voor spiermassa mag je maximum 1 uur trainen, en liefst nog minder. Als je langer dan ongeveer 45 minuten traint gaan er hormonen zoals cortison geactiveerd worden die je spieren zullen afbreken, hoe minder je dus na deze 45 minuten train, hoe beter

Ahja cortison is die zalf zeker

Aja ... maar als ik maar zou 45min ofzo trainen kom ik mijn schema nie rond kzal nog ffjes dat schema dat ik nu heb nog ff verder doen en dan een ander nemen en 1rep minder doen maar en minder setjes en iets zwaarder gewicht en eens andere oefeningen zo is het ook eens een goeie wisseling (es wa anders )
btw: hoelang houden jullie jun schema aan voor jullie veranderen of verzwaren van gewicht?

En voor mijn voeding zal ik al proberen meer te eten en nog eens goed het forum doorlezen om mijn schema te verbeteren

ah is idd logish
Nu begint het al iets vloter te gaan maar als ik IETS zwaarder neem dan lukt het maar achter een antal oefeningn ben ik dan helemaal bek af, best nog ffn wachten van te verzwaren of tog verder doen met iets zwaarder gewicht al maak ik soms de oefeningen niet af ( VB 1ste oefn gemakelijk, 2oefn gaat maar met iets meer moeite en inspanning en tegen 3de oefn krijg ik ze bijne niet meer in de lucht.) Maar kvin wel als ik met iets zwaarder doe dat ik tog veel beter gevoel heb in me spieren ze voelen beter getraind..

Gezien de invloed van cortisol is het beter zo kort mogelijk te trainen, maar belangrijker dan een laag cortisolgehalte, is een goede training. Als je dus bvb. 75 minuten nodig hebt om goed te trainen, doe dat dan.

Hier is mijn nieuw schema dat ik binnenkort zou mee starten
-------------------------------------------------------------
Dinsdag

Biceps Staande DB curls 10.10.10
Hammer Curls 10.10.10
Concentration Curls 10.10.10

Schouders Front raisses 10.10.10
Sides raisses 10.10.10
Neck press DB/BB 10.10.10

Rug DB pullovers 10.10.10
Rows 10.10.10
Flying movement backwards 10.10.10
Bent Over Two-Arm Long Bar Row 10.10.10

Benen Squats 10.10.10
Front lunges 10.10.10
Side lunges 10.10.10

Donderdag

Borst Bench press 10.10.10
Incline DB press 10.10.10
Flys 10.10.10

Triceps BB triceps extension 10.10.10
Seated Tricep Extension 10.10.10
Concentration Extension 10.10.10

Kuiten Seated barbell raises 12.12.12
Dumbbell single-leg raises 12.12.12

Buik Crunches /
Leg Raises /
Bicycle Crunch /

Zaterdag

Biceps Liggende DB curls 10.10.10
Zittende DB curls 10.10.10
BB curls 10.10.10

Schouders Military Press 10.10.10
Upright Rows 10.10.10
Seated Shoulder Raises 10.10.10

Rug Bent over barbell rows 10.10.10
Bent over two-dumbell row 10.10.10
Deadlift /

Zondag

Borst Dumbell bench press 10.10.10
Close/whide grip bench press 10.10.10
Incline barbell bench press 10.10.10

Triceps Seated Triceps Press 10.10.10
Lying Tricep Extensions 10.10.10
Triceps bomber 10.10.10

Buik Sit ups /
Elevated Crunch /
Side Bends /

Is wel niet helemaal af kmoet nog zaterdag en zondag beetje aanpassen met squads ofzo maar vooral voor mijn benen doe ik nog niet echt 100% volgens schema kheb namelijk slechte knieen kdoe het dan liever rustig aan en bouw het op

Je traint je benen eenmaal per week, met evenveel oefeningen als voor biceps, maar je triceps train je tweemaal per week!

Bovendien train je je hamstrings amper!

Kheb nog een beetje rond gelezen en ik vraag mij nu af is het genoeg van maar 3setjes van telkens 10reps te doen of zou ik beter 4setjes van telkens 8reps doen?? of nog anders ??

oke kzal telkens 8reps doen en is 3setjes dan genoeg ?