Analyse
Laten we eerst de squat analyseren voordat we kijken wat de beste techniek is.
Tabel 1 (1):
Spier Eccentric (%) Concentric (%)
Biceps Femoris 23.94 (+/- 12.98) 26.29 (+/- 10.90)
Gluteus Maximus 32.80 (+/- 17.77) 27.41 (+/- 13.83)
Vastus Medialis 23.56 (+/- 7.41) 28.85 (+/- 9.97)
Vastus Lateralis 19.68 (+/- 12.88) 17.45 (+/- 12.43)

Tabel 1 laat zien dat (wanneer men rekening houdt met de foutmarge) de Biceps Femoris en de Gluteus Maximum een veel grotere rol spelen in de eccentrische fase van de squat dan de Vastus Medialis en de Vastus Lateralis. In de concentrische fase komt spanning ongeveer gelijk verdeeld over de Biceps Femoris, Gluteus Maximus en Vastus Medialis. Dit is volledig in tegenstrijd met wat algemeen aangenomen wordt, namelijk dat squatten enkel een Quadriceps oefening is.

Met het bovenstaande in het achterhoofd moet je er dus voor zorgen dat je tijdens het squatten spanning zet op de sterkste spieren: Hamstrings en Gluteus. Hoe doe ik dat, vraag je jezelf af? Het zit hem allemaal in de heupen, want de beide spieren zijn heupstrekkers.

Uitvoering

De Hefboom: De meest voorkomende fout bij squatten is verticaal naar beneden zakken met de heupen, waardoor er onnodig veel stress op de knieën komt en de hefboom volledig verknoeid is. De beste manier is om eerst naar achteren te gaan zitten, en dan pas te zakken. Eerst de heupen buigen en dan pas de kniën dus! Je kan deze beweging vergelijken met diegene die we maken als we op een stoel gaan zitten. De ROM wordt drastisch verkleind met deze techniek, en er komt een grote spanning op de Hamstrings in de eccentrische fase waardoor je de concentrische fase kan inzetten met een inmense stretch reflex. Bij de squat kan je de Hamstrings met een veer vergelijken. Een goeie methode om beginners te verplichten naar achteren te zitten, is hun tenen laten opkrullen. Je heupen worden op deze manier verplicht om naar achteren te bewegen, of je valt om. Bij het verticaal zakken kan de spanning op de Hamstrings tot een kleine 19% herleid worden, met minima van amper 13%. Je kan jezelf controleren of je van een goeie hefboom gebruik maakt, wanneer je kniën iets voorbij je tenen komen heb je een goeie hefboom. Soms wordt er beweerd dat je kniën niet voorbij je tenen mogen komen, maar dit verplaatst de druk van je kniën volledig naar je heupen, en dan sta je weer even ver (2). Het is ook bijna praktisch onmogelijk om niet om te vallen bij deze techniek.

Plaatsen van de halter: Dit sluit aan bij de hefboom. Hoe lager de halter op je Trapezium ligt, hoe makkelijker je naar achteren kunt zitten. De maximale anterior-posterior verdeling en de maximale kracht productie worden bereikt met een lage barbell (3). Let op dat je niet overdrijft en de halter onder je Trapezium legt, ik heb dit zelf een tijdje geprobeerd, maar je kan ten eerste de halter niet meer deftig vasthouden omdat hij naar beneden schuift, en omdat de halter te laag ligt kun je niet meer naar achteren gaan zitten, maar moet je voorover buigen waardoor je maar weinig kans hebt dat je parallel breekt. Dit is waarom ik er zo op hamer dat een goeie squatter grote Trapezium nodig heeft, om de barbell er te kunnen op laten rusten. Het is perfect mogelijk de barbell zo te plaatsen dat je hem niet meer moet ondersteunen, enkel je handen er op plaatsen om hem in balans te houden. Wat de handen plaatsen betreft, dat is en persoonlijke keuze, sommigen hebben liever de handen zo dicht mogelijk bij de schouders, dit komt vooral veel voor bij lichtgewichten. Hoe zwaarder je wordt, hoe natuurlijker het wordt om wijder vast te nemen. Eens je Trapezium groot genoeg zijn is een grip met de handen tegen de uiteinden van de bar nog makkelijker, en het spaart je schouders van de druk die er bij een narrow grip wel opkomt.

Het Hoofd: De houding van je hoofd tijdens het squatten is erg belangrijk, want je lichaam volgt altijd je hoofd. Wil je terug omhoog komen, moet je omhoog kijken. Fixeer je op een punt dat hoger ligt dan ooghoogte, bv het plafond. Sommige lifters kijken liever recht voor hun, dat is geen enkel probleem, zorg er gewoon voor dat je nooit (!!!) naar beneden kijkt. Als je hoofd naar beneden gericht is gaat je lichaam hem volgen en val je gegarandeerd voorover. Dit is niet het enige gevaar, het is al vele malen voorgekomen dat bij lifters die naar beneden kijken de halter over hun hoofd valt, wat dus pijnlijke schaafwonden nalaat, verschrikkelijk veel druk op je nek plaatst en in het ergste geval er een spotter ernstig gewond raakt. Naar beneden kijken veroorzaakt ook een onnatuurlijke kromming in de rug omdat de borst niet meer naar voren kan geduwd worden.

De Benen: Tijdens de squat is het belangrijk de kniën naar buiten te duwen, ook dit om spanning te zetten op de Hamstrings. Het roteren van de knieën naar buiten tijdens de squat resulteert in kleinere compressiekrachten dan bij een rotatie naar binnen (4). Een truc om je kniën (onbewust) naar buiten te duwen is je inbeelden dat elke voet op een aparte plaat staat, die gescheiden zijn tussen je benen. Je doel met die planken is ze zo ver mogelijk weg van elkaar duwen, en dit in een beweging die ongeveer over 45° zijwaards/voorwaards verloopt. Wat je voeten betreft: deze spelen een kritische factor in knie en heup bewegingen, de grootste spanning op de Hamstrings komt vrij wanneer de voeten naar voren gericht zijn (5), dus deze is dan ook optimaal om de maximale stretch reflex te creëren.

De Rug: Zoals bij praktisch elke oefening is het van belang je rug recht te houden tijdens de squat. Verduidelijking: niet enkel je rug, maar je volledige core moet je recht houden. Dit zijn de stabiliserende spieren tijdens de squat. De halter ligt op je rug, de kracht komt uit je heupen, wat er tussen zit is dus erg belangrijk voor de kracht overdracht. Met een rechte rug bedoel ik absoluut niet dat je de rug moet verticaal houden, maar een natuurlijke curve is aangeraden. Rugklachten komen het meest voor bij sporten waar een hyperextenstion van de rug een veelvoorkomend fenomeen is (bv turnen, worstelen, duiken, …), dus denk zelf logisch na en vermijd een kromme rug (6).

Slotwoord
Ik hoop dat ik jullie een beter inzicht heb gegeven hoe de squat goed uit te voeren, met het oog op maximale krachtproductie en blessure preventie. De conclusie is dus dat de Hamstrings een belangrijkere rol spelen tijdens de squat dan de meesten denken, en dat trainen van de Hamstrings dus een must is, maar dit komt nog aan bod in een volgend artikel.

Dries Willaert

Bronnen:
1. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles.
2. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.
J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.
3. Hattin HC, Pierrynowski MR, Ball KA. Effect of load, cadence, and fatigue on tibio-femoral joint force during a half squat.
4. Kingma I, Bosch T, Bruins L, van Dieen JH. Foot positioning instruction, initial vertical load position and lifting technique: effects on low back loading.
5. Abelbeck KG. Biomechanical model and evaluation of a linear motion squat type exercise.
6. Bono CM. Low-back pain in athletes.