trainingsschema:

Je hebt blijkbaar al wat materiaal ter beschikking heb je ook een rek zodat je kan squaten? als je in kracht (of massa) wil winnen is dit toch wel een heel belangrijke oefening.
probeer zelf al een schema op te stellen waar wij dan verbeteringen kunnen aan toevoegen
er zijn verschillende mogelijkheden: een split waarbij je de spiergroepen over bv 3 of 4 dagen per week verdeelt. Je kan elke training full body trainen, je kan upperbody/lowerbody verdelen... over het algemeen wordt voor beginner full body aangeraden. zorg er wel steeds voor dat je spieren genoeg rust krijgen. train ook al je spieren.

een "grote dumbell" heet men een barbell trouwens

voedingsschema:

probeer eens op te zoeken wat de voedingswaarde is van alles wat je eet, en probeer te bepalen hoeveel kalorieën je nodig hebt om gewicht bij te komen.
hamburgers (varkensvlees) zou ik vervangen door rundsvlees of gevogelte. in varkensvlees zit vrij veel vet.
bruin brood is beter dan wit brood.
die supplementen heb je trouwens ook niet nodig als je genoeg (en goed) eet. vaste voeding is altijd beter dan vloeibare voeding.
de basis zit wel al goed je eet frequent genoeg en ik geloof dat je ook ongeveer genoeg eet.

Hey!

Tof om te zien dat er weer iemand nieuw is:)

Nu, om op jou vraag te antwoorden:

Als je liever kracht bijwint dan spiermassa, dan doe je best korte sets (5-7 reps), met een relatief hoog gewicht en veel rust tussen de sets!

En een paar oefeningen die zeker niet in je schema mogen missen:

Bench Press
Squat
Deadlift (persoonlijk doe ik deze niet, te belastend voor de rug)
Chin Up
Misschien wat Dips en Rows!

Probeer dan met deze oefeningen te experimenteren, en op het internet een beetje rond te kijken voor nieuwe oefeningen. Moest je enkele van de bovenstaande oefeningen niet kennen, zoek ze dan op ! Deze site heeft zelf al een goede database wat betreft oefeningen, maar mocht je het hier niet vinden, het internet staat vol!

Veel Succes!

ik ga mij er dan zo snel mogelijk één aan schaffen ik begin deze maandag vol op te trainen terug . Dus ik ga eerst beginnen met een full body training om alles even terug op te warmen en dan naar maten ik het terug gewoon word zal ik dan meer op kracht bazeren of mag ik er meteen vol op in vliegen en direckt zwaar beginnen traine ? ik heb al gepowertraind maar toen was het ni echt voor het zeggen elke dag het was zo afwisselend een week ni soms dan eens 2 dage soms 3 maar niet altijd 3 dage per week . Dus ja mss moeten men spieren eerst wat gewoon worden ?

al vast bedankt voor al deze informatie ik ga dit weekend een training schema in één knuteselen en zal deze dan op de site zetten en u zal dit dan kunnen verbeteren als julie willen natuurlijk

al vast bedankt

Wat een zwaar schema! Je gaat élke set naar je maximum!

Hmmm, ooit bestond er zo een gouden regel van 3x10 reps. Blijkbaar blijft hier niet meer veel van over???

Wat ik je vooral zou aanraden is om enkele basisoefeningen (compound??) te nemen; deze uit te werken en daarna nog wat oefeningen 'als aanvulling' erbij te nemen.

Bvb benen: begin met een goed uitgewerkte squad (4 of 5 sets?) en daarna nog 1 of 2 extra beenoefeningen die je graag zou doen. De extra oefeningen train je gewoon 3x10.

Per training doe je tussen 10 en 15 sets... afhankelijk van hoe zwaar ze zijn.

Oefeningen met herhalingen onder de 3 zijn nutteloos als training van de spieren, ze geven je mss wel voor de volgende keer de mentale kracht om meer te duwen bij bvb maximumgewichten. 4 à 6 reps is beter voor kracht.
Oefeningen met 10 reps of meer moeten ook in je schema zitten, je kunt maar beperkt kracht winnen indien je geen massa hebt !!

Tot zover mijn mening, er zullen (volgens sommigen) wel fouten in zitten maar zo denk ik er ongeveer over en dit zou ik je dan ook graag als advies meegeven.

edit: zoals verder te lezen valt had ik kracht en massa omgewisseld; om alle verwarring te vermijden heb ik dit toch maar even aangepast

Welja, ik ben een beetje ziek (verkoudheid) en al die woorden durven dan wel eens door elkaar te worden gegooid... gewoon het woordje massa vervangen door kracht en omgekeerd zou voldoende moeten zijn

edit: ondertussen aangepast in oorspronkelijk bericht

noemen ze dat niet dino-training? volgens mij zijn er sporters die zo trainen

voor een beginner ben ik het eens om niet te zwaar te gaan. Raad zeker aan om als beginner niet onder de 5 herhalingen te gaan omdat dit meestal zal eindigen in smijt en gooi trainen, de uitvoering moet wel naar behoren gedaan te worden.

OK, maar groeien je spieren dan of worden ze eerder gewoon aan de beweging?
Hoedanook, zou je niet vlugger vooruit gaan door een lager gewicht te nemen (bij pompen gaat dit natuurlijk moeilijk) en dan meerdere herhalingen te doen (laat ons zeggen een gewicht waarmee je max 5 herhalingen kunt doen)?

dus ik heb dit allemaal geleze dus het is beter dat ik 3 volledige series met Bv; 1 serie 10 keer max gewicht ( max staat voor dat ik mijn oefening kan uitmaken ) 2 de serie 8 reps met max gewicht en dan derde 6 reps met max gewicht ? dit zou dan beter zijn ?

Of je spieren nu groeien of niet... we hadden het toch over krachtwinst, niet?

Ik kan alleen zeggen dat een zeer laag volume erg goed werkte bij mij, in het allerbegin. Of dat ook zo zou zijn geweest met een hoger volume en een lagere intensiteit: ik denk het wel, maar ik heb er geen ervaring mee.
Ik denk dat de voornaamste vraag is welke methode het beste werkte, aangezien bij absolute beginners álles werkt!

Dag 1 : Borst, triceps, buik
borst
- bench press : 2 series van 10 (reps.)keer max gewicht
2 series van 8 (reps.) keer max gewicht
1 serie van 6(reps.) keer max gewicht
-Pullover : 2 series van 10(reps.)keer max gewicht
2 series van 8(reps.) keer max gewicht
1 serie van 6(reps.) keer max gewicht
triceps
- push Down : 2 series van 10(reps.)keer max gewicht
2 series van 8(reps.) keer max gewicht
1 serie van 6(reps.) keer max gewicht
- French press : 2 series van 10(reps.)keer max gewicht
2 series van 8 (reps.) keer max gewicht
1 serie van 6 (reps.) keer max gewicht
buik
-Crunch : 2 series van 50 (reps.)
- vertical leg - hip raise : 2 series van 50 (reps.)

Dag 2 : Biceps, benen, buik
biceps
- standing barbell curls : 2 series van 10(reps.)keer max gewicht
2 series van 8(reps.) keer max gewicht
1 serie van 6(reps.) keer max gewicht
- incline dumbell curls : 2 series van 10(reps.)keer max gewicht
2 series van 8(reps.) keer max gewicht
1 serie van 6(reps.) keer max gewicht
benen
- squats : 2 series van 10(reps.)keer max gewicht
2 series van 8(reps.) keer max gewicht
1 serie van 6(reps.) keer max gewicht
-lunges : 2 series van 10(reps.)keer max gewicht
2 series van 8(reps.) keer max gewicht
1 serie van 6(reps.) keer max gewicht
buik
- leg raise : 2 series van 50 (reps.)
- incline sit up : 2 series van 50 (reps.)

Dag 3 : Rug, schouders, buik
rug
- deadlift : 2 series van 10(reps.)keer max gewicht
2 series van 8(reps.) keer max gewicht
1 serie van 6(reps.) keer max gewicht
- front pull down : 2 series van 10(reps.)keer max gewicht
2 series van 8(reps.) keer max gewicht
1 serie van 6(reps.) keer max gewicht
schouders
- nek press : 2 series van 10(reps.)keer max gewicht
2 series van 8(reps.) keer max gewicht
1 serie van 6(reps.) keer max gewicht
- dumbell press : 2 series van 10(reps.)keer max gewicht
2 series van 8(reps.) keer max gewicht
1 serie van 6(reps.) keer max gewicht
buik
- sit up : 2 series van 50 (reps.)
- crunches : 2 series van 50 (reps.)

ik heb ook van een vriend die powerlifting doet gehoord dat series met 1 rep ook goed zijn als ik deze herhaal zoals dit
1 serie 1 reps van max gewicht ( bv : 80 kilo)
2serie 1 reps van max max gewicht ( bv 90 kilo)
3 serie 1 reps van max max max gewicht ( bv 95 kilo)

ik train gewoon al mn spiergroepen in elke sessie ,ik gun ze dan ene dag rust en dan opnieuw maar in andere volgorde
dat traint volgens mij nhet beste want in 2 dage"n hebben je spieren zich hersteld en kan je overnieuw beginnen , gemakkelijk , effectief , perfect

auwsh , raak maar ik voel dat mn spieren na elke training echt moe zijn dus i kdenk dat dat een pluspunt is niet