vanuit het krachthonk waar ik sinds 2.5 week train heb ik het volgende schema gekregen:
Splitschema
1e dag: borst - triceps
2e dag: rug - schouders
3e dag: benen - biceps
4 oefeningen voor de grote spiergroepen (borst, rug, benen)
3 oefeningen voor de kleine spiergroepen (triceps, schouders, biceps)
Borstoefeningen:
bankdrukken
schuine bank
peck deck
fly's
Triceps
triceps press down
overhead extensions
french press
Rug
lat pulley (voorkant)
lat pulley (achterkant)
seated cable rows
bent over row
Schouders
zagen (bent over row, alleen dan een zaagbeweging, dus alleen het laatste stukje steeds)
shoulder press
upright row
Benen
calf raises
lying leg curls
stif leg dead lift
hack squats
Biceps
barbell curl
preacher curl
incline dumbbell curl
ziet er allemaal wel aardig
ziet er allemaal wel aardig uit.
Mogelijk kan je bij de borst nog dippen toevoegen om de onderkant van de borst nog wat meer aan te spreken. Deze oefening traint ook gelijk de triceps.
Bij de rug zou ik persoonlijk wat verandering inbrengen. Doe nog een pulley met een smalle greep om de spieren nog eens anders te belasten. Wissel de pulley's en de rows met elkaar af en ik zou persoonlijk nog een row toevoegen met een onderhandse greep om de rug nog net iets anders aan te spreken. Bij de rug zou je dan komen op 6 oefeningen waarbij je de laatste oefening van zowel de pulley als row iets kan verlichten om niet helemaal kapot te gaan.
Mogelijk bij de biceps hammercurls toevoegen inplaats van incline dumbbell curls?
de seated cable row is ook
de seated cable row is ook niet breed gepakt (2 handvasten vlak naast elkaar). Zou ik dan alsnog een 2e niet brede greep moeten pakken met een trekkende beweging? Want de pulley's zijn ook beide trekkende bewegingen... Onderhandse greep met pulley, dan de voorkant of de achterkant? Of beide en gewoon integreren in de oefening (dus van 4 x 8 sets 2 x 8 bovenhands en 2 x 8 onderhands)?
Dippen ga ik meenemen in borst/triceps oefeningen! Wel als 1 van de eerste, omdat dit me toch een redelijk zware oefening lijkt (ook al ben ik lichtgewicht). Ikzelf wil wel wat het accent verleggen op mijn borstkas, dus ik ga morgen een beetje goochelen met de oefeningen en welke spiergroep wanneer. Ik denk nu zelf aan een trainingsschema waarbij ik 166% van alle spieren aanspreek in 1 week (dus alle spieren 1 x en de voor mijn belangrijkste dus extra(66%)). Wordt alleen even bekijken hoe ik dat doe met de rust, etc.