vet is zeker geen slechte voedingsstof! Maar om mijn commentaar op je schema wat in te korten ga ik je gewoon naar Burn the fat, feed the muscle en The anabolic diet verwijzen.

een goede taktiek om mee te beginnen.

Niets! Opwarmen doe je met de eerste set van je oefening waarbij je dan een gewicht gebruikt waarmee je je 12 reps zeker kan afmaken. En stretchen kan hier zelfs een negatief effect hebben, dus laat dat maar weg.

Over je schema: er zit een hele goede verdeling in, maar je doet te weinig oefeningen. voor groter spieren zou je nog zeker één oefening moeten bijnemen (borst, buik,..), en iets ter grootte van de quadriceps 2 extra oefeningen. (minstens)

dat mag op de grond. Dat is zelfs een specifieke oefening genaamd "floor press". Merk wel op dat je dan niet zo diep kan gaan, aangezien je je armen niet lager dan de grond kan brengen, wat niet optimaal voor de massatraining is. Ik raad je aan om eens rond te kijken naar een (tweedehands) bankje.

Dus zoals ik al zei: doe een extra oefening. Pompen kan die extra oefening zijn. Weer 3x12, lukt dat, vind dan een manier om het zwaarder te maken. (leg bijvoorbeeld schijven van je dumbbells op je rug, of ga naar one-handed pushups).

weer extra oefening: Kan je je nergens optrekken? 4x12 raad ik dat dan aan.

"schouders" bestaan niet uit 1 maar uit drie spieren. Ik zou dan ook drie oefeningen doen, maar elk 2x12 dan:
Front raises
Shoulder dumbbell press
Rear delt raise

(die kan je alledrie wel vinden in de oefeningensectie van deze site)

Normaal zou ik ook een extra oefening aanraden, maar bij borst en shouders worden deze ook al gebruikt..
Ik zou zeggen: doe 1x12 bench dips als afmaker (kan je met een stoel doen).

als je je goed hebt opgetrokken, zijn deze al goed aangepakt, en hoef je hier geen extra oefening te doen, die dumbbell curl volstaat.

sit-ups zijn naar mijn mening niet de beste buikspieroefeningen die je je kan indenken.
Vervang deze best door crunches en legraises, elk weer 3x12.

goed zo

dus twee extra oef hier: Pistols en lunges zou ik zeggen.

doe deze 4x12 ipv 3x12

ik gebruik de onderste trede van een trap, of een blok hout als ik thuis train.

nog een laatste bedenking: je rust: maak daar maximum 1 minuut van, aangezien we hier voor uiterlijk gaan.

alle begin is moeilijk
die spierpijn de dag erna, dat is heel normaal, en ga je in je eerste weken goed voelen, na een week of 4 is dat wel heel wat minder.

Dumbbell pullover is zowel voor borst als rug, als je je armen gestrekt houdt. Kan ook een goede aanvulling zijn.

Die dumbbell press zal toch heel wat meer op de laterale schouderspier werken dan de voorste...mss is die exrx niet helemaal correct, (je zal het ook voelen )

als je je niet hebt opgetrokken kan je mss een 3x12 hammer curls erbij doen.

crunch is ee gelijkaardige beweging. Het maakt eigelijk niet zo veel uit, maar zorg asjeblief dat je benen vrij zijn om maximale druk op de buikspieren te krijgen. (klem ze dus nerges onder ofzo)
Als je je benen niet kan strekken, geen probleem, dat komt wel. Als dat komt omdat je niet lenig genoeg bent, ook geen probleem, je kan ook gewicht aan je voeten binden om de oefening te verzwaren.

pistols is zeer moeilijk in het begin, maar zoals de meeste bodyweightoefeningen leer je ze snel, hou je in het begin zeker erges aan vast waaraan je je kan helpen omhoogkomen: een tafel of deurklink ofzo.

je hebt zowat alles gekopieerd van mij ^^ schema is in orde! Hou ons op de hoogte van je vorderingen.

http://www.top-sport.be/shop/catalog/images/Pliant%20Flat%20bench%201.jpg
Zoiets is niet zo groot, maar perfect voor jouw doeleinden! Je zal wel nog steunen moeten kopen om je barbell op te leggen...

Ik wil je huis niet volsteken of je in de kosten jagen, maar al snel zal je merken dat die flour press e.a. niet zo vlot gaan als je gehoopt had. Bovendien zijn zulke stuenen bijna onmisbaar voor squats (als je iets meer gewicht begint te gebruiken). Daarenboven zijn er tal van interessante en goede oefening die je met een goede steun en bank kan uitvoeren!

Nu, zolang deze manier van trainen vlot gaat, moet je je geen zorgen maken, maar als je toch begint te voelen dat je 'iets mist', denk dat terug aan mijn 'wijze woorden' ()...

Is een zeer goed teken. Je hebt een goede training achter de rug. De spierpijn zal enkel in de eerste 2-3 weken zo erg zijn

goed idee^^ zou stom zijn om geld weg te gooien

Wel, als je bvb. de barbell niet meer zo gemakkelijk op je borst krijgt, noem ik dat een moeilijkheid.

Over die pull-over: ik heb daar erg weinig ervaring mee. Ik denk wel dat beide variaties nuttig zijn; afwisselen is de boodschap. Maar een belangrijkere boodschap: verzin een pullupbar; met een beetje fantasie en/of geld heb je er meteen eentje.

Een beetje zoals bij een Dumbbell Triceps Extention?

Als je 48h nadien nog pijn hebt aan de spieren. Wacht je dan beter nog een dag voor je de oefeningen herhaalt? Of herhaal je ze toch maar met minder gewicht?

Ik heb drie dagen moeten wachten voor de spierpijn weg was. Is dat niet te lang tussen de trainingen?

Bij Dumbbell bent over row doe je twaalf herhalingen langs de ene kant en dan twaalf langs de andere. Ik veronderstel dat het dan beter is om geen minuut pause te nemen tussen de reeksen, omdat je die pause al hebt terwijl je de andere kant traint?

Maakt het bij oefening zoals dumbell curl een verschil of je beide arme tegelijk doet of afwisselt?

Elke arm apart of allebei tegelijk... het is een keuze die ieder voor zich maakt.
Ik train graag elke arm apart, omdat ik me zo meer op die beweging kan concentreren, wat ik heel belangrijk vind bij maximale krachttraining.