Krachttraining voor kinderen : de controversie achterhaald !

Kwaliteit

( Goed - 7 stemmen )

Dit werk is gebaseerd op een Amerikaans werk «Strength training for young athletes.» geschreven door PhD William J. Kraemer van The Pennsylvania State University en PhD Steven J. Fleck van The Physical Conditioning Program from The U.S. Olympic Committee.

De controversie rond krachttaining voor kinderen is vooral ontstaan door het populariseren van bodybuilding en andere fitnessprogramma's op televisie.

Vooral de sfeer gecreëerd door het al dan niet gebruik van stimulerende middelen om spiermassa bij te kweken, heeft krachttraining in een slecht daglicht gebracht.

Nochtans is een wetenschappelijk verantwoord programma voor kinderen eerder heilzaam, dan nefast.

De voordelen zijn :

toename spiervolume.
toename lokale spieruithouding.
preventie van kwetsuren.
verbeteren van spierfitness.
verbeteren spierkracht.
verstevigen van de ligamenten, het gewrichtsweefsel.

Krachttraining zal de spierkracht verbeteren, alsook het gewrichtsweefsel, de ligamenten, om zo kwetsuren te voorkomen.

Een totaal conditioneel programma, inclusief krachttraining, zal het kind beter laten presteren, alsook de kwetsuren indijken.

Het volgend basis programma werd uitgewerkt in samenwerking met het U.S. Olympic training center en is gebaseerd op verschilende wetenschappelijke onderzoeken.

Er zijn 4 belangrijke factoren waarmee dient rekening gehouden te worden, nl. de fysieke maturiteit, de beendermaturitiet, de puberteitsmaturiteit en de emotionele maturiteit.

1. De fysieke maturiteit :

Bij kinderen verschilt de fysieke leeftijd vaak van de kalenderleeftijd. Je merkt dat er grote verschillen zijn in grootte, dit is zeer belangrijk om weten, om de juiste belasting te kunnen kiezen.

2. De beendermaturiteit :

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat de invloed van krachttraining op de beendergezondheid groter is dan de risico's. Belangrijk is de kinderen de goede techniek van een oefening aan te leren en steeds met lichte gewichten te werken.

Vooral opletten voor lage rugklachten. Buikspieroefeningen steeds voorbereiden met relax-oefeningen om lage rugklachten te voorkomen.

Bij een kind, en vooral tijdens de groeispurt, is het belangrijk om kraakbeenletselsels te voorkomen. Hierover meer later !

3. De puberteitsmaturiteit :

Tijdens de puberteit zal onder invloed van natuurlijke hormonen (bvb testeron bij de jongens) de spiermassa vanzelf toenemen. Hetzelfde gebeurd bij de meisjes, hetzij in mindere mate vanaf de eerste menstruatie.

4. De emotionele maturiteit :

Krachttraining moet als positief ervaren worden, het moet leuk blijven. Hou hier rekening mee !

Basisregels voor krachttraining per leeftijdscategorie.

< 7 jaar

Basisioefeningen met geen gewicht aanleren.
Ontwikkelen van concept voor trainingsessie.
Beginnen met oefeningen apart aan te leren.
Evolueren naar trainingsessie.
Technieken van de oefeningen aanleren.
Progressie van lichaamsgewicht naar partneroefeningen.

8 <> jaar

Aantal oefeningen opdrijven.
Lifts invoegen.
Intensiteit, volume opdrijven
Progressie naar lichte gewichten.

11 <> 13 jaar

Alle basistechnieken aanleren.
Nadruk leggen op techniek van de oefening.
Introduceren van geadvanceerde oefeningen.

13 <> 15 jaar

Overschakelen van jeugdprogramma naar oefeningen met weerstanden.
Sportspecifieke oefeningen.
Volume opdrijven.

> 16 jaar

Overschakelen naar volwassen programma.

Opmerking

Als iemand op latere leeftijd in het programma stapt, hem op een lager niveau laten beginnen.

Belangrijke aandachtspunten.

Beschadiging van het kraakbeen (=gewrichtsweefsel) tijdens de groei kan gebeuren ter hoogte van :

De gewrichtskop van de lange beenderen.

Enkele tips om blessures te vermijden:

Sluit deelname uit bij fysieke en medische contra-indicatie.

Voorzie instructies in en eis de juiste uitvoeringstechnieken.

Zorg voor een goede opwarming met stretching.

Start met oefeningen die gebruik maken van het eigen lichaamsgewicht vooraleer over te stappen naar gewichten of toestellen om kracht te trainen. Houd echter rekening met de aanbevelingen inzake het gebruik van het eigen lichaamsgewicht
Individualiseer de belasting als er gewichten/toestellen gebruikt worden.

Oefen alle grote spiergroepen, zowel buigers als strekkers.

Oefen de spieren over hun volle bewegingsamplitude. • Wissel trainingsdagen af met rustdagen, en oefen niet meer dan 3 dagen/week op kracht.

Wanneer gewichten/toestellen gebruikt worden, bouw je de training progressief op van lichte belastingen en een hoog aantal repetities (>15) met weinig sets (2-3) naar zwaarder lasten, minder herhalingen (6-8) en een matig aantal sets (3-4).

Zorg voor een goede cooling down met stretching van de belangrijkste gewrichten en spiergroepen. • Controleer het materiaal voor duurzaamheid, stevigheid, stabiliteit en veiligheid. • Beschouw pijn bij oefenen als een verwittigingsignaal.
Tabel 1: algemene richtlijnen voor krachttraining in de pre-adolescentie.

Moedig krachttraining aan als één van de vele sportieve mogelijkheden.

Moedig verschillende trainingsmogelijkheden aan zoals eigen gewicht, toestellen, gewichten en veren.

Ontmoedig kompetitie bij krachttraining. Moedig integendeel individuele vooruitgang aan. • Ontmoedig maximale of bijna maximale belastingen.

Moedig een circuitsysteem aan dat mogelijk ook nog cardiovasculaire effecten heeft.

Vermijd geïsoleerde excentrische training.

Indien machines gebruikt worden, selecteer dan deze die ofwel ontworpen werden voor kinderen, ofwel deze waarvan de belasting en de hefbomen kunnen aangepast worden aan de gestalte en het kleiner vermogen van kinderen.
& Verzeker supervisie door een volwassene.
Tabel 2: specifieke richtlijnen voor krachttraining in de preadolescentie

Besluit

Uit recente wetenschappelijke studies blijkt dat krachttraining uitgevoerd tijdens de preadolescentie kan resulteren in toename van kracht. Deze krachtwinst zal in eerste instantie afhangen van de intensiteit en het volume van de training, en gaat ook verloren wanneer er niet meer of zeer weinig op kracht getraind wordt.
De gekende voordelen van krachttraining bij volwassenen (positief effect op sportprestaties, lichaamssamenstelling en letselpreventie) zijn niet bewezen bij preadolescenten.

Met de gepaste supervisie en het pedagogisch juiste gebruik van goede technieken, oefenvoorschriften en aangepaste en veilige toestellen, houdt krachttraining voor de preadolescent (zonder fysieke en medische contra-indicaties) niet meer risico’s in op het vlak van letsels, cardiorespiratoire fitness of bloeddruk, dan een van de vele andere fysieke activiteiten of jeugdsporten. Omdat het echter een zo gespecialiseerde activiteit is, dient krachttraining aanbevolen te worden als slechts een van de vele sportieve mogelijkheden voor kinderen.

Tenslotte moet ook een duidelijk onderscheid gemaakt worden tussen enerzijds krachttraining en anderzijds deelname in wedstrijdsporten als body building, gewichtheffen of powerlifting. Deze laatste drie sporten kunnen meer risico’s inhouden voor kinderen en worden zonder meer afgeraden door o.a. de “American Academy of Pediatrics”.

De aanbevelingen in tabel 1 en 2 dienen om een veilige en gezonde krachttraining zoveel mogelijk te garanderen. En tenslotte dit : de coach dient zich bij krachttraining voor de preadolescent af te vragen waarom het zo nodig hoeft op die prille leeftijd.

Bronnen:
http://www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/training/trainen/preadolescenten.htm
http://www.3f.be/kracht.htm