Tis da juist wa ik nie snap,
die kerel is een serieus beest. Had indertijd verschillende titels behaald enz.
Kan iemand mij helpen met een goe schema zowel voor oefeningen als voor voeding.

greedz

Het is niet omdat hij altijd goed getraind heeft, dat hij jou ook goede raad geeft. Enerzijds is hij voor zichzelf belangrijker dan jij voor hem, dus kan het wel zijn dat hij je maar wat vertelt om 'van je af te zijn'. Bovendien is iedereen anders en heeft iedereen een andere aanpak nodig om maximaal vooruit te gaan.
Ik raad je aan om niet teveel te vertrouwen op iemand anders dan jezelf en het heft in eigen handen te nemen. Er is informatie genoeg beschikbaar, dus nu is het aan jou.

Hij zal wel denken: Beter een goeie kuur, dan een tevreden buur

1) Je training duurt te lang.
2) Plat trainen en zo snel mogelijk is niet ideaal, je zal je genoeg vermoeien met een deftig en regelmatig schema.
3) Voor borst en rug doe je vrij veel oefeningen, eentje minder kan geen kwaad, voor biceps en schouders zeker teveel!
4) Geef je benen toch ook maar wat aandacht, gewicht op zich betekend niet veel.
5) Neem vrij zwaar gewicht en hou je aan een bepaalde soort training, 3x10 bijvoorbeeld.
6) Dat je spieren vermoeid aanvoelen is goed, dat ze echt pijn doen vind ik al minder.

Kijk nog eens naar mijn vorige post waarin een verdeling van de spiergroepen staat per dag.

daar heb je me . Squate doe ik niet omwille van dat ik met mijn werk mijn rug al genoeg belast en als ik squat dan heb ik de dag erna veel te veel rug pijn. (geen spierpijn maar echt pijn aan de wervelkolom)
Daarom da ik mijn rug rustiger train. Ik kan echt maar een aantal rugoefeningen doen.
Wij hebben op de fitnis een leg press of hoe noemt da juist en dan pak ik max 180kg beginnend uit een hoek van 45-60 graden. Die doe ik dan i.p.v squate.

greedz

Dat wil ik ook wel doen maar ik het gedacht dat ik meer slecht doe als goed met mijne rug als ik squat of deadlift.

Ik heb ff rond gezocht op het forum en hoop da ik er wijzer ben uitgeworden.
Ik heb geprobeerd een nieuw schema te maken.
Elke oefening is 3x10. Maar hoort de opwarming met de lichte gewichten hier ook bij? of is de opwarming een apparte set? Ik weet da ik een newbie ben maar 3 setjes lijkt mij weinig terwijl ik hier hoor dat het zo zou moeten maar ik kan me niet inbeelden dat ik na 3 setjes echt moe ben aan die spiergroep.

Maandag Borst + schouders + triceps.
- Bench press.
- Peck deck.
- Dumbell press (schuins).
- Fly's.

- Dumbell side raise.
- Neck press.
- Upright row.

- Triceps push down.
- Triceps met koord.

Dinsdag Rug + biceps + benen.
- Puldown behind neck.
- Dumbell row.
- Hyperextensions.
- Cable row.

- Dumbell curl staand.
- Dumbell curl leunend op bankje.
- 21.

- Leg press.
- Squat.
- Leg extensions.

Woensdag = rustdag.

Donderdag terug borst, triceps en schouders.
Vrijdag terug rug, biceps en benen.

Buikspieren elke dinsdag en vrijdag bij de andere oefeningen.

Hoop dat het enigsinds een goed schema is.

Commentaar gevraagd.

greedz

Ok thnx, dan kan ik maandag starten aan een hopelijk goed schema.
Maar nog 1 vraag. Bij 3x10 sets, hoort de opwarming daar ook bij of zijn die 3 sets appart van de opwarming.

Als je last hebt van je rug, ligt de voornaamste oorzaak wellicht bij je werk (wat voor werk doe je?). Die rug (in feite: de spieren die je rug ondersteunen; de 'core' dus) sterk maken lijkt me momenteel ook prioritair.

De beste manier om je core sterk te maken, bestaat erin squat en deadlift uit te voeren. Uiteraard houden deze oefeningen ook een risico in voor iemand wiens core nog niet op punt staat. Voorzichtigheid is dus geboden.
Let er vooral op dat je rug zo hol mogelijk blijft. Op een bepaald punt in de uitvoering van deadlift of squat dubbelgebogen staan, is uiteraard uit den boze! Laat eventueel iemand kijken of je uitvoering ok is.
Let ook op je ademhaling. Voor zowel deadlift als squat geldt:
- Als je nog niet in de buurt van je maximale gewicht komt, adem dan diep in bij het naar beneden gaan, zodat je buik (adem vanuit je buik!) zo veel mogelijk gezwollen is als je beneden bent. Adem uit bij het naar boven gaan.
- Als je wel met zware gewichten werkt, doe je het bovenstaande, met dit verschil: houd je adem eventueel één of twee seconden vast als je begint naar boven te gaan (dit voorkomt een bolle rug!). Let wel op! Je adem inhouden gedurende een zware inspanning kan nadelige gevolgen hebben voor je hart! Gebruik deze techniek enkel als het echt nodig is (als je voelt dat je rug bolt bij een bepaald gewicht) en houd je adem zo kort mogelijk in (zo lang als noodzakelijk). Een alternatief bestaat erin gewoon heel traag uit te ademen (wat echter niet zo eenvoudig is bij zware inspanningen).

Ook al train je op massa, bij deze coretraining is het eerste doel kracht! Daartoe probeer je best in enkele weken op te bouwen naar maximale gewichten, in plaats van elke training zo zwaar mogelijk te gaan. Ook beperk je het aantal reps per set best (iets van een 5 reps/set raad ik aan).

Veel succes!

Je bent al gewoon om te trainen en je spieren weten dat ook. Nu je je nieuw schema volgt vermoei je de spieren zeer goed tijdens de training dus zwaarder hoef je denk ik niet te gaan.