Jump squats van 5 x 10 lijken me wel goed. (plyometrisch)

leg curls en leg extension raad ik af.

ik zou voor benen doen: jump squats, lunges, glute-hamraise, deadlift.
snelle uitvoering (bij de deadlift niet te snel), 5x10 ofzo elks

zijn heel veel oefeningen die je kan doen. Probeer eens op internet te zoeken naar pylometrische oefeningen. Ik werk buiten het seizoen, ben zelf een handballer, met jump squats en pylometrische lunges.

Hier kan je enkele andere oefeningen vinden:
http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html
Verder staan er op het internet nog vele andere variaties. Je zou het ook eens aan je trainer kunnen vragen. Die zou hier ook het een en ander over moeten weten.

Op marks reactie na, ben ik het niet echt eens met wat je aangeraden wordt.

1) Ben je nog steeds van plan te trainen met verhoging van spiermassa als doel? Ik zie explosiviteit en spiermassa namelijk niet echt samengaan...
2) Sets van 10 reps vind ik redelijk lang voor explosiviteit. Het hangt natuurlijk allemaal af van welke oefening dat je uitvoert. Bij straight leg jumps (voor de kuiten) bijvoorbeeld lijken sets van een rep of tien me wel goed (gezien de bijzondere samenstelling en kleine bewegingsuitslag van de kuitspieren). Squat jumps zijn echter heel anders en lijken me efficiënter is korte sets (stuk of 5 reps/set).

Ikzelf gebruik bij explosieve beentraining graag 'complexen' (d.w.z. je voert een oefening uit tijdens de rust van een andere oefening, die andere spiergroepen aanspreekt), omdat explosieve oefeningen minder energievretend zijn dan andere vormen van krachttraining (de uitvoeringstijd is heel kort); zo duurt je training minder lang.

Ik begin normaal met squat jumps of lunge jumps (let op bij deze laatste, die is moeilijker en 'gevaarlijker' dan hij lijkt), in complex met straight leg jumps.
Vervolgens kan het zijn dat ik length jumps doe (met twee benen samen zo ver mogelijk springen; ook langere sets), die in mijn ogen een zéér goede oefening is (traint in sterke de kuiten, quadriceps en ook rectus abdominis), in complex met de minder intensieve maar zeer explosieve knee tucks.
Een alternatief voor dat tweede deel bestaat voor mij uit een aantal max. effort sprints van een meter of twintig (geen complex in dit geval).
Alle oefeningen worden zo snel mogelijk en zo intensief mogelijk uitgevoerd (d.w.z. zo hoog mogelijk springen, zo hard mogelijk sprinten, ...).

Uiteraard kan je je training ook heel anders aanpakken. Dit was hoe ik het vaak doe.

Nog een belangrijk punt bij plyometrische training bestaat erin je spier zo sterk mogelijk uit te rekken voor de contractie te beginnen (omdat je zo je spier gebruikt als een elastiek, om zo explosiever te kunnen beginnen aan de contractie). In dat opzicht lijkt het me zeker van belang om de negatieve fase van de beweging zo snel mogelijk uit te voeren.

Inderdaad: als je weinig ervaring hebt met intensieve krachttraining (maximale krachttraining, explosieve krachttraining) of een tijd niet meer getraind hebt, doe je er goed aan je lichaam enkele weken tot maanden de tijd te geven om zich voor te bereiden* op de impact van plyometrische training.

------
* Dat betekent uiteraard dat jij je lichaam daarop moet voorbereiden.

Ik denk dat je als voorbereiding best gewoon enkele weken met maximale krachttraining opbouwt naar een paar persoonlijke topprestaties (d.w.z. rustig beginnen en elke week bvb. 10% zwaarder gaan). En als dat allemaal goed gaat, zal je wel klaar zijn voor 'het echte werk'.

Een goede opwarming is mijns inziens inderdaad belangrijk bij explosieve training (belangrijker dan bij maximale krachttraining). Voor ik mijn onderlichaam explosief train, doe ik meestal een aantal setjes BW squat, spring en loop ik wat en gooi ik mijn benen een beetje los, tot het goed voelt.

Blessures voorkom je het beste door die voorbereiding (gedurende enkele weken rustig opbouwen), opwarming en gewoon even te stoppen als het niet goed aanvoelt.