Wetenschappelijke verklaring is er niet. Wetenschap zegt dat je zowel boven je 85% van je 1RM moet trainen als zogezegde "massasetjes" moet doen om maximale spiergroei te bekomen. Boven 85% van je 1RM trainen spreekt alle types spiervezels aan itt "12 reps trainen" dus als je nooit met hoge gewichten en lage reps traint dan loop je gewoon massa mis. Ideaal is dan bv 8 setjes van 3 herhalingen of 10 setjes van 2 herhalingen. Dan kan je én hoog in gewicht gaan én een deftig volume trianen. Fatigue draagt niet bij tot spiergroei, omdat je reps extra traag doet waardoor je er minder kan doen zal je niet meer groeien, integendeel. Zelfde geld met die hogere reps, dat is gewoon fatigue zoeken. Zeker als je nog eens gaat falen ook.

"uitputten" draagt niet bij tot spiergroei

inderdaad, dat is het idee.

Er wordt altijd gestreefd naar 20-30 reps. Vandaar de 4*8, 3*12. Lager in reps durven de meeste mensen echter niet gaan, ten onrechte.

MAXIMUM 2 minutjes denk ik.

Dat is net dé manier om hypertrofie te bereiken Al geef ik toe dat alleen sets met veel reps zeker niet optimaal zijn. Ik raad aan om inderdaad niet te hoog te gaan in die reps, maar de laatste paar sets iets meer reps te doen, om zo je spieren toch nog meer te kunnen uitputten. Je moet - om hypertrofie te bereiken - hoe dan ook veel sets maken.

De rust moet zo kort mogelijk zijn. Ik zou zeggen: tussen de 30 en 60 seconden. Algemeen geldt voor anaerobe training dat hoe minder reps je doet, hoe langer de pauzes, maar je moet he vooral ook aanvoelen. Om die pauzes kort te houden: eventueel in de loop van de training het gewicht afbouwen, zodat je steeds even korte pauzes en evenveel reps kan behouden...

Ik doe het ook altijf op gevoel. Als je met een stopwatch zit te kolkken verlies je je echte trainingsdoel uit het oog, knal gewoon in je setjes, daartussen moet je bijkomen, niet stressen of je wel op de seconde optimale rust neemt.

Overigens is er wel een studie gedaan dan een 3 minuut durende rust net zo effectief is als 5 minuten.

Ik veronderstelde dat de gemiddelde forumlezer wel zou begrijpen dat we het nog steeds over alactische, anaerobe training hebben... Dit is - after all - nog steeds een forum dat handelt over krachttraining, met uitzondering van één onderdeeltje ('andere sporten'), waar deze topic zich níét bevindt.

Wat is er te verklaren?

Repranges die ik in periodes waarin hypertrophy een doel is gebruik zijn 8*3, 5*5, 4*6, 3*8. Telkens een totaal van 20-30 reps. Voordeel bij 8*3 en 5*5 is dat de gewichten hoger zijn en dat daarom meer MU's gerecruit worden wat uiteindelijk tot meer hypertrophy kan leiden.

Je kan nog op enorm veel manieren met repranges spelen natuurlijk, zo kan je waven, ladders maken, ....

Kijken wat bij jou het beste resultaat geeft en wat je het liefst doet. Ik heb periodes gehad dat ik elke training wisselde.

Ik denk dat jij meer voor massa gaat, ik had gelezen dat tot 3x kracht is, wanneer juist over gaat in massa...