Ik ben net terug van een HIIT loopje. De buitentemperatuur hing rond de 25°C en ik had een dikke wollen muts op (om de oortjes van mijn mp3-speler vol Disturbed en Slipknot op hun plaats te houden ), dus dat was al een interessante ervaring op zich.
Ondanks mijn 5*5 squat van gisteren (spierpijn in m'n quads), kwam ik na een tijdje toch op gang en ben nogal zwaar gegaan (met redelijk korte intervals). Mijn kuiten gedragen zich momenteel bijzonder zuur maar ik heb er tóch van genoten!
En in tegenstelling tot de rest van mijn persoonlijke en totaal irrelevante uitleg, is dát wel de moeite van het melden waard (vind ik). Het is wel degelijk mogelijk om te genieten van zulke trainingen.
Het kan ook anders. Vorig jaar stond ik maandenlang drie-, viermaal per week om kwart voor zes op om te gaan HIIT'en; uiteindelijk wilde ik niet meer gaan slapen uit tegenzin om 's morgens wakker te worden om te gaan lopen. Maar er zijn enkele richtlijnen die je kan volgen om het allemaal heel wat aangenamer te maken en op die manier onwaarschijnlijk veel meer te bereiken:

1) Stel je doel. Wil je een goede basisconditie, of wil je Sugar Jackson kunnen doodlopen? In dat eerste geval zal je dat doel al na enkele maanden goed benaderen en is het vervolgens eerder een zaak van de resultaten behouden (wat leuk is, want dan moet je gewoon iets doen wat je goed kan). In het andere geval zal je een heel goede motivatie moeten hebben (bvb. competitie in één of andere sport die een heel goede aerobe/anaerobe conditie vereist). Bovendien moet je beseffen dat hoe hoger je niveau is, hoe makkelijker je het kwijtraakt! Een basisconditie is relatief gemakkelijk te behouden, maar een topconditie niet!

2) Er is maar één persoon op de wereld die van tel is, en dat ben jij! (Of ik, in mijn geval.) Wat iemand anders kan, heeft níks met jou te maken. Jezelf vergelijken met anderen resulteert alleen maar in frustatie. In den beginne zijn er heel velen beter dan jij. En hoe ver je ook vordert, je zal altijd wel iemand vinden die beter is dan jij in een bepaalde discipline. Maar dat feit heeft geen raakpunten met jouw motivatie. Jij bent de beste en ooit zal je beter zijn dan iedereen! Wees vriendelijk tegen je medemensen en zeg dat ze flink zijn, maar bedenk ondertussen dat jij superieur bent aan hen (althans wat de dingen betreft die jij hoog inschat) of dat tenminste zál zijn. Ik zal jullie nooit zeggen dat ik beter ben dan jij, maar ik dénk dat wel. En zo moet jij ook over mij denken! En ondertussen doe je gewoon je ding met volle overgave. Het is een hel om een HIIT te lopen terwijl je aan het denken wat voor een loser je bent, maar het is heerlijk om hetzelfde te doen met het idee dat je de wereld aankan (hoe slecht je ook loopt).

3) Net als bij krachttraining, geldt ook bij HIIT dat een beginner anders moet trainen dan een gevorderde anders moet trainen dan een expert. Als je leest dat iemand de volgende sequens vijf keer na elkaar uitvoert:
400 m sprint
30 burpees
300 m sprint
20 burpees
200 m sprint
10 burpees
100 m sprint
1' joggen
en jij geen tien burpees kan uitvoeren, is beginnen huilen wel de meest waarschijnlijke maar ook de minst gepaste reactie. De meest gepaste reactie is vergeten wat je net te weten gekomen bent, beginnen met 3*(5 burpees + 100 m sprint) met 2' rust en na een jaar beter presteren dan de persoon die aanvankelijk zou hebben laten huilen.
Want net als bij krachttraining geldt ook bij HIIT gewoonweg het principe van overload. Doe iets wat je nog nooit gedaan hebt, en je lichaam past zich aan! Dus als je nog nooit fatsoenlijk gelopen hebt, is een kwartiertje afwisselend wandelen en joggen al een serieuze overload met een heel serieus trainingseffect!
Het aantal trainingen per week is een andere factor. Twee à drie (liefst drie) heb je toch zeker nodig in het begin. Meer is misschien teveel van het goede (afhankelijk van de intensiteit van je trainingen). Zorg dat er zeker telkens een dag tussen twee training zit.
Gebruik die drie trainingen om voor variatie te zorgen. Eén keer kan je korte intervals lopen (bvb. 4*200 m + 6*50 m) en andere keer lange (bvb. 2*800 m + 3*100 m) en nog een andere keer fartlek (improviseren) of een tempoloop (aan een maximaal tempo lopen voor een langere tijd; denk aan 15' tot 30'). Wat je ook kan doen, is wat Ross Enamait '2 miles for time' noemt: 2 mijl (=3,2 km) lopen in een zo kort mogelijk tijd.
Als je wilt, kan je ook af en toe een rustige duurloop doen, als recuperatietraining.

4) Zoals uit bovenstaande kan afleiden, is het niet nodig (en ook niet wenselijk) om je volledig kapot te lopen (of te fietsen, of te burpee'en, of te boksen, of...). Zeker in het begin is het risico op blessures en overreaching (het kleine broertje van overtraining) reëel.
Maar als je een paar weken serieus met je conditie bezig bent, zal deze al zeer sterk verbeterd zijn. Het is immers zo dat conditietraining sneller vruchten afwerpt dan krachttraining (maar dat die vruchten ook gemakkelijker verloren gaan). Anyway, dan mag je al eens wat meer van jezelf gaan verwachten. Je moet jezelf niet schuldig voelen tegenover jezelf als je na een paar weken serieuze conditietraining/HIIT (tenzij je beginniveau erg laag was, dan wacht je beter een paar maanden), eens goed diep gaat. Pep jezelf op (muziek, motiverende gedachten, met een stok op je neus kloppen, ... whatever works), schreeuw eens luid (HIIT is het leukste in een groot bos) en begin te lopen (is zeer geschikt om diep te gaan) tot je merkt dat je niet mentaal maar fysiek aan het opgeven bent (ondanks je inspanningen worden je benen trager en trager...). En vervolgens overtuig je jezelf om te blijven bewegen (rustig joggen, niet wandelen). Doorgaans is niet de inspanning zelf, maar de eerste minuut erna het moeilijkste om vol te houden.
Nu, je moet dat niet tegen je zin doen; dat werkt averechts. Je moet het echt willen! (Dus overtuig jezelf ervan dat je het wilt. )

5) Voer af en toe een test uit. Zoek bvb. een parkour waarvan je de afstand gemakkelijk kan bepalen (bvb. Finse piste), warm op, stel een chronometer op een bepaalde tijd in (bvb. 3') en begin te lopen alsof je leven ervan afhangt. Het resultaat van de test is de afstand die je in die tijd gelopen hebt. Je kan verschillende tijden lopen en na een aantal testen kan je zien op welk vlak je conditie het best verbetert. Schrijf de resultaten nauwkeurig op! Uiteraard doe je verschillende testen op verschillende dagen.
Je kan ook een afstand uitzetten en voor tijd lopen; da's even goed. Bovendien kan je ook testen uitvoeren als het aantal burpees dat je in 5 minuten doet, ofzo.

Het spijt me dat ik zo op lopen focus, maar bij conditietraining denk ik in de eerste plaats aan lopen... Andere interessante vormen van training:
- Touwtjespringen: steek wat tijd in het leren van enkele technieken zoals double under en criss cross -> leuk (écht ) en nuttig. (Bij het leren van technieken is het níet de bedoel dat je moet wordt!)
- Burpees: zeer zwaar; laat je niet ontmoedigen.
- Fiets/stationary bike: daar moet je voor zijn, maar kan een fijne afwisseling zijn
- Boksen (stootzak): zeer zwaar, maar je kan je heel diep gaan zonder het aanvankelijk te merken
- ...
- Combinaties: zeker voor gevorderden is dit aan te raden!

Bedankt voor de mooie toevoeging!

Blijven posten !

Ik zit nu zelf ook met een vraagje.

H.I.I.T verhoogt je metabolisme, dus als je dat 's ochtends doet zou je in principe meer kunnen eten en dus zwaarder bulken, met meer massawinst als gevolg.

Wat is dan de beste manier (als je conditie je voorlopig niet echt intereseert, gewoon kracht + massa):
- gewoon bulken en trainen
OF
- 's ochtends (tussen 1ste en 2de maaltijd) H.I.I.T en afhankelijk van je schema 's avonds krachttraining
??

Zeker niet dagelijk HIIT'en. Ik zou je ook niet aanraden dagelijks krachttraining te doen. Wat bijvoorbeeld wel heel goed is, is driemaal per week kracht en driemaal HIIT, op afwisselende dagen.

Maar die HIIT zou je dan alleen doen om vet van je lijf te houden (tijdens het opbouwen van spiermassa). In feite bereik je precies hetzelfde met een clean bulk. Als jij op die manier vooruit wilt gaan, denk ik dat je gewoon best kiest wat je het liefste doet:
1) Hard trainen en misschien wat minder streng op je voeding letten
2) Strikte voeding en wat minder hard moeten trainen