michiel's blog deel 3

Borst-biceps training dinsdag 28 augustus 2007

incline press:
8 x 35
8 x 35
8 x 40

bench press:
20 x 20 (opwarming)
10 x 40
8 x 50
5 x 55

pec deck:
8 x 35
8 x 40
8 x 45
8 x 30 (superslow)

barbbell curl (strikt):
10 x 25
8 x 30
6 x 35

cable curl:
8 x 15
8 x 15
8 x 20

powershrugs:
3 x 10 x 80

Opmerkingen:
Powershrugs vandaag nog eens gedaan, super oefening!
Na de training direct voor de spiegel een paar poses gesmeten:
een goeie volle borst (ook bovenkant borst).
Dus ik ga incline bench nu een tijdje voor flat bench doen.

Tot volgende training

Rug-triceps training donderdag 30 augustus 2007

deadlift (deadstop):
10 x 70
6 x 90
4 x 100
1 x 120 evenaring PR
1 x 130 PR
1 x 135 PR
1 x 140 (failure)

BOR:
3 x 8 x 35

pull down:
3 x 8 x 40

close grip BP:
8 x 40
8 x 40
8 x 45

dips:
5 x 5 BW

push down:
8 x 15
8 x 20
8 x 20

wrist curl:
10 x 25
10 x 25
8 x 25 (kramp)

reverse wrist curl:
15 x 10
15 x 10
10 x 10 (geen grip meer)

Benen-schouders training zaterdag 1 september

full squat:
8 x 55
8 x 60
8 x 60
(PR moet er volgende week aan !! )

leg extensions:
8 x 30
8 x 35
8 x 35
6 x 40

leg curls:
8 x 30
6 x 35
6 x 35

calf raises:
15 x 130
15 x 140
15 x 150
15 x 150
15 x 160

upright row:
10 x 30
8 x 35
8 x 35

military press:
10 x 30
8 x 30
8 x 30

front raise:
6 x 10
6 x 10
6 x 10

powershrugs:
5 x 5 x 90

Opmerkingen:
Weer leuk gesquat, pr is 80. ik deed 2 setjes van 8 x 60 dus die PR moet er volgende week weer aan geloven

En zoals gewoonlijk was ik al weer leeg alvorens aan schouders te beginnen, zo lang ze er maar op groeien vind ik het niet erg hoor.

Borst-biceps training maandag 3 september 2007

pec deck:
8 x 35
8 x 40
8 x 40
8 x 40

bench press:
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50 (laatste failure)
5 x 45

incline press:
3 x 8 x 40

barbell-curl (strikt):
8 x 30
8 x 30
8 x 30

cable curl:
8 x 15
8 x 15
8 x 20

powershrugs:
3 x 8 x 90

Opmerkingen:
Damn, het was druk vandaag. Wss door begin van het schooljaar. (Ik begin gelukkig pas 17 september).

Zonder dat ik het besefte deed ik een pre-exhaust oefening voor borst. Eerst borst 'isoleren' met pec deck en vervolgens flat en incline bp. Op het einde van flat bp had ik even een dipje (failure) maar incline toch nog goed afgewerkt.

Omdat ik vorige week redelijk zwaar heb getrained (vooral DL dan), doe ik dan woensdag bij mij volgende rug-training het dan beter rustig aan of gewoon doorknallen?

na een week je je lichaam wel voldoende hersteld. Gewoon knallen dus!

Woensdag: samen gaan trainen met me nieuwe klasgenoot en in zijn gym. Heb niets opgeschreven daar.
Wel weet ik nog dat we 5 sets van 5 reps hebben gedeadlift
3 sets met +-93kg en 2 sets met +-107kg.

Vandaag:

benen-schouders training vrijdag 7 september 2007

full squat:
8 x 60
8 x 60
8 x 60
1 x 80 evenaring PR, meer zat er niet in

leg extension:
8 x 30
8 x 35
8 x 35
6 x 40

leg curls:
8 x 30
8 x 35
stop: nog wat stijf van DL woensdag.

military press:
8 x 30
8 x 35
6 x 30

upright row:
8 x 30
8 x 30

front raises:
3 x 8 x 15

calf raises:
15 x 150
15 x 160
15 x 160
10 x 170
10 x 170

Opmerkingen:

V: Wanneer weet je als je goed bezig bent?
A: Als je broek amper nog past na een benen training

Na de benen te trainen lijkt het alsof ik geen energie meer over heb voor de schouders aan te pakken, zolang ze blijven groeien is dat voor mij geen probleem

UB training maandag 10 september 2007

incline bench press:
8 x 35
8 x 40
6 x 40

side raises (per arm):
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6

front pull down:
8 x 35
8 x 35
8 x 40

bent over row:
8 x 35
10 x 35
8 x 40
8 x 40

close grip bench press:
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

barbell curl:
8 x 30
8 x 30
6 x 35

Opmerkingen:
Heb vanacht veel te weinig geslapen, had totaal geen energie en voelde me slapjes. Niet echt de ideale start om een nieuw schema in te zetten. Hopen op beterschap woensdag!

ik hoop niet dat die sideraises je schouder training is. Één isolatie oefening voor zo'n spiergroep vind ik persoonlijk wat weinig. Als je er amar 1 wil doen doe dan shoulderpress of millitairypress.

MP doe ik ook nog op FB dag. Ik merk dat tijdens mijn split, de front delts goed groeiden door de MP's.
Incline en flat bench press spreken de schouders toch ook voldoende aan?

Vooral Incline press maar dat is vooral het voorste hoofd van de deltaspier dat wordt aangesproken.

naar mijn weten spreekt de millitairypress voorral de middenkop van de schouders aan. De benchpress en front raises spreken de voorste kop aan

Zoals ik al dacht is MP toch voor front delts (zie www.exrx.net)
Side raises voor middelste kop, als ook upright row!

LB training woensdag 12 september 2007

full squat:
12 x 40
8 x 50
8 x 60
6 x 60
4 x 70
2 x 80 PR

(full) front squat:
10 x 30
8 x 40
6 x 45

SLDL (met deadstop):
10 x 45
8 x 50
8 x 60

calf raises:
20 x 100
10 x 150
10 x 150

powershrugs:
12 x 80
10 x 80
8 x 90
8 x 90

Opmerkingen:
Een redelijk goeie training vandaag.
SLDL en front squats waren nieuw voor mij, twee toffe oefeningen.

Ik heb de laatste dagen last van buikpijn, sinds ik weer creatine neem (oplaadfase 3 x 5 gram per dag en 5 dagen lang) Begin juli heb ik dit ook zo gedaan en toen had ik er geen last van. Nu neem ik ook visolie in combinatie met die creatine. Morgen ga ik gewoon 1 x 5 gram per dag nemen en als het dan nog niet over is, ga ik volledig stoppen met creatine en eens naar de dokter gaan.

Zou nog maar eens goed naar de oefening kijken. Het is wel degelijk de middelste kop van de schouders.

Anterior deltoid = front delts? (anders is het een misverstand):
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Lateral deltoid = middelste kop
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

klopt, lateral deltoid is de middelstekop