NavigatieGebruikersloginZoeken |
van split naar fullbodyIngediend door neok op Din, 11/09/2007 - 22:18.
Hallo, ik train nu ongeveer een halfjaar, maar boek te weinig vooruitgang, daarom wil ik overschakelen van een splitschema naar een fullbody. maandag: woensdag vrijdag en dit: Workout 1 Sets: 3 Reps: 5 Rest: 60 seconds between sets Load: Choose a weight that forces you to near-failure for the last rep of the last set.* *This is the recommended load for all workouts. Workout 2 Sets: 3 Reps: 8 Rest: 90 seconds between sets Workout 3 Sets: 2 Reps: 15 Rest: 120 seconds between sets Week 2 Perform with the same parameters as Week 1, but execute antagonist training for all six exercises (more on this later). Week 3 Workout 1 Sets: 4 Reps: 5 Rest: 60 seconds between sets Workout 2 Sets: 4 Reps: 8 Rest: 90 seconds between sets Workout 3 Sets: 3 Reps: 15 Rest: 120 seconds between sets Week 4 Perform the same parameters as Week 3, but execute antagonist training for all six exercises. Week 5 Workout 1 Sets: 2 Reps: 18 Rest: 120 seconds between sets Workout 2 Sets: 2 Reps: 8 Rest: 60 seconds between sets Workout 3 Sets: 2 Reps: 12 Rest: 90 seconds between sets Week 6 Perform the same parameters as Week 5, but execute antagonist training for all six exercises. Week 7 Workout 1 Sets: 3 Reps: 18 Rest: 120 seconds between sets Workout 2 Sets: 3 Reps: 8 Rest: 60 seconds between sets Workout 3 Sets: 3 Reps: 12 Rest: 90 seconds between sets Week 8 Perform the same parameters as Week 7, but execute antagonist training for all six exercises. Lijkt dit schema wat ? It’s imperative to base your exercise selection around compound, multi-joint exercises. Four out of the six exercises for each session must be compound exercises. Six sissy-assed, single-joint isolation exercises ain’t gonna do the trick. But, you can perform a few of my recommended single-joint exercises for two of the six exercises. Here’s the list you must choose from: Compound Exercises Chest: Incline, flat, decline barbell or dumbbell bench presses. Wide-grip dips. Back: Upright or horizontal rows. Pull-ups or pulldowns with pronated, semi-supinated, and supinated grips. Deltoids: Standing or seated military presses with a barbell or dumbbells utilizing pronated, semi-supinated or supinated hand positions. Quads: High-bar full barbell squats, hack squats or front squats. Lower Back/Hips: Traditional and/or sumo-style deadlifts or Good Mornings. Power cleans or snatches. Single-Joint Exercises Biceps: Barbell curls, hammer curls or preacher curls. Triceps: Lying barbell or dumbbell triceps extensions, and pronated or supinated grip pressdowns. Deltoids: Front, side or rear dumbbell raises. Hamstrings: Glute-ham raises or leg curls. Calves: Standing, seated or donkey calf raises. Stick to the above list of exercises for optimal results. kom is dus eigenlijk iedere keer een oefening tekort voor Lower Back/Hips... grtz Din, 11/09/2007 - 22:18
|
3x per week Squat, 3x per
Niet Actief
Punten: 233
Aangesloten: 08 Jul 2007
3x per week Squat, 3x per week bench press,...
En rust? Spieren laten groeien? Hoeft niet?
Less is more...
1RM goals for 2013:
Press: 65kg
Clean: 87kg
Bench: 100kg
Squat: 160kg
Deadlift: 180kg
Quote: 3x per week Squat, 3x per
Niet Actief
Punten: 11
Aangesloten: 15 Jun 2005
schema is opgesteld door een man met kennis van zaken.
en denk niet dat er op t-nation echt slechte schema's staan.
zoals het nu is, is er iedere keer 48u rust tussen de trainingen...
less is more idd, maar dit schema is less is more in tegenstelling tot sommige splits.
toch bedankt voor je reactie, als klopt het dus niet helemaal wat je zegt.
ik heb een tijdje het schema
Niet Actief
Punten: 15282
Aangesloten: 19 Jan 2007
ik heb een tijdje het schema van rippetoe gevolgd waar je ook 3 keer in de week squats deed (als eerste oefening van de workout telkens), ik ben met dat schema toch vrij goed vooruit geraakt dus ik vermoed dat het ook bij jou geen problemen zal geven
voor de onderrug kan je misschien toch proberen om lichte hyperextensions of good mornings te doen? zolang je de oefening correct uitvoert zou er geen slechte invloed op de rug zelf mogen zijn en zouden enkel de spieren belast mogen worden, en door lichte gewichten te gebruiken kan je dan ook niet veel verkeerd doen denk ik.
daarbij, zware squats kunnen ook zeer belastend zijn voor de onderrug.. mag je die dan wel doen?
Bstrong log
zijn meerdere schema's die
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
zijn meerdere schema's die op deze manier werken, je moet wel zorgen dat de intensiteit ook wel wisselt. Je kan niet zovaak in een week knallen.
Misschien kan je bij de squats ook een x kiezen voor lunges.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
bedankt voor je antwoord
Niet Actief
Punten: 11
Aangesloten: 15 Jun 2005
bedankt voor je antwoord !
je bedoelt met intensiteit wisselen bv. 1x/week zwaar squatten, 2x/licht,
1x/week zwaar benchpressen, 2x/licht, etc ?
Ga er dan 1x lunges tussen steken ipv squat.
En denk je dat ik met 1x/week "Hyperextensions" te doen voldoende onderrug en hamstrings train ?
Dus met die wijzigingen zit ik goed qua schema ?
Dat was het, tnx voor de moeite, je helpt me er veel mee !
grtz
Quote: ik heb een tijdje het schema
Niet Actief
Punten: 11
Aangesloten: 15 Jun 2005
Zal die lichte hyperextensions proberen.
En ja zware squats "mag" ik doen, deadlifts in principe ook, die osteopaat heeft niets gezegd wat ik mocht doen of niet (denk niet dat hij die oefeningen zou kennen), maar gewoon dat ik moest oppassen met m'n rug.
Jij ook erg bedankt !
Het is idd verstandig om de
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
Het is idd verstandig om de trainingen te verdelen in zwaar , middel en ligt. Ook is het verstandig om bijvoorbeeld de squats o peen dag zwaar te doen en op dezelfde dag de benchpress middel te doen. Zo kan je je ook beter richten op een oefening.
Zorg natuurlijk wel voor een goede houding en uitvoering van de oefeningen dan zal je niet zo snel in de problemen komen met je rug.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
Uiteraard doe je er goed aan
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Uiteraard doe je er goed aan squats en deadlifts te doen. Ik zou je enkel aanraden heel licht te beginnen om de techniek goed onder de knie te krijgen. Tegelijkertijd langzaam verzwaren, maar niet echt zwaar gaan voor je je echt veilig voelt met de oefeningen...
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot