zwaardere gewichten kunnen tillen als je in de machine zit die je beweging begeleidt. Je kan je wel voorstellen dat je in het alledaagse leven liever ook heel wat sterker als anderen zou willen zijn, en dat je in het dagelijks leven ook niet begeleid wordt door zo'n machine.
Een kabelstation (denk bij borst aan cable crossover) noem ik geen machine, (om onderscheid te maken, uiteraard is het er wel één) omdat het je bewegingsvrijheid niet zo limiteert. Uiteraard is het niet zo vrij als losse gewichten, maar slecht is het ook niet.

Wanneer men traint met free weights (en dan heb ik het voornamelijk over compound oefeningen) zal je lichaam leren hoe het zijn spieren moet laten samenwerken. Dit maakt je héél wat sterker, zonder eigenlijk echt je spieren apart sterker te maken. Een beginner die begint met een schema met machines zal hier zelfs heel wat van merken. Ook al zal het lichaam niet zo goed de coördinatie aanleren als het zou doen met vrije gewichten, het is een stap van niets naar iets. Heel wat machines zijn ook compound (denk aan machine row, machine bench press) en zal je lichaam ook leren je spieren te laten samenwerken tot een bepaald niveau. Dit verklaart de sterke stijging in kracht bij elke beginner. Hetzelfde geldt wanneer de beginner dan overschakelt naar free weights, máár daar zit een risico in!

Doordat je lichaam zich constant moet stabiliseren met losse gewichten zullen je stabilisatiespieren getraind worden, en ook, maar zeker niet minder belangrijk, je core. Je core bestaat uit de rechte en schuine buikspieren, je onderrugspieren, en alle onderliggende spieren; zowat alles in de buikgordel om het zo te zeggen. Hierdoor zal er een soort van sterke basis rond je wervelkolom gemaakt worden, die je wervelkolom controleert wanneer deze gewichten te verduren krijgt. Dit is het gevaar waar ik daarnet op doelde. Iemand die enkel met machines trainde heeft uiteraard amper stabilisatie, en niet zo'n sterk core. Als die persoon dan voor de fun eens met los gewicht gaat militairy pressen, heeft die persoon veel kans dat ie een blessure aan de wervelkolom krijgt, omdat die niet beschermd wordt door die spieren. Dit hoeft natuurlijk niet zo te zijn, zeker niet als het gewicht nog laag is. Hetzelfde geldt voor als onze machine-persoon eens aan zen huis moet werken en met wat zakken cement gaat sleuren. Het hoeft daarom niet in de gym te zijn dat door de lak aan stabilisatie van de wervelkolom eens iets verkeerd gaat. (En aangezien een zak cement nog heel wat meer beweegt dan een barbell is die kans groter). Een persoon met een sterk core hoeft héél wat minder te vrezen voor blessures dan iemand die met machines traint, ook al gebruikt die persoon (heel) zware gewichten.

Core

Last but not least zal de testosteronboost hoger zijn met free weights. Hoe meer spiervezels je aanspreekt, hoe hoger deze is. Aangezien je hier al je stabilisatie ook nog aanspreekt kan je dat er ook bijrekenen. Zeker grote oefeningen zoals squat en deadlift zijn grote testosteronpompen, en mogen niet ontbreken uit een schema. Zeg ik dan dat machines totaal onnodig zijn? Ook niet. Ik ben er van overtuigd dat ze kunnen gebruikt worden als er bijvoorbeeld blessures zijn. Ik heb zelf een blessure gehad waardoor ik bijna 2 maand niet kon squatten. Leg extensions en leg curls gingen wel, en dat deed ik dan ter vervanging. Ook vind ik dat machines gebruikt kunnen worden door bodybuilders die iets willen isoleren, en op zoek zijn naar meer symmetrie of andere proporties. Voor de rest kan je je best concentreren op het goede oude ijzer.

Waarom staan de gyms tegenwoordig vol met machines? Om hun klanten te behouden uiteraard. Als ze niet al te snel vooruitgaan, en geloven dat toestellen de weg naar het ideaal zijn zullen ze in de gym blijven. Ze willen uiteindelijk iets behalen, en denken aan wat los gewicht aanschaffen komt er natuurlijk ook niet van, want ze geloven stellig in de machines (die veel te duur zijn om aan te kopen). En voor luie mannen en de grote hoop van het vrouwvolk: je hoeft geen schijven te verhangen. Wat natuurlijk zever is, beetje zoals de lift nemen naar je fitnesszaal in plaats van de trap. For once and for all: trainen met los gewicht zal je snellere en betere resultaten geven (zeker als je voor kracht gaat) dan machines. Zorg dat je trainingsschema voornamelijk uit los gewicht bestaat, en maak jezelf sterk terwijl je je (andere) doelen behaalt. Ook al kan je tweehonderd kilo heffen in één of ander machine, als je core, stabilisatie en coördinatie er niet is is het niets waard, want kan je het niet toepassen in een alledaagse situatie.

A chain is only as strong as it's weakest link.