Inderdaad: elke training beginnen met een grote compound. Je mag gerust twee keer per week squatten, bench pressen, deadliften, pull-uppen enz. Spieren als biceps, triceps, onderarmen raad ik je aan te trainen tegen het einde van je training, om rustig af te sluiten. (Besteed er ook niet teveel aandacht aan; drie kwartier compounden en afsluiten met tien minuutjes bvb. biceps trainen is niet meer dan fatsoenlijk.)

Je doet toch voornamelijk compounds, mag ik hopen?!?

Drie keer per week gaat zeker en vast ook, maar je kan niet driemaal aan maximale intensiteit werken!

Wel ik zou je het Bill Star schema 5*5 aanraden dan, wordt perfect uitgelegd wat je moet doen. Is wel meer op kracht gebaseerd maar je gaat heus wel aankomen in massa hoor (ik toch).

Natuurlijk is bench press inbegrepen in Bill Starr's, twee keer per week zelfs.

De trainingen in Bill Starr's beginnen steeeds met squats (intensief op maandag en vrijdag, een pak minder op woensdag).

Ik raad je zeker en vast ook Bill Starr's aan; het heeft me zo'n 30% meer kracht geschonken in een maand of twee tijd.

Hier vind je alle informatie die je nodig hebt:

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Je moet wel realistisch zijn. Als je bij een bepaalde oefening (bij waren dat deadlifts) geen vooruitgang bemerkt, moet je het anders aanpakken.
Na een tijd (bij mij twee maanden) maak je in het algemeen weinig vooruitgang mee. Dan moet je switchen naar een ander programma, zoals het complexere Bill Starr's.

Veel succes!

Voeg die triceps en onderarmen bv toe bij die borst en schouders dan heb je een trainingsdag minder en een rustdag meer. Die buik kan je ook bv bij benen doen.

Mja meerdere grote of middelgrote (tweetal) samen en een kleintje erbij moet wel kunnen anders zou je gewoon dagen te kort komen in de week denk ik.