Die eiwitshakes zijn een persoonlijke keuze, maar ik denk dat je nog makkelijk zonder kan. Eet wat meer om 10h, 15h en 18h. 's Avonds geen koekje ofzo, dat doet niets. Kies voor iets met langzame eiwitten en liefst ook wat meer dan de hoeveelheid van een koekje.

Zou je even je trainingsschema willen posten? Ik ben eigenlijk wel benieuwd!

Ik heb even wat zitten zoeken op het forum en inderdaad ik voelde me echt 'n beginneling na het lezen van die beginnersstickie .. !
Dan heb ik wat zitten rondneuzen over de voeding op het forum en heb een voor mij mogelijk voedingsschema in elkaar proberen te puzzelen.
Is er iets wat nog veranderd zou moeten worden, of wat weg moet vallen of erbij moet komen ? Misschien te weinig boterhammen ?
Ik hoor het graag =).

8.30h 1/2 liter Yoghurt met muesli + 2 boterhammen met beleg
10.00h Blikje tonijn
12.00h Kipfilet, appel, glas fruitsap en wat noten.
15.00h Bakje kwark + banaan
17.00h Training.
18.00h 1/2 liter chocomelk (gewone melk krijg ik niet binnen)
19.00h Wat de pot schaft
22.30h Eiwit shake

Mijn trainingsschema volgt nog =) !

teveel oefeningen bij iedere spiergroep, zeker bij de biceps. wat zijn de sets/reps?

bij triceps/schouders/rug elk 2 oefeningen weg, bij biceps/buik 3. Borst is oke. Benen 1 oefening weg.

meestal gebruikt men deze onderverdeling:

benen: 4 oefeningen
rug: 4 oefeningen
borst 4 oefeningen
schouders: 3 oefeningen
triceps 2 oefeningen
biceps: 1 oefening

Het is beter dat andere en meer ervaren bstrongers je helpen bij welke oefening je moet houden en welke weg mag. de ééne is al meer effectiever als de andere en je wilt ook niet teveel dezelfde spier trainen;)

ligt aan je doel...

ik zag in je beginpost staan dat je het ook wilt zien dus dat betekent massa...

voor massa zal je 3a5 setjes met 8-12 herhalingen moeten doen...
als je weinig herhalingen doet wat meer setjes...als je meer herhalingen per set doet dan weer wat minder sets

ik zag dat je 3x12 deed dus dat zou gewoon goed zijn

Lees misschien eerst dit eens! Dat lijkt me véél efficiënter.

Mijn commentaar op je schema: ik zie een heleboel oefeningen (volgens mij teveel) en mis squat, deadlift...
Laat die isolatieoefeningen er voorlopig allemaal maar uit, daar heb je nu nog geen nood aan. Later kan ervoor opteren enkele spiergroepen wat extra of meer specifiek aan te pakken met isolatieoefening. But that day is not this day.

Ik had een grote post klaar als antwoord, met je schema aangepast. Maar ik zat met Ventrilo open en door een keybind daar ging mijn internetbrowser een pagina terug. Resultaat: post weg.

Waar het op neer kwam:

- doe minder oefeningen (zoals anderen aanhaalden)
- focus op compoundoefeningen (dat zijn de massabouwers)
- verander je indeling: ik verkies niet biceps na een rugdag, of triceps na een borstdag (kwestie van rust)
- laat toestellen zoveel mogelijk weg (zoals Peck Deck)

Voor hoe ik de week indeel, heb ik wat raad nodig. Maar heb geprobeerd zowat de oefeningen te vinden per spiergroep die jullie aanraadden (ook in andere posts). Dan kom ik uit op zoiets ?

Borst
- Dumbbell Bech press
- Barbell Bench Press
- Barbell Pullover

Schouders
- Overhead barbell presses
- Reverse Flys
Edit: - Sideraises

Triceps
- Skullcrusher
- Triceps Pushdown

Rug
- Pull-up / Chin-up
- Bent-over Row
- Dumbbell Shrug
Edit: - Hyperextensions

Biceps
- Barbell Curl
- Dumbbell Hammer Curl

Onderarmen
- Wrist Curl

Benen
- Squat
- Deadlift
- Calf Raise
Edit: - Pistols

Buik
- Crunch
- Reverse chrunch
- L-Sit

Nu het vakantie is, kan ik in principe vrijwel elke dag (zondag is de gym wel gesloten, en heb voorlopig nog niet genoeg materiaal thuis).
Dus van maandag tot zaterdag kan ik altijd. Mijn voorkeur gaat wel uit naar voormiddag te trainen, nu heb ik daar de tijd voor, en dan is het een héél stuk rustiger !

Wat ik misschien ook wel moet zeggen ivm met het voedingsschema dan: ik heb een 3-tal weken terug een MBK X-Power gekregen van men ouders in ruil dat ik 100 uur zwaar werk zou helpen verrichten in de tuin (we hebben een nogal grote tuin, 60 are ofzoiets); per dag van maandag tot vrijdag wordt dat dus, gedurende iets meer dan een maand, 4 uur hard zwoegen. Dit is misschien niet vergelijkbaar met powertraining, maar het vergt natuurlijk wel een hele hoop energie ! Moet ik dan mijn voedingsschema misschien wat aanpassen dat ik gedurende die 4 uren genoeg energie heb (banaan voor trage suikers misschien ?) of is dat verwaarloosbaar ?

Wel, ik heb een voedingsschema, een trainingsschema en ENORM veel zin om te beginnen !
Dus hier gaan we dan; over 2 maandjes laat ik zeker eens weten hoe het is verlopen, dan moet ik namelijk mijn voedings- en trainingsschema aanpassen als het terug school is.
Bedankt allemaal !!

Nog een allerlaatste vraag: Ik had op een andere site gelezen over (zij noemden het zo) een "junkdag" die plaatsvindt op een rustdag en waarbij je wat afwijkt van je dieet; waar al eens iets ongezonder inzit bijvoorbeeld.
Is dit goed, gewoon minder goed maar mag het, of is dit bullshit ?
Het zou natuurlijk altijd fijn zijn, maar ik zou wel zonder kunnen hoor.

Zit nu ongeveer op 9.2% vetpercentage.
Ik blijf zeker nog actief op het forum hoor !
Heb in de laatste twee dagen enorm veel bijgeleerd, en ingezien dat ik eigenlijk al anderhalfjaar verkeerd aan het trainen was !!
(en dat fitnessuitbaters je lang niet altijd het goede schema aansmeren; grmpf, heb trouwens besloten na deze ledenkaart (nog 3 maanden) te gaan winkelen en mij alle nodige dingen aanschaffen om thuis te trainen, dit zal wel heel wat kosten, maar 80€ voor 3 maanden in een bescheiden fitnesszaaltje zonder drank, die je verplicht bent te kopen, is ook niet niets. Zal het wel snel terug verdiend hebben.

wacht tot je eerste week trainen voorbij is ! je zal smachten achter je ontbijt van nu !

1. Ben nu terug van de training, en heb net met ENORM veel geworstel een boterham met kaas, een stuk fruit en wat noten gegeten en 3 grote glazen water gedronken. De training zelf voelde ook een heel stuk zwaarder aan, maar was haalbaar. Maar het eten, over 3 uurtjes moet ik weeral gaan eten, lol, ik zit zo vol als een ton !! 'k ga nu sewwes wel beginnen aan mijn 4 uur werken, dus zal nog wel wat verbruiken.
Het voedingsschema zo blijven doordoen, ondanks dat ik mij een zwaarlijvige sumoworstelaar voel ??

2. Nog een vraagje, als ik mijn buikspieren opspan, of terwijl ik ze train, heb ik een mooi sixpack'je.
Maar als ik ze niet gespannen houd, is er vrijwel niets te zien; net hetzelfde met mijn biceps, dunne armpjes, pas als ik ze opspan komt er een bobbel omhoog. Met mijn borst en benen daarentegen heb ik dat niet, die zijn zonder op te spannen ook mooi gevormd.
Is dit normaal of zou ik proberen het trainingsschema licht aan te passen zodat ik de iets mindere lichaamsdelen wat meer train ?

3. Ivm met die gewichten, als het bijna zo ver is, ga ik eens al mijn oefeningen opschrijven met de gewichten die ik nodig heb erachter. En dan ga ik een paar uur puzzelen met een prijslijst van gewichten langs mij, welke gewichten ik moet aanschaffen om elke oefening te kunnen uitvoeren + wat extra als ik snel zou vorderen. Ik heb momenteel 2 dumbbells en 1 halter, maar weinig om eraan te hangen, in totaal maar iets van een 28kg en voor de incline dumbbell BP bijvoorbeeld is dat al 'n stuk te weinig. Dus voorlopig zal het nog in de gym moeten. Als de brommer afbetaald is, gaat het geld dat ik dan nog verdien naar gewichten en een bankje. De zolder staat hier ook nog helemaal leeg, misschien geen slecht idee om mij daar eens aan te zetten en het om te toveren tot een mooie gym ? Halter, dumbbells, een baar ergens gezet krijgen voor pull-ups, een matje of 2 kopen/vinden/pikken.

4. Als ik het zou doen op zolder, het is daar een houten - niet zo stevige - vloer. Voor de barbell deadlift, als ik zo uitgeput ben en de barbell laat vallen met heel wat gewicht aan; - ik heb nog niet rond gekeken op het forum, dus excuseer als die vraag al gesteld is - is er misschien iets niet te duur, of iets wat ik zelf kan maken waar ik de barbell stabiel en veilig kan op laten vallen ? Een soort schokbreker dus.

5. Buikspieren trainen buiten het oefeningenschema met bv crunches om wat meer buikspieren op te bouwen, is dus niet goed veronderstel ik ? Krijgen ze niet genoeg rust zeker ? Anders zou ik me kapot trainen voor wat meer biceps en buikspieren !

Dat was het zowat voor vandaag, lol. Bedankt voor alle hulp al zover jongens !!

GREETZ

je had die hoeveelheid natuurlijk ook langzaam kunnen opbouwen

over dat sixpack: je vetlaag is nog te groot als je ze niet ziet in rusttoestand. Een sixpack krijgen is niets anders dan vet verliezen. Je buikspieren trainen doe je enkel om grotere buikspieren te krijgen. Voorlopig moet je je er nog geen zorgen over maken, maar als je je buikspieren te groot maakt ga je een dikke look krijgen.

jup goed idee. En verkoop die brommer! Zonder brommer verlies je meer vet. En dan heb je ineens geld voor nuttigere zaken.

rubberen deurmatten

nee dan ga je niet echt vooruitgaan. En trouwens, biceps is maar 1/3 vd dikte van je armen he!

ik vind het idee van sirgangreen wel grappig om de brommer weg te doen:p ik moet zelf 10 km rijden met de fiets naar de gym, ik hoop dat dit niet te nefast is voor mijn spiergroei. ik probeer mijn training rond de 45 minuten te houden.