Ingediend door georges50 op Don, 10/07/2008 - 08:43.
hey
ik ben een jongen van 15 en probeer zo goed en kwaad mogelijk iets te doen aan men armen..
een paar weken geleden ben ik begonnen met gewichtheffen. nu is men vraag op dit moment ben ik bezig met gewichten van 5-6 kilo en doe ik dit 2maal 50 keer per arm (s'morgens en savonds) en voor men borstspieren hef ik een grote halter van 16 kilo 2 keer 20 maal. push ups zijn me nooit gelukt, tot ineens een week gelede ik er 10 kon uitpersen.
zijn deze getallen te weinig? en wat zouden jullie me aanraden om deftige biceps borst en buikspieren?
eerste en vooral zou ik eens goed lezen in dit forum .
dan zul je al snel zien dat de "2 maal 50" totaal verkeerd is .
alsook een drietal spiergroepen trainen en de rest achterwege laten is geen goed plan
wat is je doel om te beginnen met krachttraining ? meer kracht krijgen of meer massa krijgen ?
--
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog"
"you don't wanna fight me , i'll hit you with my right punches so many times that you will be begging for my lefty's "
Don, 10/07/2008 - 10:00
sry niet ingelogt maar ikzou
Gast (niet geverifiëerd)
sry niet ingelogt maar ikzou meer kracht willen krijgen in men armen en liefqt zichtbare biceps
vergeten te vermelden dat ik ook nog fiets en 50 situps per dag.
Daarna ga je dringend moeten beseffen dat de dikte van een arm maar voor 1/3 uit een biceps bestaat. Ook zal je moeten beseffen dat een dikke bovenarm belachelijk is als je geen onderarmen of schouderspieren hebt. Een grote borst zonder rugspieren ziet er ook dom uit en dan krijg je die brede look niet.
Zou je dat dan toch allemaal hebben, heb je wel nog twee benen die er niet uitzien als kippepoten nodig om eronder te zetten.
kort gezegd: Train alles.
--
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
biceps borst en buik, en fietsen... en jij zegt dat je probeert heel je lichaam te trainen je doet traint de helft nog niet
lees die sticky
--
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Vrij, 11/07/2008 - 12:28
Je kan best de
xChristophe (niet geverifiëerd)
Je kan best de beginnersstickie lezen!
De eerste keer dat ik hier kwam maakte ik ook deze fout
Daarna zullen we je verder helpen tot een goed schema
wat ik toch altijd heel vreemd vindt is allereerst dat mannen doorgaans geen benen trainen of willen trainen en daar vaak smoesjes voor hebben, van ik voetbal al jaren of ik vind ze mooi genoeg ofzo.
als ik op een spinningfiets stap en van start ga,zeg ik toch ook niet ,ik ga alleen fullspeed hoor, klimmen vindt ik onzin en doe ik niet.
een sport is een compleet plaatje.
het heet niet voor niks bodybuilding, je bouwt je lichaam op of ' schaaft' het bij zoals jij het mooi vindt, en daar horen je benen ook bij.
daarbij begint iedereen over biceps, maar kijk eens goed naar een lichaam wat mooi afgetraind of gespierd is (net waar je keuze op valt) de vorm wordt bepaald door de schouders,die niet tot nauwelijks besproken worden.
de V vorm als je een mooie tricep kan laten ziet en dan vaak de V vorm in de rug, mooie lijnen op benen en buik.
kijk hoe een lichaam is opgebouwd, neem een foto van iemand die jij een mooi lichaam vindt hebben, en kijk of het realistisch is daar heen te trainen en wat je er voor over hebt.
15 jaar is een prima leeftijd om te gaan trainen, maar lees hier goed, vraag veel en post ook wat je denkt dat voor jou goed is ,daar leer je alleen maar van.
niet alleen biceps dus..tenslotte is het rottig lopen op 1 been.
kijk, mense men bene zijn 2 maal zo dik als die van men leeftijdsgenoten, ik rijd altijd op e hoogste schakel van de fiets, heb geen problemen met sprints ofte bergen met de fietse ofte eender andere oefening. van mijn klasgenoten had ik al de sterkste benen door alle reeksen van fitnesoefeningen die we deden. Dus dat is geen probleem (geen kippenbenen), darnaast was ik al de sterkste in men groep en probeer ik dat enkel nog bij te schaven. de push ups zijn van de baan, had gewoon de foute techniek. een mieserigge rug heb ik even min. kleine onderarmen zijn niet van de partij en men buikspieren zijn ook van gewenste grote. ik weeg 70 kg dus geen krielkip. en sorry als dit wat grof kan klinken maar van "sommige" van jullie comentaren krijg ik geen "zin" om te trainen maar afkeer. no hard feelings en ik train zowel de rugspieren buikspieren borstspieren beenspieren en heel de reutemeteut op diverse manieren, elke dag. het "enige" wat ik vraag is of dit als ik het elke dag doe "genoeg" is om de "biceps" te traine. andere spieren train ik ook minstens even hard.
jammer dat wij die tijd steken in het beantwoorden van jou vraag die ook op dit forum gewoon te vinden is, afkeer veroorzaken inplaats van stimulans.
mensen proberen je de noodzaak van alles te vertellen en het waarom te onderbouwen.
niet om grof te klinken maar bescheidenheid is je wel vreemd..(dit terzijde ben maar een vrouw...
om op jou vraag kort te antwoorden, er wordt gezegd dat elke spier 48 uur moet rusten dus het antwoord is NEE.
danku
SL
kan er gelijk een slotje op.
had et ni over u, s gewoon om te zeggen dak ni iemand zen me petieterige beentjes die nog nooit een gewichtje eeft aangerraakt. hulp aprecieer ik, zoals het advies om in korte reeksen te werken. het was ook niet grof bedoeld maar alk ik al die dingen lees voel ik me precies alsof ik niet eens "kan" goed worde. als ik iemand hier mee beledigde excuses maar het was gewooon ter info. btw goede tip van dat 48uur rust. zal het noteren daarbij die bescheidenheid, sry, had een slechte dag. het "enige" wat ik graag zou willen is "weten" of deze waardes om te trainen voor deze spieren "genoeg" zijn of ik nog een extra tandje moet bijsteken. bedankt voor de moeite allemaal (en dit ook terzijde) ben geen seksist k
ps:bescheidenheid is me zeker niet vreemd. dit is de "eerste" keer dat ik ietswat positief ben over men eigen lichaam. en OK ik overdrijf natuurlijk maar... het is gewoon ellendig als je aanhoort dat je geen spiertje hebt in je lichaam(weer beetje overdreven), want zo slecht was men zelfbeeld nu ook weer niet... zal wel zijn zoals ze zeggen zeker. alle begin is moeilijk. voor mij part "moet" er niemand meer tegen zijn zin posten. zoek wel een weg al experimenterende met hogere of lagere balast.
georges50
en moge hiermee alle misverstanden van de baan zijn.
Ik (en de rest) gaan je alleen proberen motiveren. Maar als je een doel wil halen moet je er iets voor doen. En sommigen hier zijn rechtuit maar dat moet ook. We willen veel informatie geven zodat jij goed kan trainen en resultaat halen.
Om je dus te helpen: lees de beginnerstickie eens. Dan kunnen we een goed schema voor je samenstellen. Lijkt dit je wat? Of is dat je bedoeling niet?
ik heb de stickie gelezen en heb inderdaad ingezien dat ik kortere reps moet gebruiken en men gewichten moet vemeerderen. nu enkel nog een schema. ik zou een combinatie willen van krachttraining en hyper(en nog wat) training zodat ik gelange men training meer gewicht aankan en toch snelle massa restultaten boek. dit alles indien mogelijk.
zouden jullie me ermee kunnen helpen? ik heb losse gewichten en een barbell evenals onderdelen voor leg extensions en row's. en nog zo een combinatie toestel met een baar die je naar beneden moet trekken en 2 baren die je naar elkaar moet trekken.(geen idee welke naam)
nu is men vraag. heeft er iemand zin om me erbij te helpen want ik weet "echt" niet hoe te beginnen. als het helpt ik ben 15 1m75 weeg 68kg (3kg efgevalle door te trainen sinds laatste post) en ben bereid om stevig door te trainen hoeveel pijn dat ook doet (zolang er geen letsels opdoemen).
Je zal toch moeten kiezen tussen kracht of massa, bij kracht krijg je en klein beetje massa bij en bij massa en beetje kracht, maar het gene je kiest moet normaal wel het snelste omhoog gaan.
als je een poos op massa traint gaat je kracht vanzelf omhoog hoor, anders zou je toch nooit zwaardere gewichten kunnen nemen.
we snappen dat het moeilijk is een begin te maken, maar dat gaan we niet voor je doen , je zou het zelf moeten proberen.
bedenk hoeveel dagen je kan trainen, nou je gaat voor hypertrofie (massa) dus dat is ook goed, dan kijk je welke oefeningen je uit kunt voeren (train je thuis of sportschool) en dan ga je naar de beginnersticky toe of je maakt zelf een schema.
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Een kleine tip: voor je spieren in omvang toenemen, past je lichaam zich eerst op een andere manier aan de nieuwe stimulus aan, namelijk door je spieren efficiënter te sturen (motoriek). Zolang die aanpassing niet tot op zekere hoogte doorgedreven is, is het heel moeilijk om spiermassa te winnen.
Het is dus beter om te beginnen met sterker worden (misschien één à twee maanden), en daarna eventueel te beslissen langere sets met kortere rustpauzes te gebruiken, om meer nadruk te leggen op de opbouw van spiermassa. Maar zomaar begínnen met hypertrofietraining betekent op langere termijn veelal een vertraging van je vooruitgang.
--
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Een kleine tip: voor je spieren in omvang toenemen, past je lichaam zich eerst op een andere manier aan de nieuwe stimulus aan, namelijk door je spieren efficiënter te sturen (motoriek). Zolang die aanpassing niet tot op zekere hoogte doorgedreven is, is het heel moeilijk om spiermassa te winnen.
Het is dus beter om te beginnen met sterker worden (misschien één à twee maanden), en daarna eventueel te beslissen langere sets met kortere rustpauzes te gebruiken, om meer nadruk te leggen op de opbouw van spiermassa. Maar zomaar begínnen met hypertrofietraining betekent op langere termijn veelal een vertraging van je vooruitgang.
Dus is het de bedoeling dat je de eerste maanden sets neemt met reps van 20 à 30?
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
spinninglady schreef:
kan je dat onderbouwen??want ik ken deze redenering verder niet.
Het idee achter (myofibrillaire) bestaat erin zoveel mogelijk type IIB spiervezels (grootse groeipotentiëel) zo sterk mogelijk 'uit te putten' (althans, dat is volgens "Science and practice of strength training" van Zatsiorsky en Kraemer momenteel de meeste plausibele verklaring voor (myofibrillaire) hypertrofie). Daartoe moeten zoveel mogelijk type IIB vezels een zo groot mogelijke overload te verduren krijgen.
En net die twee factoren zijn groter naarmate je sterker bent (wegens eerdere motorische adaptaties). Namelijk, maximale krachttraining 'leert' je MU's
1) gemakkelijker te activeren
2) frequenter te activeren
3) sneller te activeren
4) meer synchroon te activeren (dit laatste is niet helemaal zeker, maar wel plausibel; ik denk echter niet dat dit puntje 4) van groot belang is in deze redenering)
Een sterke persoon zal dus beduidend meer spiervezels tegelijk stimuleren om te groeien dan iemand die minder sterk is.
Natuurlijk is het niet zo dat bodybuilders steeds maar sneller zou gaan groeien, omdat ze sterker worden. De groei van een spier heeft namelijk ook een limiet, en de groei wordt geremd naarmate die limiet meer en meer benaderd wordt. Hier werken dus eigenlijk twee 'processen' tegen een elkaar op.
Hoe het zit met sarcoplasmatische hypertrofie, weet ik eigenlijk niet. Het is best mogelijk dat die in veel mindere mate of zelfs niet afhankelijk is van de effectieve kracht van een persoon. (Maar ik weet het dus niet. )
En om hier misverstanden te voorkomen: het is zeker niet de bedoeling dat je zulke lange sets gaat uitvoeren. In feite doet iedereen er goed aan (althans, volgens de theorie hierboven) om de eerste maanden veel in de 5-10 rep range te werken (en zeker niet hoger).
Maar let wel! De eerste weken dient de intensiteit zeer láág te zijn en is het heel belangrijk om héél veel aandacht te besteden aan je opwarming en techniek. Als je aan het einde van zulke trainingen van elke oefening (bij voorkeur grote compoundbewegingen, met als voornaamste squat, deadlift, bench press, pull-up en overhead press) enkele (misschien maar één) set met íets zwaarder gewicht hebt gedaan (en met perfecte techniek), is het goed en zal je een goed trainingseffect hebben.
Later kan je dat gewicht gestadig opbouwen (elke training meer) en wordt je in enkele maanden tijd véél sterker en ook behoorlijk wat massiever.
Het is natuurlijk niet zo dat je met langere sets (ik denk aan 10-15 reps) nergens komt. Als die sets maar zwaar genoeg zijn (failure en near failure), resulteren die ook in een goede motorische adaptaties. Maar blijkbaar zijn korte, zeer intensieve sets op motorisch vlak veruit superieur aan langere failure sets (en zeker aan langere niet failure sets).
5 reps per set is 'populair' omdat het een compromis is tussen voldoende intensiteit (zwaar gewicht) en voldoende load (totaal gehoffen gewicht), zodat zowel spiergroei als motorische adaptaties worden geïnduceerd.
Een bodybuilder die motorisch al goed zit (die bvb. een half jaar met kortere sets en zwaardere gewichten gewerkt heeft), heeft natuurlijk wel meer aan langere sets.
@SL: veel van deze kennis is voor mij nog behoorlijk nieuw, dus het is goed mogelijk dat ik redeneerfouten maak. Maar het is wel zo dat "Practical programming for strength training" van Rippetoe en Kilgore ook net deze strategie uitlegt.
En het is ook niet zo dat
--
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Ik ging net antwoorden dat dit artikel 'Rippetoe' uitstraalt en dan zie ik de naam onderaan vermeld . Ik heb die beslissing genomen van eerst op kracht te trainen, volgens Rippetoe's schema.
De resultaten beginnen te komen (krachtgewijs uiteraard). Ik zit aan week 2 maar ik merk dat mijn gewichten al hoger zijn (nog steeds belachelijk laag maar elk begin is een begin, niet?). Ik vind het tot nu toe een aanrader!
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
eerste en vooral zou ik eens
Niet Actief
Punten: 2940
Aangesloten: 13 Aug 2007
eerste en vooral zou ik eens goed lezen in dit forum .
dan zul je al snel zien dat de "2 maal 50" totaal verkeerd is .
alsook een drietal spiergroepen trainen en de rest achterwege laten is geen goed plan
wat is je doel om te beginnen met krachttraining ? meer kracht krijgen of meer massa krijgen ?
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog"
"you don't wanna fight me , i'll hit you with my right punches so many times that you will be begging for my lefty's "
sry niet ingelogt maar ikzou
sry niet ingelogt maar ikzou meer kracht willen krijgen in men armen en liefqt zichtbare biceps
vergeten te vermelden dat ik ook nog fiets en 50 situps per dag.
lees dit. Daarna ga je
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
lees dit.
Daarna ga je dringend moeten beseffen dat de dikte van een arm maar voor 1/3 uit een biceps bestaat. Ook zal je moeten beseffen dat een dikke bovenarm belachelijk is als je geen onderarmen of schouderspieren hebt. Een grote borst zonder rugspieren ziet er ook dom uit en dan krijg je die brede look niet.
Zou je dat dan toch allemaal hebben, heb je wel nog twee benen die er niet uitzien als kippepoten nodig om eronder te zetten.
kort gezegd: Train alles.
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
dat probeer ik
dat probeer ik
biceps borst en buik, en
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
biceps borst en buik, en fietsen... en jij zegt dat je probeert heel je lichaam te trainen
je doet traint de helft nog niet 
lees die sticky
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Je kan best de
Je kan best de beginnersstickie lezen!
De eerste keer dat ik hier kwam maakte ik ook deze fout
Daarna zullen we je verder helpen tot een goed schema
xChristophe
wat ik toch altijd heel
Niet Actief
Punten: 1684
Aangesloten: 31 Mei 2005
wat ik toch altijd heel vreemd vindt is allereerst dat mannen doorgaans geen benen trainen of willen trainen en daar vaak smoesjes voor hebben, van ik voetbal al jaren of ik vind ze mooi genoeg ofzo.
als ik op een spinningfiets stap en van start ga,zeg ik toch ook niet ,ik ga alleen fullspeed hoor, klimmen vindt ik onzin en doe ik niet.
een sport is een compleet plaatje.
het heet niet voor niks bodybuilding, je bouwt je lichaam op of ' schaaft' het bij zoals jij het mooi vindt, en daar horen je benen ook bij.
daarbij begint iedereen over biceps, maar kijk eens goed naar een lichaam wat mooi afgetraind of gespierd is (net waar je keuze op valt) de vorm wordt bepaald door de schouders,die niet tot nauwelijks besproken worden.
de V vorm als je een mooie tricep kan laten ziet en dan vaak de V vorm in de rug, mooie lijnen op benen en buik.
kijk hoe een lichaam is opgebouwd, neem een foto van iemand die jij een mooi lichaam vindt hebben, en kijk of het realistisch is daar heen te trainen en wat je er voor over hebt.
15 jaar is een prima leeftijd om te gaan trainen, maar lees hier goed, vraag veel en post ook wat je denkt dat voor jou goed is ,daar leer je alleen maar van.
niet alleen biceps dus..tenslotte is het rottig lopen op 1 been.
kijk, mense men bene zijn 2
Niet Actief
Punten: 30
Aangesloten: 10 Jul 2008
kijk, mense men bene zijn 2 maal zo dik als die van men leeftijdsgenoten, ik rijd altijd op e hoogste schakel van de fiets, heb geen problemen met sprints ofte bergen met de fietse ofte eender andere oefening. van mijn klasgenoten had ik al de sterkste benen door alle reeksen van fitnesoefeningen die we deden. Dus dat is geen probleem (geen kippenbenen), darnaast was ik al de sterkste in men groep en probeer ik dat enkel nog bij te schaven. de push ups zijn van de baan, had gewoon de foute techniek. een mieserigge rug heb ik even min. kleine onderarmen zijn niet van de partij en men buikspieren zijn ook van gewenste grote. ik weeg 70 kg dus geen krielkip. en sorry als dit wat grof kan klinken maar van "sommige" van jullie comentaren krijg ik geen "zin" om te trainen maar afkeer. no hard feelings en ik train zowel de rugspieren buikspieren borstspieren beenspieren en heel de reutemeteut op diverse manieren, elke dag. het "enige" wat ik vraag is of dit als ik het elke dag doe "genoeg" is om de "biceps" te traine. andere spieren train ik ook minstens even hard.
danku
georges50
jammer dat wij die tijd
Niet Actief
Punten: 1684
Aangesloten: 31 Mei 2005
jammer dat wij die tijd steken in het beantwoorden van jou vraag die ook op dit forum gewoon te vinden is, afkeer veroorzaken inplaats van stimulans.
mensen proberen je de noodzaak van alles te vertellen en het waarom te onderbouwen.
niet om grof te klinken maar bescheidenheid is je wel vreemd..(dit terzijde ben maar een vrouw...
om op jou vraag kort te antwoorden, er wordt gezegd dat elke spier 48 uur moet rusten dus het antwoord is NEE.
danku
SL
kan er gelijk een slotje op.
had et ni over u, s gewoon
Niet Actief
Punten: 30
Aangesloten: 10 Jul 2008
had et ni over u, s gewoon om te zeggen dak ni iemand zen me petieterige beentjes die nog nooit een gewichtje eeft aangerraakt. hulp aprecieer ik, zoals het advies om in korte reeksen te werken. het was ook niet grof bedoeld maar alk ik al die dingen lees voel ik me precies alsof ik niet eens "kan" goed worde. als ik iemand hier mee beledigde excuses maar het was gewooon ter info. btw goede tip van dat 48uur rust. zal het noteren
daarbij die bescheidenheid, sry, had een slechte dag. het "enige" wat ik graag zou willen is "weten" of deze waardes om te trainen voor deze spieren "genoeg" zijn of ik nog een extra tandje moet bijsteken. bedankt voor de moeite allemaal (en dit ook terzijde) ben geen seksist k
ps:bescheidenheid is me zeker niet vreemd. dit is de "eerste" keer dat ik ietswat positief ben over men eigen lichaam. en OK ik overdrijf natuurlijk maar... het is gewoon ellendig als je aanhoort dat je geen spiertje hebt in je lichaam(weer beetje overdreven), want zo slecht was men zelfbeeld nu ook weer niet... zal wel zijn zoals ze zeggen zeker. alle begin is moeilijk. voor mij part "moet" er niemand meer tegen zijn zin posten. zoek wel een weg al experimenterende met hogere of lagere balast.
georges50
en moge hiermee alle misverstanden van de baan zijn.
Ik (en de rest) gaan je
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Ik (en de rest) gaan je alleen proberen motiveren. Maar als je een doel wil halen moet je er iets voor doen. En sommigen hier zijn rechtuit maar dat moet ook. We willen veel informatie geven zodat jij goed kan trainen en resultaat halen.
Om je dus te helpen: lees de beginnerstickie eens. Dan kunnen we een goed schema voor je samenstellen. Lijkt dit je wat? Of is dat je bedoeling niet?
gelezen
Niet Actief
Punten: 30
Aangesloten: 10 Jul 2008
ik heb de stickie gelezen en heb inderdaad ingezien dat ik kortere reps moet gebruiken en men gewichten moet vemeerderen. nu enkel nog een schema. ik zou een combinatie willen van krachttraining en hyper(en nog wat) training zodat ik gelange men training meer gewicht aankan en toch snelle massa restultaten boek. dit alles indien mogelijk.
zouden jullie me ermee kunnen helpen? ik heb losse gewichten en een barbell evenals onderdelen voor leg extensions en row's. en nog zo een combinatie toestel met een baar die je naar beneden moet trekken en 2 baren die je naar elkaar moet trekken.(geen idee welke naam)
nu is men vraag. heeft er iemand zin om me erbij te helpen want ik weet "echt" niet hoe te beginnen. als het helpt ik ben 15 1m75 weeg 68kg (3kg efgevalle door te trainen sinds laatste post) en ben bereid om stevig door te trainen hoeveel pijn dat ook doet (zolang er geen letsels opdoemen).
A.U.B
Niet Actief
Punten: 30
Aangesloten: 10 Jul 2008
A.U.B
Je zal toch moeten kiezen
Niet Actief
Punten: 9793
Aangesloten: 27 Mrt 2007
Je zal toch moeten kiezen tussen kracht of massa, bij kracht krijg je en klein beetje massa bij en bij massa en beetje kracht, maar het gene je kiest moet normaal wel het snelste omhoog gaan.
massa dan maar
Niet Actief
Punten: 30
Aangesloten: 10 Jul 2008
massa dan maar
als je een poos op massa
Niet Actief
Punten: 1684
Aangesloten: 31 Mei 2005
als je een poos op massa traint gaat je kracht vanzelf omhoog hoor, anders zou je toch nooit zwaardere gewichten kunnen nemen.
we snappen dat het moeilijk is een begin te maken, maar dat gaan we niet voor je doen , je zou het zelf moeten proberen.
bedenk hoeveel dagen je kan trainen, nou je gaat voor hypertrofie (massa) dus dat is ook goed, dan kijk je welke oefeningen je uit kunt voeren (train je thuis of sportschool) en dan ga je naar de beginnersticky toe of je maakt zelf een schema.
Een kleine tip: voor je
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Een kleine tip: voor je spieren in omvang toenemen, past je lichaam zich eerst op een andere manier aan de nieuwe stimulus aan, namelijk door je spieren efficiënter te sturen (motoriek). Zolang die aanpassing niet tot op zekere hoogte doorgedreven is, is het heel moeilijk om spiermassa te winnen.
Het is dus beter om te beginnen met sterker worden (misschien één à twee maanden), en daarna eventueel te beslissen langere sets met kortere rustpauzes te gebruiken, om meer nadruk te leggen op de opbouw van spiermassa. Maar zomaar begínnen met hypertrofietraining betekent op langere termijn veelal een vertraging van je vooruitgang.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
kan je dat onderbouwen??want
Niet Actief
Punten: 1684
Aangesloten: 31 Mei 2005
kan je dat onderbouwen??want ik ken deze redenering verder niet.
Quote: Een kleine tip: voor je
Niet Actief
Punten: 178
Aangesloten: 16 Jun 2007
Dus is het de bedoeling dat je de eerste maanden sets neemt met reps van 20 à 30?
Pain is temporary, victory is for ever
Neen, meer sets van 5 maar
Niet Actief
Punten: 92
Aangesloten: 07 Jun 2008
Neen, meer sets en minder reps maar meer gewicht, en later minder sets met meer reps. Geen sets van 30. Dat leid ik er toch uit af.
spinninglady schreef: kan
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Het idee achter (myofibrillaire) bestaat erin zoveel mogelijk type IIB spiervezels (grootse groeipotentiëel) zo sterk mogelijk 'uit te putten' (althans, dat is volgens "Science and practice of strength training" van Zatsiorsky en Kraemer momenteel de meeste plausibele verklaring voor (myofibrillaire) hypertrofie). Daartoe moeten zoveel mogelijk type IIB vezels een zo groot mogelijke overload te verduren krijgen.
En net die twee factoren zijn groter naarmate je sterker bent (wegens eerdere motorische adaptaties). Namelijk, maximale krachttraining 'leert' je MU's
1) gemakkelijker te activeren
2) frequenter te activeren
3) sneller te activeren
4) meer synchroon te activeren (dit laatste is niet helemaal zeker, maar wel plausibel; ik denk echter niet dat dit puntje 4) van groot belang is in deze redenering)
Een sterke persoon zal dus beduidend meer spiervezels tegelijk stimuleren om te groeien dan iemand die minder sterk is.
Natuurlijk is het niet zo dat bodybuilders steeds maar sneller zou gaan groeien, omdat ze sterker worden. De groei van een spier heeft namelijk ook een limiet, en de groei wordt geremd naarmate die limiet meer en meer benaderd wordt. Hier werken dus eigenlijk twee 'processen' tegen een elkaar op.
Hoe het zit met sarcoplasmatische hypertrofie, weet ik eigenlijk niet. Het is best mogelijk dat die in veel mindere mate of zelfs niet afhankelijk is van de effectieve kracht van een persoon. (Maar ik weet het dus niet.
)
En om hier misverstanden te voorkomen: het is zeker niet de bedoeling dat je zulke lange sets gaat uitvoeren. In feite doet iedereen er goed aan (althans, volgens de theorie hierboven) om de eerste maanden veel in de 5-10 rep range te werken (en zeker niet hoger).
Maar let wel! De eerste weken dient de intensiteit zeer láág te zijn en is het heel belangrijk om héél veel aandacht te besteden aan je opwarming en techniek. Als je aan het einde van zulke trainingen van elke oefening (bij voorkeur grote compoundbewegingen, met als voornaamste squat, deadlift, bench press, pull-up en overhead press) enkele (misschien maar één) set met íets zwaarder gewicht hebt gedaan (en met perfecte techniek), is het goed en zal je een goed trainingseffect hebben.
Later kan je dat gewicht gestadig opbouwen (elke training meer) en wordt je in enkele maanden tijd véél sterker en ook behoorlijk wat massiever.
Het is natuurlijk niet zo dat je met langere sets (ik denk aan 10-15 reps) nergens komt. Als die sets maar zwaar genoeg zijn (failure en near failure), resulteren die ook in een goede motorische adaptaties. Maar blijkbaar zijn korte, zeer intensieve sets op motorisch vlak veruit superieur aan langere failure sets (en zeker aan langere niet failure sets).
5 reps per set is 'populair' omdat het een compromis is tussen voldoende intensiteit (zwaar gewicht) en voldoende load (totaal gehoffen gewicht), zodat zowel spiergroei als motorische adaptaties worden geïnduceerd.
Een bodybuilder die motorisch al goed zit (die bvb. een half jaar met kortere sets en zwaardere gewichten gewerkt heeft), heeft natuurlijk wel meer aan langere sets.
@SL: veel van deze kennis is voor mij nog behoorlijk nieuw, dus het is goed mogelijk dat ik redeneerfouten maak. Maar het is wel zo dat "Practical programming for strength training" van Rippetoe en Kilgore ook net deze strategie uitlegt.
En het is ook niet zo dat
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Ik ging net antwoorden dat
Niet Actief
Punten: 4480
Aangesloten: 06 Apr 2008
Ik ging net antwoorden dat dit artikel 'Rippetoe' uitstraalt en dan zie ik de naam onderaan vermeld
. Ik heb die beslissing genomen van eerst op kracht te trainen, volgens Rippetoe's schema.
De resultaten beginnen te komen (krachtgewijs uiteraard). Ik zit aan week 2 maar ik merk dat mijn gewichten al hoger zijn (nog steeds belachelijk laag maar elk begin is een begin, niet?). Ik vind het tot nu toe een aanrader!
Quote: spinninglady schreef: kan
Niet Actief
Punten: 4846
Aangesloten: 02 Jan 2008
dat wat?
Yeah, you don't need to go hard. You can stay in the middle, take some supplements here and there, change your program every other week and stay absolutely the same as you are now. But that's bullshit.
Quote: Quote: spinninglady schreef: kan
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Use your imagination.
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot