Ik heb 2 boeken gekocht, die ik zeer interessant vond om te lezen, maar qua schema zit ik nu eventjes "vast". Welke zouden jullie kiezen om als basis te beginnen? En vanuit daar verder aanpassen tot het een persoonlijk schema voor mij word. Even ter info zal ik dit melden, ik heb de kenmerken van een Ectomorf, of ik aldan niet of wel 100% ectomorf ben dat even terzijde, ik zou graag bijkomen in kracht een beetje massa. maar liever kracht dan massa. en dit dan ook nog eens op lange termijn.

Paar losse vraagjes.
De exentrieke fase, best evensnel of beetje trager dan de concentrische fase? (Natuurlijk volledig gecontroleerd en niet in een zwaai terugkomen) Ik heb in 1 van de 2 boeken gelezen dat er stond als "hulplijn" de concentrische fase 2 tellen en de exentrieke fase 4 tellen dan, dus dubbel zo lang over de exentrieke fase.

Ik vroeg me al een tijdje af hoe het zit met de oefeningen, kan ik het beste altijd op hetzelfde toestel trainen, of bv. om de paar maand, naar gelang de vorderingen dezelfde spiergroep trainen maar dan vervangen door een ander toestel eventueel een andere oefeningen met losse gewichten.

Zouden jullie adviseren voor een beginner met losse gewichten of eerder toestellen?

Voor het bankdrukken met lange bar, zijn hier enkele tips voor ? voor te beginnen, want ik heb geprobeert met de bar, maar het lijkt me nou zo moeilijk om te stabiliseren die bar, er staat nog geen gewicht op

Voor het eten, ik dacht ik wil eerst alles van mijn training goed doen en dan beginnen met mijn voeding te optimalizeren, dus +- 2 maanden trainen, en dan volledig voedingschema enzo opstellen, of is het beter om ineens vanaf het begin met een voedingschema te werken? Ik eet tamelijk gezond, veel bruin brood, brinta, veel fruit en groenten per dag, 's avonds wat de pot schaft. half jaar geleden ben ik begonnen met aanpassingen in mijn voeding omdat het niet meer verder kon, ik drink ook zeer veel water over de dag. Ik eet eigenlijk niet zoveel ongezond en probeer dit ook zoveel mogelijk te beperken wat me aardig goed lukt, want ik begin gezond eten lekkerder te vinden dan ongezond (Ik heb ook nog een dietiste ter beschikking, vriendin van mij, die heeft me nog geen schema maar als ik 2 weken opschrijf wat ik eet en wanneer en wanneer ik fitness, dan wou ze wel een schema opstellen)

Nog een klein vraagje over de ademhaling, moet ik proberen mijn best te doen om in te ademen bij terugkomen en uit-ademen bij kracht zetten, of maakt dit niet z'n verschil met zware trainingen?

Wat adviseren jullie van tijd ? want ik zie zoveel verschillende tijden staan dat ik door de bomen het bos eventjes niet meer zie.

Ik zou ook willen trainen met een hartslagmeter, is dit verstanding in het begin ? of kan ik beter eventjes wachten? Zoja, hoelang dan wachten?

Een klein vraagje ivm spierpijn, ik hebin boek 2 gelezen dat als je spierpijn hebt je verkeerd traind maar ik lees overal dat spierpijn juist een manier is om te zien dat je goed hebt getraind? (Moest je de exacte text willen lezen, vraag het eventjes dan typ ik heb over)

Alvast bedankt.

Kracht Training. van Dr. Dieter Zittlau. (Deze zal ik als boek 1 classeren)
Power Training, met duidelijke anatomie van de getrainde spieren. ( Voor mannen & vrouwen ) van Elmar Trunz-Carlisi. (Dit is boek 2)

Alle 2 de boeken zijn van uitgever "Deltas".

Hier volgen de 2 schema's, 1st van Boek 1:

Fase 2:
Er wordt getraind op ten minste twee en maximaal 4 dagen per week volgens het tweevoudige slit-system. Voer ook hier voor elke oefening als warming-up twee lichte reeksen uit, voordat de eigenlijke training van start gaat.
We oriënteren ons bij de gewichtsbelasting op een percentage van de maximale intensiteit. Bij een beginner kan dit alleen maar geschat worden, want echte maximale inensiteittests zijn in het beginstadium te gevaarlijk. Let daarom op dat daar waar het geadviseerd wordt. bij voorkeur een variabele beslasting wordt gekozen, dus dat u bij minder herhalingen iets meer gewicht gebruikt dan bij meer herhalingen. U kunt echter u 'theoretische maxiumumgewicht' volgens het piramidesysteem vaststellen, als u uitprobeert met welk gewicht u zonet nog 10 harhalingen kon halen. Uw maxiumumgewicht ligt dan ongeveer 40% boven dat gewicht. Noteer de gebruikte gewichten in een tabel, zodat u uw vorderingen steeds voor ogen hebt. Na drie weken moet u een meetbare krachttoename en dus een vordering kunnen vaststellen. Inclusief de instapfase moet binnen zes weken te zien zijn, dat u op de goede weg bent!

Eerste dag:
BENEN
- Als warming up en voor de agehele fitness: ongeveer 10 minuten op de fietsergometer of stepper

-Legcurls
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Legpress
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Kniebuigingen
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit

-Kuitspieren
3 reeksen van elk 15 herhalingen in staande positie met lichaamsgewicht (zonder extra gewichten)

ADDUCTOREN EN ABDUCTOREN
-Elk 3 reeksen van elk 12 herhalingen met verzwaarde schoenen of een geringe belasting aan het toestel. Deze spieren zijn niet geschikt voor een maximale inensiteit.

BOVEN- EN ONDERRUG
-Latpulling
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Roeien, zittend
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Hyperextensions
15 Herhalingen zonder extra belasting
15 Herhalingen zonder extra belasting
15 Herhalingen zonder extra belasting

Ter afsluiting van de training 3 reeksen buikspieroefeningen zonder gewicht

Tweekde Dag

- Als warming up en voor de agehele fitness: ongeveer 10 minuten op de fietsergometer of stepper trainen,. Daarna een spiecaal warming-up programma voor het bovenlichaam door middel van lichte gymnastiek en stretching. Een goede oefening is o.a. het cirkelen en naar achteren zwaaien van de bovenarmen.

BORST
-Bankdrukken
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Schuine bank
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

Zwaaiende beweging
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
of:
Butterfly
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit

SCHOUDER
-Side-raises
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit

-Shouderdrukken
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

ARMEN/TRICEPS
-Bankdrukken
12 Herhalingen zonder extra gewicht
12 Herhalingen zonder extra gewicht
12 Herhalingen zonder extra gewicht
12 Herhalingen zonder extra gewicht

-Triceps-pulling aanh et pully-toestel
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit

ARMEN/BICEPS
-Scottcurl
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Korte haltercurl zittend
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit

Ter afsluiting van de training 3 reeksen buikspieroefeningen zonder gewicht

Boek2:

Ik zal dit morgen online zetten, u mag alvast commentaar geven op dit schema, ik heb nu geen tijd.