http://www.easygym.com/musculation/exercice-fessiers-01.htm

bedankt voor de replies, nog 1 vraagje toch : doe je de oefening van sebastien met een halter of met dumbells?
(ik denk halter...)

idd, ik heb de benen in de zomervakantie goed getraind, maar de laatste tijd verwaarloos ik ze

ik heb nu een 3split-programma :

dag1: borst/triceps/(buik)
dag2:rug/biceps/(buik)
dag3:schouders/benen/(buik)

voor die benen heb ik ook maar 3 oefeningen, waarvan ik er maar 2 doe (ik haat abductoren) : de leggpress en de standing legg curl.

Ik heb ook totaal geen idee hoe je moet 'squaten' of 'deadliften'

Heb gemerkt dat door een juiste ademhaling toe te passen het echt wel beter gaat om inspanningen te doen. Je hebt er die als het ware hun adem inhouden heb ik al gemerkt, dat scheelt echt in rep(s) en/of gewicht.

Hoe bedoel je kut? Moeilijker dan Barbell?

Lees dit topic es:

http://www.fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?p=146995&highlight=valsalva#146995

Vooral wat 3XL zegt is interessant, hij geeft de twee visies, maar gelooft zelf wel dat adem inhouden geen kwaad kan.

"POINT/COUNTERPOINT:
Is the Valsalva Maneuver a Proper Breathing Technique?

Brian W. Findley, MEd, CSCS, *D

Palm Beach Community College Boca Raton, Florida

Tedd Keating, PhD, CSCS

Manhattan College Riverdale, New York

THE VALSALVA MANEUVER (VM), or the act of exhaling against a closed glottis, is the natural response to static or heavy lifting tasks. Although it is true that the VM results in a pronounced systolic blood pressure response (SBP), there are several potential advantages to a brief breath-hold during resistive exercise. Some are performance-related; still others address the very safety concerns of those who contraindicate the VM.

The fear of damage to the cardiovascular system has led most trainers and therapists to urge against any breath holding during resisted exercise. In light of recent evidence, however, this may be largely unjustified. Concurrent with the increase in SBP, the VM causes increased intrathoracic pressure (ITP), intracranial pressure (ICP), and intra-abdominal pressure (IAP). A recent study by
Haykowsky et al. (1) revealed that cerebral arterial stress is substantially lower when resistance exercise is performed with a VM, rather than without. This was due to the SBP increase being accompanied by the increased ICP, the latter, in effect, canceling out the effects of
the former. A similar finding was revealed for left ventricular wall stress (2). Taken together, these findings seem to reveal a paradoxical cardioprotective effect during resistance training.

The VM may also offer an orthopedic benefit. Intra-abdominal pressure is also increased with breath holding, especially when combined with abdominal and intercostal contractions. This is important during lifting tasks such as the squat or Romanian deadlifts, which result in compression of the intervertebral discs. Much like a weight belt, the VM results in a healthy decompression, which may
help prevent lumbar injury.

From a performance standpoint, the increased IAP and ITP may together serve to stabilize and strengthen efforts of musculature attached to the trunk. Additionally, the VM is a practical necessity in movements such as the front squat, push press, and squat clean, wherein the bar is supported on the front deltoids and clavicles. Exhaling too early during these movements can cause the lifter to either lose the bar or expend far too much lumbar effort in an attempt to save the lift. Finally, the VM is a near impossibility to avoid in efforts exceeding 80% maximum ventilatory capacity. These considerations combined create a strong argument for allowing at least a brief VM during resistance training movements.

References Return to TOC

1. Haykowsky, M., D. Eves, D. Warburton, and M. Findlay. Resistance exercise, the Valsalva maneuver, and cerebrovascular transmural
pressure. Med. Sci. Sports Exerc. 35:65–68. 2003. [PubMed Citation]

2. Haykowsky, M., D. Taylor, K. Teo, A. Quinney, and D. Humen. Left ventricular wall stress during leg-press exercise performed with a
brief Valsalva maneuver. Chest. 119:150–154. 2001. [PubMed Citation]

Spike:
de valsalve maneuver houdt in dat je probeert uit te ademen terwijl je mond en neus toe houdt. nu, voor je mij begint af te schieten, wil ik er wel bij zeggen dat deze handeling onder andere gebruikt wordt als BEHANDELING van hartritme stoornissen. het is waar dat deze maneuver niet gebruikt moet worden door mensen met hart- en vaatziekten of mensen die al hartaanvallen hebben gehad. doch, de mensen die intensief aan krachttraining doen behoren zelden tot die groep.

de valsalva maneuver is een veel gebruikte handeling in sporten waar je kracht moet gebruiken, heb je nooit opgemerkt dat je niet in of uitademt wanneer je alles geeft tijdens een sprint? of tijdens de uitvoering van een kogelstoot? kijk, de reden waarom je lichaam instinctief die maneuver toepast is simpel. doordat je de maneuver toepast, verhoogte de intra-abdominale druk, waardoor je als geheel veel steviger op poten staat (je rug en buikspieren spannen zich automatisch op). tijdens maximale prestaties is dat zelfs nodig om dit toe te passen ivm met veiligheid, want je romp blijft zo veel stabieler en riskeer je veel minder blessures. belangrijk is om neveneffecten te vermijden is daarna om de lucht langzaam te evacueren. meestal doe je dit wanneer je voorbij je sticking point bent

de effecten van deze maneuver kunnen zijn dat je wat draaierig wordt na de inspanning (hell, na een balls to the walls sprint ben ik klaar om fleuw te vallen), maar het risico dat bloedklonters (ALS die er al zijn) loskomen of aders knappen in je hersenen is bijzonder klein. tot mijn kennis heb ik slechts gehoord van 2 gevallen waarbij dit gebeurd is, en beide keren was het een ader die al een anomalie vertoonde, namelijk dat er een bloedblaasje was ontstaan (dus beetje vergelijkbaar met een bubblegum luchtbel), waardoor de wand veel dunner was en door de druk is losgesprongen. maar dit is een klein, klein percentage vergeleken met alle competitieve krachttrainers, gewichtheffers en powerlifters (en die heffen 2 als niet 3 keer zoveel als de meesten onder ons).

(als laatste noot wil ik er ook nog bijzetten dat een dergelijke maneuver meestal niet langer duurt dan 1 of 2 seconden, 10 seconden is zeldzaam en gebeurt enkel bij 1rm in wedstrijden waar je echt vecht voor je gewicht)

voor zij die nog extra lectuur willen, een kleine bronvermeldig :

Braunwald, Eugene, ed. Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. Philadelphia: W.B. Saunders, 1997, 47, 198, 456.

"Valsalva's Maneuver." In Everything You Need to Know About Medical Treatments. Springhouse, PA: Springhouse Corp., 1996, 78-9. "

Erop letten (liever nog iemand laten controleren of filmpje nemen en ons laten kijken) of rug recht blijft. Ook belangrijk dat de stang dicht tegen je lichaam blijft en dat je de stang naar achter trekt ipv er boven te hangen.

Jakob: met kut bedoelde ik dat het praktisch niet doenbaar is om zware db's vast te houden en in een goede baan te houden. Ik zie mij nog niet met twee dumbells van 65 kg het stuk squatten.