NavigatieGebruikersloginZoeken |
Bench Press 'problemen'
Ingediend door meneermaarten op Ma, 05/02/2007 - 21:27.
Ik had een aantal vragen/opmerkingen over de bench press, naar aanleiding van mijn eigen training (en gedachtespinsels). 1. Moet eigenlijk de flat, incline, decline bench press met evenveel gewicht om een goed resultaat te krijgen? Of zit hier nog verschil in hoeveel gewicht je kan hebben? Algemeen gesproken dan, of mensen flat, decline en incline evenveel aankunnen....? Alvast bedankt voor de antwoorden Ma, 05/02/2007 - 21:27
|
ik zal de vragen stuk voor
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
ik zal de vragen stuk voor stuk beantwoorden, zal ook jouw nummering aanhouden hierbij.
1 De flatbenchpress is eigenlijk altijd zwaarder dan incline of declinepress.
2 Ik zou persoonlijk zelf opbouwen naar 40 kg maar dit vooral doen in kleine stapjes. Ik begin zelf altijd met mijn opwarming door alleen de stang 20 maal omhoog te drukken. Hierbij zorg i kervoor dat ik heel goed let op mijn uitvoering. Daarna bouw ik het geleidelijk op. Als ik jouw was zou ik dan ook echter emt alleen de stang beginnen. daarna een set met 10 kg erbij9 dus gewicht + halter = 20kg. Dan een setje met 30 kg totaal, gevolgt door een kortere set met 35 kg en als laatste een setje met 3 tot 5 reps met 40 kg. Zo kom je dichterbij je 1rm en zal je ook aardig snel het gewicht kunnen verhogen. Pas wel op dat je hier eigenlijk wel iemand nodig hebt die je kan helpen, anders laat je het misschien vallen.
veel succes
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
jouw idee is dus:1e set:
Niet Actief
Punten: 355
Aangesloten: 02 Jan 2007
jouw idee is dus:
1e set: geen gewicht
2e set: 20 kg (2x5 kg + barbell)
3e set: 30 kg
4e set (korter, 7-8 herhalingen goed?!): 35 kg
5e set, 4-5 herhalingen: 40 kg
klopt?? Ik ga het uitproberen! Al weet ik niet of ik 40 kg aan mn barbell krijg (heb 2x10, 4x2.5, en dan nog 8x1 liggen, 38 kg dus. maar weet niet of er ruimte genoeg is om er dan 7 gewichten per kant aan te hangen....dus misschien kan set 5 niet...)
jah dat vind ik zef een
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
jah dat vind ik zef een lekkere manier om te bankdrukken. je doet dus eigenlijk maar 3 echte weksets en 2 opwarmsets. Op deze manier ben ik van de 70 kg benchpress naar de 100 gegaan.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
Jij dot hier het omgekeerde
Niet Actief
Punten: 235
Aangesloten: 27 Dec 2006
Jij dot hier het omgekeerde van de meeste mensen, jij begint hoog en bouwd dan van gewicht af. Ik raad dus ook aan van de raad van mark op te volgen, opbouwen.
Als hij volgens Reverse
Niet Actief
Punten: 835
Aangesloten: 05 Aug 2003
Als hij volgens Reverse Pyramid System werkt is dat normaal he, maar weten we dus niet.
zover ik uit de reactie van
Niet Actief
Punten: 355
Aangesloten: 02 Jan 2007
zover ik uit de reactie van mark, als zowel mijn eigen reactie snap, bouw ik toch gewicht op tijdens de training?
Of lees ik dan scheel?
Er is niets abnormaal aan
Niet Actief
Punten: 598
Aangesloten: 29 Sep 2006
Er is niets abnormaal aan van hoge gewichten naar lage te gaan. Ik prefereer eigelijk van hoog naar laag. Omgekeerd zou ik met bijvoorbeeld de buikspieren 150 sit ups kunnen doen, en dan geen enkele sit up meer kunnen doen met een gewicht. Als je dan verlaagt naar 6 herhalingen is dat redelijk nutteloos (behalve natuurlijk voor opwarmen) aangezien je hetzelfde kan doen met 12 kilo aan je kop.
vind persoonlijk de reactie
Niet Actief
Punten: 2813
Aangesloten: 29 Mei 2006
vind persoonlijk de reactie ver gezocht. Waarom zou ik 150 sit ups doen en daarna met gewichten gaan werken. Zou ook niet mijn buikspieren trainen met gewichten en er daarna 150 sit ups doen. Ik vind het persoonlijk voor de buikspieren dan ook beter om de lange reeksen apart te houden dan de verzwaarde oefeningen.
the only thing that separates the elite from all the rest, is the fact that the elite are better at the basics than everyone else
ik weet niet hoor mark. Ik
Niet Actief
Punten: 598
Aangesloten: 29 Sep 2006
ik weet niet hoor mark. Ik doe het eigelijk wel zo. Eerst met gewichten, en dan zoveel mogelijk sit ups zonder. Ik raak natuurlijk niet aan 150 dan.
sets en reps
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 30 Mrt 2005
ik ga zelf altijd uit van 3-4 sets op een spiergroep als borst. meestal in de vorm van 12-10-8-10 reps. maar wat eigenlijk zeer belangrijk is: je pauzetijd. hoe langer je wacht voor je volgende set, hoe sterker je bent maar hoe minder reactie met volume. pauzetijd niet langer maken dan 90 seconden waarbij je al aan de volgende set begonnen moet zijn. wacht je langer, zeg zo'n 4,5 minuut dan groeit met name je kracht en in veel mindere mate de spierdikte.
de reden is superkompensatie. training is niks anders dan een verstoring van de homeostase, het biologisch evenwicht. door een spier te trainen met minstens 75% van de maximale kracht (dus binnen 12 herhalingen spieruitputting veroorzaken) verstoor je dit evenwicht waarna de spier zich gaat beschermen tegen een soortgelijke prikkel. als je binnen 1,5 minuut weer een nieuwe set begint kan de superkompensatie op gebied van de spierconditie niet plaatsvinden, de spier kan in deze tijd zijn atp-vooraad niet aanvullen. de enige manier waarop de spier zich kan beschermen is door vezeldikte te stimuleren.
wacht je langer, dan zal met name de vascularisatie verbeteren, met andere woorden; de spier zal niet gauw dikker worden, maar wel in kracht toenemen en sneller recupereren.
de uitputting is het sleutelwoord; is de spier echt uitgeput? of leg je misschien de halter te snel neer? probeer je uiterste grens op te zoeken maar blijf alert op de juiste uitvoering! de meesten stoppen te snel door een onaangenaam gevoel doordat het biologisch evenwicht verstoord raakt, probeer een stekende pijn als grens aan te houden en probeer alles te doen om nog net die ene zware rep eruit te persen.
geef je spieren op hun sodemieter!
Quote: sets en reps
Niet Actief
Punten: 16301
Aangesloten: 08 Feb 2005
Wat uiteraard niet betekent dat je elke set zo ver moet gaan. Zeker als je doel maximale spierkracht is, wordt bij voorkeur niet meer dan één set per oefening (de set met het minste herhalingen en het zwaarste gewicht) tot falen uitgevoerd. Er hoeft zelfs niet zo'n set te zijn (hoewel het vaak wel aan te raden is bij meer ervaren krachttrainers, om de prikkel voldoende groot te houden)
Only those who will risk going too far can possibly find out how far one can go. ~ T.S. Elliot
Quote: Quote: sets en reps
Niet Actief
Punten: 499
Aangesloten: 30 Mrt 2005
je laatste rep wil niet direkt zeggen dat je tot failure bent gegaan, sterker nog; het komt zelden voor dat je na die zware rep meer dan 50% van je spier hebt geprikkeld, zo zie je dat vele voor een groter percentage ook nog negatieve sets/reps doen waardoor je de spier echt helemaal tot uitputting dwingt.
maar het is maar een benadering.
voor maximaalkracht echter moet je altijd het gewicht van je persoonlijk maximum gebruiken en werken met jouw 1 RM.