michiel's blog

Rug-triceps training woensdag 26 juli 2007

deadlift:
8 x 80
8 x 90
5 x 100 (PR op aantal)

front pull down:
8 x 35
6 x 40
6 x 40

cable row:
8 x 35
6 x 40
4 x 45

dips (hangend tussen 2 baren, niet tussen 2 bankjes):
5 BW
5 BW
5 BW

close grip bench press:
8 x 40
6 x 45
6 x 45 (6de: failure)

push down:
8 x 20
8 x 20

wrist curl:
12 x 15
12 x 15
12 x 15

reverse wrist curl:
12 x 5
12 x 5
12 x 5

Dan nog geprobeerd voor een nieuwe PR deadlift:

1 x 120 (evenaring PR)
1 x 125 (failure)

Opmerkingen:

Nieuwe persoon ontmoet in gym, hij heeft dan even gespot bij het close grip bench pressen. Mijn close grip BP is bijna of even goed als mijn gewone bench press, is dit normaal?

dead lift pr is waarschijnlijk niet gelukt doordat ik redelijk zwaar ervoor gewoon heb gedeadlift. Volgende keer beter

Gisteren benen-schouders niet kunnen trainen omdat ik enorm veel last had aan mijn onderrug van de rug-triceps training van woensdag. Raar dat ik er donderdag geen last van had, dus ik denk dat ik ook verkeerd heb gelegen in mijn slaap zodat ik extra pijn had.
Vandaag is het zo goed als over dus zal rustig benen-schouders trainen vandaag en eens uitkijken naar een goeie riem voor rond mijn middel voor tijdens het deadliften...

Benen-schouders training vrijdag 28 juli 2007

squat (ongeveer parralel, nog niet volledig doorgegaan ivm rug klachten):
8 x 20 (opwarming)
8 x 30
8 x 40
8 x 45

leg curls:
8 x 25
8 x 25
8 x 20 (superslow reps)

leg extensions:
8 x 20
8 x 20
8 x 20

calf raises:
12 x 120
12 x 125
12 x 130 (burn)

upright row:
10 x 25
8 x 30
6 x 35 (partial reps)

military press:
8 x 30
8 x 35
8 x 35

front raise (traag en gecontroleerd, niet smijten):
8 x 10
8 x 10

shrugs:
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Opmerkingen:
Nog een beetje last aan mijn rug, vandaag toch voor het eerst kunnen squaten zonder echte pijn in de schouder. Vanaf 45 kg is het toch wel op de tanden bijten, dat gewicht drukt echt hard.Ik wil ook niet teveel mijn armen gebruiken om het gewicht omhoog te duwen want dan bezeer ik mijn polsen een beetje.

Shrugs doe ik nu met lager gewicht dan vroeger, eerste reden is omdat ik geen te zware gewichten van de grond wil heffen door mijn rug
Ook met lagere gewichten kan ik mijn schouders hoger 'opduwen' dus zijn de shrugs efficienter en zal ik er dus ook meer van merken...

Foto van hoe ik er nu bij sta, volgende foto volgt over een half jaar. Dan kunnen we eens vergelijken en hopen dat het goed is

borst-biceps training maandag 30 juli 2007

bench press:
10 x 30 (warming up)
5 x 40
5 x 45
5 x 50
1 x 55 PR
1 x 60 (failure: halverwege stilgevallen)

incline press:
8 x 35
8 x 35
8 x 30

cable flyes (gewicht voor beide armen):
10 x 25 (warming up)
8 x 30
8 x 35 (gecontroleerd, traag)
8 x 30 (superslow reps)

barbbell curl:
8 x 25
8 x 30
8 x 30 (beetje door knieen buigen, is dit dan cheaten? )

cable curl:
12 x 10 (lekker opgepompte biceps)
8 x 15
4 x 20

Opmerkingen:
Normaal train ik rug-schouders de vrijdag, dus daarom had ik vandaag nog wat last van mijn schouders bij het bench en incline pressen. Verder ging alles redelijk

Tot woensdag!

Rug-triceps training woensdag 2 augustus 2007

deadlift (deadstop):
8 x 70
8 x 80
6 x 90

front pull down (behind the neck):
5 x 35
5 x 35
5 x 40
5 x 40
5 x 45

cable row:
5 x 30
5 x 35
5 x 35
5 x 40
5 x 45

triceps dips:
3 x 5 x BW

close grip bench press:
8 x 35
8 x 40
8 x 45 (8ste: failure)

push down:
12 x 10
10 x 15
8 x 15
6 x 20

wrist curl:
3 x 12 x 20 (OL-bar)

reverse wrist curl:
3 x 12 x 10

Opmerkingen:
Deadlift iets rustiger aan gedaan door pijn van vorige keer, hopelijk morgen minder last ervan.

Benen-schouders training vrijdag 3 augustus 2007

squat:
10 x 20 (opwarming)
8 x 40
8 x 45
5 x 50 (kleine PR op aantal en gewicht)

en toen wou ik eens kijken voor mijn 1RM:

1 x 55 PR!
2 x 60 PR!!
1 x 65 PR!!!
1 x 70 PR!!!! (71 kg = BW)

45° decline leg press:
8 x 70
(hierna gestopt met leg press, was niet veel meer waard na squat)

leg extension:
8 x 20
8 x 20
8 x 25

leg curls:
8 x 20
8 x 25
8 x 25

calf raises:
12 x 120
12 x 125
12 x 130

upright row:
8 x 20
8 x 25
8 x 30

military press (standing):
8 x 30
8 x 35

front raise: niet meer gedaan

shrugs:
10 x 50
10 x 50
10 x 50

opmerkingen:
super training met leuke PR'S

Borst-biceps training maandag 6 augustus 2007

bp:
10 x 30 (opwarming)
5 x 40
5 x 45
5 x 50
1 x 55
1 x 60 PR!

incline press:
10 x 30
8 x 35
8 x 40

cable flyes:
8 x 30
8 x 35
8 x 40

barbbell curl:
8 x 30
8 x 30
8 x 30

cable curl:
12 x 10
10 x 10
8 x 15

Opmerkingen:
Niet zo'n goede training, denk iets teveel energie verspilt aan PR op bp.

biceps waren ook onaangenaam hard opgepompt, hopelijk is dit een goed teken...kon na de training mijn armen niet volledig plooien maar ook niet volledig strekken

Rug-triceps training woensdag 8 augustus 2007

deadlift (met deadstop):
8 x 80
8 x 90
1 x 120 evenarig PR

pull down (behind the neck):
6 x 35
8 x 40
8 x 45
6 x 45

cable row:
8 x 30
8 x 35
8 x 40
8 x 45

dips:
5 BW
hierna gestopt met oefening door pijn in schouder

close grip BP:
8 x 40 (meer narrow grip, te breed dus)
8 x 40 (close grip)
8 x 40 (close grip)

push down:
8 x 15
8 x 20
8 x 25

wrist curl:
10 x 20
10 x 20
8 x 25

reverse wrist curl:
3 x 10 x 10

Opmerkingen:
moest nog wat bekomen van lichte kater
ook maar 4-5 uur geslapen vannacht. dat kwam mijn training echt niet ten goede!

ook neem ik nu al een tijdje geen creatine meer omdat ik terug begonnen ben met minocycline (antibiotica) tegen acné. Ik denk dat het beter is voor mijn lever en/of nieren om dit niet tesamen te nemen. Vooral bij DL merk ik wel wat verlies in kracht ofwel is het gewoon psychologisch doordat ik 2 weken geleden door te zwaar te trainen een zeer pijnlijke en stijve rug had 2 dagen erna...

Benen-schouders training vrijdag 10 augustus 2007

squat:
10 x 30
10 x 40
10 x 50
5 x 60 PR op aantal
1 x 70 evenaring PR
1 x 75 (failure en zonder spotter: de wanhoopspoging om de barbbell weer in het squatrek te krijgen mag je er zelf bij denken)

leg extensions:
8 x 30
8 x 35
6 x 40 (sommige partial reps)
12 x 25 (superslow)

leg curls:
10 x 30
8 x 35 (sommige partial reps)
10 x 25 (superslow)

calf raises:
15 x 150 (butn vanaf 13e rep)
15 x 150 (alle 15 reps burn)
15 x 150 (alle 15 reps burn en laatste reps met kramp in tenen)

upright row: (grip op schouderbreedte)
8 x 30
8 x 35
8 x 35

military press:
8 x 35
6 x 40
hier ff kapot!

front raise:
3 x 10 x 15 (slow reps)

shrugs (behind the back):
10 x 50
10 x 60
10 x 60 (normal shrugs)

Opmerkingen:
redelijk goeie training lijkt me
zal morgen maar half weer kunnen lopen...

heb eens dij gemeten op dikste punt en dat is 60 cm dus daarom mss dat krachtstats van LB minder zijn

Zondag proberen cardio te doen: half uur joggen als ik niet teveel pijn heb aan mijn benen

Tot de volgende!

vraagje, wat zijn cable flyes

volgens google:

http://www.shapefit.com/chest-exercises-flat-bench-cable-flyes.html

dat zijn cable fly's

Ik doe ze enkel op een andere manier

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html

Blijkbaar heet deze oefening:

pec deck flyes

Borst-biceps training maandag 13 augustus 2007

Bench press:
10 x 30 (opwarming)
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Incline BP:
8 x 30
8 x 35
8 x 40

Pec Deck Flyes:
8 x 35
8 x 40
8 x 30 (superslow)

Barbbell curl:
8 x 30
8 x 35
6 x 35

Cable curl:
8 x 15
8 x 15
8 x 20

Opmerkingen:
Redelijk goede training,
vooral bench press en incline gingen bijzonder goed.
Wetende dat mijn PR op BP maar 1 x 60 is => En ik doe er hier 5 x 5 x 50 dan is mijn kracht er toch op vooruit gegaan oftewel heb ik gewoon beter mijn energie gedoseerd door direct van 10 x 30 opwarming over te schakelen naar de iets 'zwaardere' gewichten.
Volgende week ga ik dit proberen: 5 x 5 x 55 en zo opbouwen naar 5 x 5 x 60 en dan nog eens PR'n (thx 18fiftie voor het idee van 5 x 5 x ...!!)

Nu kijk ik uit naar de rug-triceps training om voor de eerste keer BOR's te proberen.

als met de bor maar wel goed oppast met de rug en rustig opbouwt. Zie veel mensen met die oefening de mist in gaan. Verder begint het steeds meer ergens op te lijken met je stats. Goed door blijven gaan!

Bedankt voor de tip! En ja de stats gaan de goeie kant uit, ik win bijna elke week kracht als je eens vergelijkt met begin Juli in mijn blog

Doordat ik dacht dat gym gesloten was op feestdag (België): Maria-Hemelvaart ben ik gisteren (woensdag) niet gaan trainen. Bleek achteraf dat het niet gesloten was, alle winkels wel. Beetje onlogisch.

Dus alles schuift op:

-donderdag: rug-triceps
-zaterdag: benen-schouders

Rug-triceps training donderdag 16 augustus 2007

chinnen (optrekken met nek tegen de baar van de cross over ):
3 BW (het is een begin)

deadlift:
5 x 5 x 90 (volgende week opvoeren naar 100)

BOR:
10 x 30
10 x 40
10 x 40

Pull down (behind neck):
8 x 40
8 x 40
8 x 45

dips:
5 BW (weer last van schouder, voer ze nu telkens zeer diep uit)
Veranderen door andere oefening of is deze echt nodig voor de triceps?

close grip bench press:
8 x 40
8 x 45
8 x 40

push down:
8 x 20 (te zwaar)
8 x 15 (strikte uitvoering)
8 x 15 (idem)

wrist curl:
12 x 25
12 x 25
12 x 25

Opmerkingen:
geen

dips zijn geen vereiste voor een sterke triceps, je kan het ook vervangen door andere triceps oefeningen. Kijk eens hoe het gaat en voelt. Afwisseling in je oefeningen is zowiezo goed!

In september ga ik sowieso een nieuw schema samenstellen.
Dan heb ik dit schema 2 maand gevolgd, lang genoeg lijkt me.

Ik zal volgende week een french press doen ipv die dips

Benen-schouders training zaterdag 18 augustus 2007

full squat:
5 x 5 x 50

leg extension:
8 x 20
8 x 25
8 x 30
8 x 35

leg curls:
8 x 25
8 x 30
8 x 30

calf raises:
15 x 150
15 x 150
15 x 150

military press:
8 x 35
8 x 35
6 x 35

upright row:
6 x 35
6 x 35
6 x 35 (smalle greep)

front raise:
10 x 15
10 x 15
10 x 15

powershrugs:
10 x 60
10 x 80
10 x 80

Opmerkingen:
goed leeg toen ik nog schouders moest beginnen

Borst-biceps training maandag 21 augustus 2007

Incline bench press:
8 x 35
8 x 35
8 x 40

Bench press:
5 x 5 x 50

Pec deck:
8 x 35
8 x 35
8 x 40
8 x 30 (superslow, lekkere pomp)

Barbbell curl:
8 x 35
8 x 35
10 x 30 (zware pomp)

Cable curl:
10 x 10
8 x 15
12 x 10

Opmerkingen:
Incline bench press heb ik nu eens eerst gedaan omdat mijn bovenkant borst wat meer werk nodig heeft en omdat ik zo meer energie heb, mijn borst is nu belange nog niet vol en rond.

Vroeger deed ik eerst flat bench maar dan had ik weinig energie om nog incline goed uit te voeren.

Deze ochtend nog eens gewogen op nuchtere maag:

74.3kg (2 maand geleden: 70kg) en de vakantie is nog niet voorbij dus die 75kg haal ik wel.

ook een verandering in vetpercentage?

Lichte stijging wss (mss geen volledige %)
4 kg vvm zou wel heel veel zijn in 2 maand tijd.

Ik ben tevreden met het resultaat en ik let erop dat ik niet te hoog boven mijn dagelijkse energiebehoefte ga. Ook doe ik af en toe wat cardio. Ik ga het opdrijven naar 1 x week.