Ok, zal mijn volledige schema posten. Maar gaat iets later op de avond zijn, over 10 minuutjes komt men maat me halen om te gaan trainen

Aha, das idd heel iets anders dan me verteld was.
Maar ik heb nog wat vragen bij je uitleg.

Is het dan de bedoeling dat ik een schema opstel voor het volledige lichaam of moet ik de groepen opsplitsen?
En indien ik een schema voor het hele lichaam maak moet ik dan iets doen in de aard van:
2 oef biceps
1 oef triceps
2/3 oef rug (moet ik deze dan opsplitsen in boven en onder?)
2/3 oef borst
2/3 oef benen
+buikspieren

En als ik het goed begrijp moet ik zo zwaar als ik kan nemen en 5 reps doen, 3 sets kleinen spiergroep 6 bij een grote.
Goed rusten ertussen en een constante snelheid houden.

Nou das idd heel iets anders dan me verteld was, in elk geval bedankt om me op het juiste pad te zetten!
En nu ga ik een nieuw schema in elkaar knutselen

Voor kracht kan je - vind ik - beter werken met een fullbody schema of een UB/LB split (upper body/lower body). Natuurlijk zijn er ook andere splits mogelijk, maar als je teveel fantasie begint te gebruiken daarvoor, met onvoldoende kennis van zaken, is het nogal gemakkelijk om met een slecht schema te eindigen.

kracht winnen doe je niet met 20 resp, 20 reps zal al naar uithouding toe gaan. Ook zijn die oefeningen niet de meest aangewezen voor kracht omdat ze teveel isoleren. Straight leg Deadlifts en Squats zijn schitterend..

je zou het zo moeten bekijken: (ongeveer)

1-5 reps: kracht
8-12: massa
nog meer reps: uithouding

alles hangt natuurlijk ook af van hoe snel je je reps uitvoert; massa zal traag gaan: min 2sec in zowel opwaartse als neerwaartse fase, kracht zal wat sneller zijn, en bij power ga je zo snel mogelijk (zogenaam plyometrisch).

Na het puzzelen kom ik tot....

Dit:

Maandag:

Borst: * bench press 5x5
* Dumbell press 5x5

Schouder: * Upright row 3x5
* Dumbell press 3x5

Triceps: * Bench Dips 3x5

Buikspieren: * Leg raises 3x15
* crunches 3x20
* schuine 3x10

Woensdag:

Rug: * Cable Row: 6x5
* Dumbell row: 6x5

Biceps: * Barbell Curl 3x5
* Dumbell Curl 3x5

Benen: * Squat 5x5
* Dead lift 5x5
* Calve raise 3x5

Buik: * Dumbell side bend 3x10
* Incline sit up 3x20

Vrijdag:

Borst: * Bench press: 5x5 Trachten net iets meer gewicht te nemen dan maandag
* Peck deck 5x5 (afwisseling in de oefeningen inbouwen)

Schouders: * Upright row 3x5
* Front raise 3x5 (opnieuw om afwisseling in de oef te hebben)

Triceps: * Push Down 3x5

Buik: * Leg raises 3x15
* crunches 3x20 Wanneer deze te vlot starten met gewicht erbij te nemen
* schuine 3x10

Nu zit ik nog met enkele bijkomende vragen, of wat dacht je

1. Doe ik er niet beter aan om een dag extra in te plannen en een tweede dag rug/biceps/benen in te bouwen. Of moet ik het bekijken als een doorlopend geheel en niet week p week?

2. Het vastleggen van mijn max gewicht voor 5reps moet ik nog doen (vanavond dus)
Maar om toch nog even duidelijk zicht te krijgen op de werkwijze, ik doe dus in een oef 5x5 reps met HETZELFDE gewicht juist? En dit gewicht moet mijn maximum zijn, de zogenaamde 5RM juist? (ik denk dat ik het begin te begrijpen allemaal maar wil toch zeker zijn)

3. Het trainen van de buikspieren vind ik belangrijk, maar ik ben niet helemaal zeker of de oefeningen die ik ga doen voldoende zijn om een sterke gordel te maken. En die vind ik wel belangrijk, het is niet de bedoeling kwetsuren op te lopen omdat ik mijn centrum niet train!

4. Ik heb een beetje het gevoel dat ik mijn rug met dit schema niet helemaal train zoals het hoort. Moet ik hierop wijzigingen aanbrengen of is het volgens jullie ok zo?

5. Als conditie training ga ik hierbij 3x per week joggen (30-50 min) Dit doe ik omdat ik een nogal bewegend beroep heb en een goede conditie belangrijk is. HIT trainen is volgens mijn niet zo ideaal voor me omdat ik vaak langere perioden rechtop sta en heel wat kilometers afleg (8-9 km gemiddeld). Of maak ik hier een inschattingsfout?

6. indien jullie nog iets aan mijn oefeningen zien waar je van zegt hmm, dat zou ik... laat het dan maar horen he. Ik kan er maar van leren, en kennis is macht

Alvast thanks manne (en vrouwen natuurlijk!)

Log in en repost ?

Khad da gisteren ook voor den eerste x voor ( gepost terwijl dak ni was ingelogt )

Ik denk dat da lang duurd voor da wordt goegekeurd.

ziet er al heel goed uit
voor de rug zou ik nog chin ups toevoegen.

je 1 rm moet je niet persé uitproberen voor elke oefening. Je kan gewoon een gewicht nemen waarvan je denkt dat het er wel mee lukt, en dan verhoog je gewoon tot het heel moeilijk wordt om de set af te maken. zeker als beginner zou ik al niet meteen beginnen om 1 rm's uit te testen. Je techniek is waarschijnlijk nog niet 100% in orde dus zou het slecht kunnen aflopen.

voor de rest: gewoon proberen, en al gaande zal je wel merken als iets anders moet of beter kan

Ik vind dit eigenlijk niet zo'n goed schema om sterker mee te worden. Volgens mij heb je veel te weinig aandacht voor je benen. Bovendien kan je onmogelijk op een goede manier squat en deadlift na elkaar trainen (je zal één van de twee licht moeten houden).

'Bill Starr 5x5' gaat uit van squats aan het begin van elke training. Op woensdag wordt die squattraining lichter gemaakt en komen er zware deadlifts achter. Dat is één manier.
Wat je ook kan doen, is één training beginnen met squat en een andere met deadlift (zodat je tenminste tweemaal per week je benen zwaar traint!).
Ik raad je ook aan je training effectief met beenoefeningen te beginnen, aangezien die het meest intensief zijn en je daar dus het meest fris voor moet zijn. Ook mentaal speelt het een rol dat je eerst het moeilijkste aspect van de training afwerkt, zodat je het daarna wat rustiger aan kan doen met iets minder intensieve oefeningen. Zo'n 5x5 squatten is namelijk geen kinderspel! Da's echt zwaar.
Als ik jou was, zou ik heel de training structureren van zwaar naar licht; je zou dus moeten eindigen met je bicepstraining (nog na je buik, zou ik zeggen).

De variatie zit wel goed. Natuurlijk zou het helemaal geweldig zijn, mocht je af en toe bepaalde oefeningen door iets gelijkwaardigs vervangen, maar dat is niet noodzakelijk, als je periodizering in orde is. Daarmee wil ik zeggen: als je de intensiteit en de volume van je training volgens een goed patroon laat variëren (bvb. de eerste vier weken telkens zwaarder, gevolgd door een week van veel lichtere training).

Zorg ervoor dat je deze trainingsfase niet begínt met je 5RM. Start er een heel eind onder, zodat je je 5RM is de derde week ofzo gebruikt!
Als ik het goed zie, doe jij voor je buikspieren geen oefeningen waarbij de weerstand variabel is. Het zou dan ook vreemd zijn om je 1RM te bepalen bij deze oefening.
Ik zou je aanraden éénmaal per week je buikspieren met wat langere sets te trainen (zoals je nu doet) en de andere keer op maximale kracht (5-8 reps/set), waarbij je dan veel zwaardere oefeningen gebruikt (ab roll, weighted sit-ups, weighted leg raise, dragon flag, ...). Die side bent is trouwens goed!
Je zou eigenlijk ook je onderrug specifiek moeten trainen. Weighted hyper extensions zijn echt een aanrader!

Zie boven.

Als je voelt dat je aan een bepaalde intensiteit niet kan trainen (bvb. je bent aan het opbouwen naar een set squats met 100 kg, maar je krijgt het moeilijk bij 95 kg, de week ervoor), word dan niet wanhopig en probeer die intensiteit zeker niet op te drijven! Neem de volgende week gewoon opnieuw 95 kg en doe de week daarna veel lichtere trainingen (als je volgens het principe 4 weken opbouwen, 1 week kalm werkt). 'Slow and steady wins the race!'

Als je merkt dat een bepaalde periodizatie niet werkt, probeer dan iets anders! Zoek eventueel voorbeelden op het internet of vraagt raad op dit (of een ander) forum. Met koppigheid bereik je zeker in dit geval niks.