speciale middeltjes zijn niet nodig

post eens wat je nu op een gemiddelde dag zoal eet, en dan kunnen wij er opmerkingen over geven.

Het loopt al fout bij je ontbijt, als je wil bijkomen vervang die 2sneetjes brood/choco door een goed gevuld bord havermoutpap elke morgen, 1 à 2 glazen melk daar is niets mis mee. Probeer ook overdag je fruit te eten, je dag starten met vitaminen en vezels is veel beter dan dit s'avonds binnen te krijgen.
Om 10u: 1koek ? wat moet ik me hierbij voorstellen ? Maak daar maar 2/3 sneetjes volkoren/rogge of meergranenbrood van met mager beleg (kalkoenfilet, kippewit, rosbief)
Voor je gaat slapen drink wat melk of eet wat platte kaas (magere) hierin zit veel eiwit, weinig KH en weinig vet.
Hopelijk ben je hier al wat mee. Succes!

kan er niemand posten hoe ik het beste eet elke maaltijd?

Thanks

S'MORGENS
4 boterhammen/kaas en hesp of salami + 1 stuk fruit (verwisseld elke dag)
1-2glazen melk en 1 glas sinaasappelsap.

10 UUR
2 koeken + 0.5 L water + 1 stuk fruit (meestal banaan of appel)

S'MIDDAGS
4 boterhammen/choco,meestal hetzelfde als s'morgens
1-2 glazen melk + 0.5 L water

4 UUR
1 koek + 2 stukken fruit + 0.5 L water

S'AVONDS
mama maakt wat klaar (verschild altijd) meestal soep en daarna aardappelen met vlees en groenten + dessert (meestal danio of zoiets)

vlak voor ik ga slapen drink ik een glas melk en eet nog een stuk fruit!
ooh jha (1 boterham = 2 sneden)- voor het geval

Wat denken jullie hier van is dit goed genoeg?

alvast bedankt!

het is inderdaad nog niet ideaal.

anderzijds : als dat schema ervoor zorgt dat je meer kalorieën binnen krijgt dan je verbruikt, zul je wel bijkomen.
en je moet toch ergens beginnen. ondertussen kun je nog altijd BFFM en andere bronnen eens goed lezen.

wel geen weken blijven steken, natuurlijk. leer bij en verbeter!

ik eet
ochtend
bord muesli
boterham met honing
chocomelk
supradyn energy
(ik weet dat ik s'morgens te weinig eet , maar heb ni vele tijd en geraak ni vroeger uit mn bed)

smiddag
6 boterhammen met beleg+ iets frisdrank achtig , zit wat suikers in
ofwel
smiddags warme refter : meestal spaghetti fzo , dan toch altijd minstens 2 borden + fruit

na school
ei of 2 of als ik geen tijd heb gwn gainer + fruit

avondeten en stuk fruit

na training
4 boterhammen met zalm , garnalen , tomaat en english cheese (een soort yoghurtkaas met 15g/100g prot. en 73g/100g water)+ stuk fruit

voor het slapengaan :
gainer op trainingsdagen alleen , en dan neem ik proteïnen

voor ene schoolganger met van 8.30 tot 4u les is het niet altijd even makkelijk om het schema compleet in orde te houden , in de morgen verzuim ik mn schema ene beetje, maar vanaf ik thuis ben ( 5u) ga ik egt 1000% voor mn schema en ik houd me eraan , vanaf ik weet dat het 3 u geleden is dat ik at, stop ik mezelf vol met proteïnen en suikers)

ben wel van plan om smorgens meer te eten , mijn uiteindelijk doel (over 1 week moet het zo zijn) om nooit honger te hebben door de dag

dude ; suiker is het beste als brandstof voor korte inspanningen , eet jij dan altijd vetten fzo?

zijn trage suikers dan niet het beste? ; ik weet dat ze minder enerige leveren dan vet , maar ben je niet eerder geneigd om vet dat al vet is op te slaan? dan zou er heel wat op zn kop staan

al die reclames over trage suikers zoude dan volledig verkeerd zijn? prince start en shit, dat zijn trage suikers

na even googlen vond ik dit :

http://www.globetrotter.nl/metaal_energie.html
------------------------------------------------
Na de inspanning

Een snel herstel van de energievoorraden is belangrijk om zo vlug mogelijk opnieuw optimaal te kunnen trainen. De voeding kan hierbij uiteraard helpen, maar in de praktijk heeft men vlak na het sporten meestal weinig eetlust. Dorstlessende sportdranken kunnen dit probleem opvangen. De koolhydraten zorgen voor de aanvulling van de glycogeenvoorraad, terwijl het zout het opgenomen vocht helpt vasthouden.

Ter vergelijking: van water of andere natriumarme drank (bv. softdrinks) wordt na het sporten ongeveer de helft vastgehouden. Bij natriumhoudende drankjes is dit veel groter, nl. 70 tot 80%.

Glycogeenherstel
De snelheid waarmee de glycogeenvoorraad wordt heropgebouwd, is afhankelijk van diverse factoren.

Hoeveelheid
Voor een maximaal glycogeenherstel, volstaat een inname van 25 g koolhydraten per uur. 's Nachts is dit uiteraard onmogelijk, maar u kunt voor het slapengaan een extra portie koolhydraten eten om de nacht te overbruggen. Uiteindelijk komt dit neer op een inname van 600 gram per dag. Met andere woorden: om de glycogeenvoorraad te maximaliseren voor een inspanning en om het glycogeen nadien optimaal te herstellen, gelden dezelfde aanbevelingen.

Type koolhydraten
Het herstel van de glycogeenvoorraad wordt bevorderd door de inname van voedingsmiddelen met een matige en hoge glycaemische index (GI) zoals brood, rijst, cornflakes (zie tabel 1). Er is echter geen reden om voedingsmiddelen met een lage glycaemische index zoals melkproducten en bepaalde vruchten (bv. appels) volledig te vermijden. Sportvoeding moet immers een koolhydraatrijke, maar zeker ook gevarieerde én volwaardige voeding zijn. U mag bijgevolg geen waardevolle voedingsmiddelen verbieden omwille van een wat minder gunstige glycaemische index.

Tijd is eveneens een belangrijke factor in de herstelfase. Afhankelijk van de situatie (de geleverde inspanning, de spierglycogeenvoorraad bij de aanvang van de inspanning en de voeding nadien) kan het volledig herstel 10 tot zelfs 36 uur duren. Voldoende rusten is dus essentieel om optimaal van een inspanning te herstellen.

Voeding na de inspanning

* Koolhydraatrijke voeding bevordert het herstel (25 g koolhydraten per uur).
* Voedingsmiddelen met een hoge GI genieten de voorkeur.
* Trainingsrust is essentieel voor een optimaal herstel.
http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/sportvoeding/index.htm
-------------------------------------------------------------------------------------
Koolhydraten : de ruggengraat van de sportvoeding
Koolhydraten en goede sportprestaties gaan samen. Het zijn immers de belangrijkste "energiebronnen" voor de skeletspier tijdens het leveren van langdurige, intensieve inspanningen zoals duursporten of intensieve intermitterende sporten zoals voetbal. De beschikbare voorraad koolhydraten in het lichaam is echter gelimiteerd. De voeding van de sporters moet er dan ook op gericht zijn om de koolhydraatvoorraden in het lichaam zo goed mogelijk te vullen. De training kan er voor zorgen dat de voorraden zuinig worden gebruikt.

In ons lichaam worden koolhydraten als glycogeen opgeslagen. De lever kan de hoogste concentratie aan glycogeen bevatten, maar de spier is dé grootste opslagplaats voor koolhydraten in het lichaam (zie tabel 1).

De belangrijkste rol van de lever is het constant houden van het bloedglucose om er voor te zorgen dat organen, zoals hersenen, ruggenmerg, bloedcellen, nieren, die glucose nodig hebben, steeds een voldoende aanvoer hebben. In rust gaat 75 % van het glucosegebruik naar deze organen en amper 15-20 % naar de rustende spier.

Drievierde van het leverglucose komt uit de afbraak van het glycogeen in de lever terwijl één vierde "nieuw" wordt gemaakt uit bepaalde stoffen zoals : aminozuren, glycerol en melkzuur. Dit noemt men neoglucogenese. Bij vasten of bij langdurige inspanning zal de neoglucogenese een steeds belangrijker rol gaan spelen.
Het glycogeen dat opgeslagen is in de spier zal enkel bij inspanning een belangrijke rol vervullen.

Koolhydraatverbruik tijdens inspanning
Bij anaërobe inspanningen zijn de energierijke fosfaten (ATP en creatinefosfaat) en het glycogeen de belangrijkste energieleveranciers. Alhoewel verzuring (metabole acidose) en ionenstoornissen hier de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid zijn kan ook een lage spierglycogeenreserve bijdragen tot vermoeidheid.

Bij aërobe inspanningen is glycogeen een belangrijke energieleverancier en is de voornaamste oorzaak van vermoeidheid een lege tank (uitgeputte glycogeenvoorraden in de spier). In het begin van de aërobe inspanningen is het spierglycogeen de belangrijkste energiebron maar wanneer de inspanning langer duurt zal ook het bloedglucose een belangrijke rol gaan spelen. Een werkende spier neemt 30 tot 40 maal meer glucose op uit het bloed dan een rustende spier. Samen met de verhoogde glucoseopname in de spier neemt de glucoseafscheiding in de lever toe. Figuur 1 geeft een overzicht van het koolhydraatmetabolisme tijdens inspanning en de interacties tussen de lever, de spier, de darm (externe aanvoer van koolhydraten) en het bloed.

Hoe wordt het koolhydraatverbruik beïnvloed?

* De inspanningsintensiteit
Hoe hoger de intensiteit van de duurinspanning, hoe hoger het koolhydraatverbruik. Naast koolhydraten leveren vetten ook hun aandeel in de energielevering. Omdat vetten echter meer zuurstof verbruiken voor hun "verbranding" leveren ze vooral een bijdrage aan de energielevering in rust en bij inspanningen met een lage intensiteit. Men noemt vetten daarom wel eens dieselbrandstof. Ook bij zeer langdurige inspanningen speelt de dieselbrandstof een belangrijke rol.
* Het trainingseffect
Door het trainen verhoogt de oxidatieve capaciteit van de spier. Voor een zelfde inspanning wordt na uithoudingstraining minder glycogeen verbruikt en minder melkzuur opgestapeld. Trainen helpt bijgevolg om de koolhydraatvoorraad te sparen.
* Het dieet
Reeds in 1939 kon men aantonen dat een koolhydraatrijke voeding een weldoend effect had op de uithouding. Het was echter de publicatie van Bergström (1967) die de aanzet betekende van de "sportdiëtiek". Deze studie toont het effect van drie verschillende diëten op het glycogeengehalte van de spier en op de duur van de prestatie (figuur 2). Na drie dagen een laag-, een gemiddeld en een koolhydraatrijk dieet te hebben gevolgd, werden in de grote dijbeenspier (quadriceps femoris) glycogeengehalten van 0,63 , 1,75 en 3,75 gram glycogeen per 100 g spier gemeten. Hoe lager het glycogeengehalte, hoe sneller vermoeidheid optrad. Vertrekkende hiervan werd koolhydraatloading (zie kader) een populair gebruik in bv. de marathonvoorbereiding.
* Omgeving
Bij inspanningen in erg warm of koud weer of op grote hoogte zal er een verhoogd koolhydraatverbruik optreden. Na acclimatisatie op hoogte zou er een glycogeensparend effect optreden.

Koolhydraten : optimaal sporten
Gezien de beperkte koolhydraatvoorraad in het menselijk lichaam en de grote invloed van koolhydraten op de (duur) prestatie, zijn de voedingsrichtlijnen bij duursporters er vooral op gericht de koolhydraatvoorraad te optimaliseren. Hoeveel koolhydraten moet een sportman eten?

De koolhydraatbehoefte wordt meestal weergegeven in energieprocent. Zo wordt voor een gezonde voeding een koolhydraatinname van 55 energie% aanbevolen. Voor sporters daarentegen wordt eerder 60 tot 70 energie % vooropgesteld. Voor alle duidelijkheid wordt koolhydraatbehoefte best in absolute cijfers weergegeven, nl aantal gram per dag of, beter nog, aantal gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Voor niet-sporters wordt een inname van 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Voor mensen die intensief en regelmatig aan sport doen, wordt de aanbeveling bijna verdubbeld: 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Meer koolhydraten eten dan deze 10 gram per kg leidt echter niet noodzakelijk tot hogere glycogeenvoorraden.

Tabel 1: plaats en grootte van de koolhydraatvoorraden bij de mens.
Weefsel gewicht of volume koolhydraatvoorraad
(g) (kcal)
spier 32 kg 450 (300-900) 1.800
lever 1,8 kg 70 (0-135) 280
vocht(extracellulair) 12 liter 10 (8-11) 40

(cijfers tussen haakjes geven de extreemwaarden weer na vasten of koolhydraatrijke voeding.)

Fig. 1: overzicht van het koolhydraatmetabolisme tijdens inspanning.

Fig. 2 : effect van drie verschillende diëten (laag-, matig- en hoog koolhydraatgehalte) op de spierglycogeengehalten en de uithoudingstijd.

http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/theorie/koolhydraten.htm
---------------------------------------------------------------------------------------

vetten spelen een belangrijke rol bij trainingen bij lage intensiteit tot gemiddelde en die iets langer duren. Maar zoals je ziet zijn koolhydraten ZEER belangrijk volgens deze artikels

Wat vind jij daarvan?

ik ben geen expert in voeding, maar ik weet dat koolhydraten enkel en alleen een rol spelen in een high-carb dieet.
In een low-carb dieet (anabolic diet) zullen er enzymen geactiveerd worden die vetten afbreken zodanig dat alle benodigde energie eruit gehaald wordt. (aangezien je geen tot maximum 30 gram koolhydraten per dag eet).

Wat betekendt dat je je lichaamsvet in no-time kwijtspeelt, en je als brandstof enkel vetten gebruikt (40% van je voeding).

Met 'weinig onderbouwd' bedoelde ik eigenlijk het feit dat ik weinig of geen biologische of chemische argumentatie aanhaal. Niet dat ik niet goed weet wat ik zeg.

1) Tja, ik zal je op je woord geloven. Ik heb dit eenmaal opgezocht (zowat een jaar geleden, denk ik) en heb toen gevonden dat suikers=koolhydraten. Ik denk dat in deze kwestie wel honderde meningen en definities (al dan niet officiëel) bestaan...

2)
2.1) 5-13% zijn géén normale vetgehaltes. 5% wordt gehaald door pro bodybuilders en die moeten daar HEEL hard voor werken.
Je mag daarnaast niet uit het oog verliezen dat 'the anabolic diet' bedóéld is voor bodybuilders en slechts als doel heeft op een legale en gezonde manier 1) het vetgehalte gigantisch laag krijgen en 2) van het lichaam een anabole omgeving maken (d.w.z. bevorderend voor de spiergroei).
Het is bovendien niet zo dat je, omdat je een 'hardgainer' bent en je sowieso een laag vetgehalte hebt (ik denk bvb. aan 7%, wat echt al heel laag is), je niet nog meer vet kan verliezen.
Dat 'hardgainers' hun 'energie meteen opbranden' is maar wat straf. Er is werkelijk niet zo'n geweldig verschil tussen iemand met een snel of traag metabolisme. Bedenk dat iemand die dagelijks 100 kcal minder verbrandt dan iemand anders, op een jaar 35.600 kcal minder verbrandt, wat een verschil van 4 kg lichaamsvet betekent. Op tien jaar is dat 40 kg, wat gemakkelijk het verschil kan betekenen tussen iemand die dik is en iemand die extreem mager is.
Spierafbraak kan slechts optreden als je lichaam niet meer voldoende voedingsstoffen heeft om je lichaam te doen functioneren, zodat spier- en orgaanweefsel (maximaal 10% !) gebruikt wordt. Als je om de drie uur eet, zal dit nooit voorvallen, zelfs al verbrand je veel voedingsstoffen.

Wat SirGangreen bedoelt, is dat je lichaam door die vetrijke en koolhydraatarme voeding gedwongen wordt een andere vorm van brandstof te vinden (<> glucose). En je lichaam vindt die! Er worden inderdaad enzymen aangemaakt die vet afbreken tot bepaalde ketonen (vandaar de toestand 'ketose' als je omgeschakeld bent naar een 'vetmetabolisme'), die net als glucose als instante energiebron kunnen dienen. (Nu is het goed mogelijk dat ik me vergis en dat die ketonen slechts een bijproduct zijn van de reactie die die energiegevende stof maakt uit vetten. Maar dat maakt hier nu niks uit.)
De drie grote nadelen van een diëet dat gebaseerd is op ketose zijn: 1) na een tijd vertraagt je metabolisme enorm, zodat je uiteindelijk toch niet afvalt, 2) je hebt geen spierglycogeen voor de inspanningen van maximale intensiteit (die ketonen of whatever zijn geen perfecte 'vervanging' van glucose) en 3) je stinkt (neveneffect van die ketonen in je bloed).
'The anabolic diet' brengt de ideale oplossing voor 1) en 2). 3) kan je oplossen door het als een deugt te beschouwen en je vroegere sociale leven te vervangen door training.
Als je namelijk elk weekend zeer veel koolhydraten consumeert, zal 1) je metabolisme gigantisch versnellen en 2) je glycogeenvoorraad meer dan normaal aangevuld worden.
1) zal wel duidelijk zijn. Over 2) wil ik nog even verdergaan: omdat je het grootste deel van de tijd (5/7) bijna geen koolhydraten binnenkrijgt, blijf je op je 'vetmetabolisme' functioneren. Omdat je echter al een hele tijd geen koolhydraten meer binnen hebt gekregen, zal je deze tijdens het weekend maximaal opslaan (hetzelfde principe gebruiken duursports bij 'carboloading' om zoveel mogelijk glycogeen op te slaan net voor een wedstrijd). Bij de meeste inspanningen gebruik je die stoffen (ketonen?) uit vet om te functioneren. Voor je krachttraining echter ((sub)maximale belasting) zal je glucose genereren uit je glycogeen, waar je gelukkig veel hebt opgeslagen. Deze voorraad wordt bovendien dagelijks met 30 g aangevuld (die koolhydraten worden puur als glycogeen opgeslagen omdat ze niet naar vet omgezet worden en ook niet meteen gebruikt).

Zo kunnen we meteen verdergaan onder puntje 3) (alwaar jij me quotte ).
Het verschil tussen een bokser en een krachtsporter/bodybuilder is dat deze laatste voornamelijk aan krachttraining doet. Uiteraard verbruik je met krachttraining gigantische hoeveelheden energie... als je aan het 'liften' bent. Als je 5*200 kg deadlift, verbruik je iets van een 1000 J! Da's gigantisch veel, voor iets waar je 5 keer 5 seconden mee bezig bent. Maar uiteindelijk bén je ook maar 5*5 seconden bezig.

Een (serieuze) bokser daarentegen zal bvb. 's morgens een half uur intensieve intervaltraining doen, waarbij hij continu in beweging is en enorm veel energie verbruikt (boksers staan erom bekend de beste conditie te hebben op allerlei vlakken, op de atleten die juist op één van die vlakken uitblinken na). 's Middags kan deze bokser aan krachttraining doen (full body) en afsluiten met een aantal high rep sets (bvb. 3*(100 squats + 70 pushups + 30 pullups). 's Avonds wordt het tijd om te sparren, op techniek te werken met de pads en stootkussens, schaduwboksen, ... om af te sluiten met een aantal rondes intensief sparren of 'punch-out drills' op de stootzak. Deze training kan best twee uur duren.

Zie je het verschil?