Tien mythes over buikspieren

Kwaliteit

( Middelmatig - 4 stemmen )

Geschreven door Steve Holman voor IronMan magazine
Vertaald en verduidelijkt door Robin Roelofsen, GIANT!

Er is iets met een gedefinieerde set buikspieren dat toeschouwers raakt en hun ogen. Een paar prachtige buikspieren bij de Dorian Yates Grand Prix 2002 ernaar toe trekt. Natuurlijk, grote armen vangen een paar blikken, en bij sommige vrouwen slaat hun hartslag een keertje over, maar er is geen vergelijk met een gepolijst middel.

Ontzagwekkende buikspieren kunnen de dames (en heren) in een soort trance brengen, terwijl ze verzuchten 'Oh, kan ik die aanraken?', waarmee dus je hoekige keiharde buikspieren bedoeld worden. Je kan dan wel grote armen hebben, als deze naast een opgezwollen buik hangen zal je niet de verlangende blikken krijgen die een strakke buik trekt. Zelfs met je kleren aan is het duidelijk: de buikspieren hebben het!

Je hoefde dus niet overtuigd te worden dat je middel de kracht heeft om de andere sekse aan te trekken zoals een glanzende nieuwe Porsche (nou ja, bijna)? Je zegt dat je informatie nodig hebt om je buikspieren uitsteken als een reliëf, als dicht opeengepakte blokken gepolijst graniet, zelfs als je er ontspannen bij staat?

Laten we dan eerst beginnen met het uit de weg ruimen van een paar mythen, zodat je in volle vaart naar dat six-pack kan racen (en de eerste stap is je gedachten van bier afhalen).

Mythe 1: De buikspieren zijn een bundel aaneengeknoopte spiermassa's

In werkelijkheid is wat algemeen de buikspieren worden genoemd één spier: de rectus abdominis. Deze loopt van de onderkant van de ribbenkast naar het bekken. De reden dat deze eruit ziet als een six-pack komt doordat er horizontale en verticale pezen verschillende secties vormen. De pezen vormen de verdeellijnen die je ziet. oké, misschien zie je ze nog niet, maar dat zal snel veranderen!

Mythe 2: Je moet honderden herhalingen doen om goeie buikspieren te krijgen

Fout! De rectus abdominis is een spier zoals de biceps, borst, schouders enzovoort. Om een diep en gepolijst middel te krijgen moet je het opbouwen. Ja, ik zei opbouwen, maar geen paniek. Je zal heen uitstulpende pens krijgen van een buik vol spieren, omdat de rectus abdominis redelijk vlak is, en hij wordt strakgetrokken door de voornoemde pezen.

Hoe dan ook, om ervoor te zorgen dat deze pezen dieper komen te zitten zodat je een goede aftekening krijgt, moet je genoeg spiermassa opbouwen zodat deze boven de pezen uitkomt. En hoe bouw je spieren op? Met toenemende weerstandstraining: gewicht toevoegen aan je buikspieroefeningen waar mogelijk, en werken naar acht tot twintig herhalingen per set.

Mythe 3: Voor de beste resultaten moet je je buikspieren iedere dag trainen

Echt niet! Nogmaals, de rectus abdominis is een spier zoals je borst, rug en zo. Als je je buikspieren intensief traint over de volledige lengte, dan dienen ze te rusten om te herstellen en zich te vernieuwen. Train je buikspieren nooit vaker dan drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen, en twee kan beter zijn als je ze met hoge intensiteit traint.

Mythe 4: De crunch is de beste buikspieroefening

Dat is hetzelfde als zeggen dat de leg extension de beste quadricepsoefening is. Natuurlijk, het isoleert de spier die je wilt trainen,maar de meeste bodybuilders weten dat isolatie-oefeningen niet de beste oefeningen zijn om massa te verkrijgen. In het geval van de quadriceps betekent dat squats en leg presses.

Voor wat betreft de buikspieren heeft een recente studie uitgewezen dat zelfs de fiets-oefening - het rondtrappen van je benen in de lucht terwijl je op je rug ligt - meer elektrische reacties, of weefsel-activering, teweegbrengt in de rectus abdominis dan de platte crunch. Waarom? Spieren zijn zo ontworpen dat ze het beste samen kunnen werken met andere spieren, en bij de buikspieren houdt dat in dat de heupspanners mee moeten werken.

Andere oefeningen die deze spieren als een team laten werken zijn hanging knee-ups, schuine knee-ups en schuine situps. Het spreekt vanzelf dat, als je die oefeningen met momentum (oftewel met veel kracht en snelheid) uitvoert, waarbij je je bovenlichaam of benen door de lucht gooit bij iedere herhaling, dat ze dan inferieur zijn aan de strikte crunch. Je moet volledige controle hebben om de beste buikspier-effecten te verkrijgen.

Mythe 5: De standaard crunch is een oefening waarbij de rectus abdominis over zijn gehele bewegingsuitslag getraind wordt

ls je crunches op de grond of op een platte bank uitvoert, train je alleen het bovenste Ab Benchtweederde deel van de 'range of motion' van de buikspieren. Om het andere een-derde deel van de beweging te trainen moet je rug 30 graden naar achteren gebogen worden, zodat de rectus abdominis volledig gestrekt wordt.

Aangezien de bovenkant van je lichaam niet door de grond heen kan bewegen, moet je de crunch uitvoeren met onderrug-support dat het toestaat dat je je bovenlichaam naar achteren kan buigen. Dat is ook de gedachte achter de Ab Bench, met zijn afgeronde rugplaat.

De kabel trekt je naar achteren over het kussen, zodat je onderrug licht gebogen wordt en de rectus abdominis gestrekt is. Vanuit die positie kan je je lichaam naar voren trekken naar de crunch-positie en een volledige buikspieraanspanning krijgen.

Oefening op de Ab BenchBijna iedereen die een volledige crunch op de Ab Bench doet comfortabeler om gewicht toe te voegen als je sterker De Ab Bench maakt het ook makkelijker en comfortabeler om gewicht toe te voegen als je sterker wordt. Onthoudt dat je toenemende weerstandstraining nodig hebt om spiermassa op te bouwen.

De meeste sportscholen hebben echter geen Ab Bench, maar je kan de oefening simuleren door cable crunches te doen waarbij je je onderrug ondersteunt. Je kan een partner zijn of haar hand op je onderrug laten leggen, zodat je een lichte onderrugbuiging en een goeie spierstrekking krijgt bij iedere herhaling. Je kan ook cable crunches doen door omgekeerd op een preacher bench te gaan zitten, waarbij je het armkussen laag zet om je onderrug te ondersteunen.

Mythe 6: Leg Raises die je doet op het eind van een bankje is één van de beste buikspieroefeningen

Als je de bovenstaande discussie over teamwerk bij spieren hebt gelezen, zou je kunnen denken dat leg raises de spieren als team laat werken en de rectus abdominis voldoende stimuleert, maar ze vaak werken ze bijna alleen maar de heupspanners waarbij de rectus abdominis fungeert als stabilisator in een statische aangespannen toestand. Met andere woorden, je krijgt niet veel - zo niet geen - dynamische beweging in je buikspieren, alleen maar in je heupspanners. Dit kan zo zijn als je ze niet correct uitvoert. Je moet je heupen omhoog rollen naar je bovenlichaam toe bij de top van iedere herhaling; trek je knie in je borst. Als je die heuprol niet dot, dan train je je buikspieren niet effectief, alleen maar je heupspanners.

De meeste sporters krijgen de heuprol niet meteen voor elkaar als ze hangen, dus begin eerst met de schuine versie. Met je hoofd omhoog op de schuine buikbank en je benen licht gebogen, trek je je knieën op en naar je borst toe totdat je heupen van de bank af zijn. Pauzeer, en laat je benen zakken terwijl je ze strekt. Je moet wel de bovenkant van de bank vastpakken ter stabilisering.

De hangende versie moet je op dezelfde manier uitvoeren, waarbij je je knieën op en naar je borst toe trekt, terwijl je je heupen omhoog rolt. Je krijgt deze belangrijke heup rol niet bij de verschillende leg raise oefeningen, of je ze nu uitvoert op het einde van een bankje of op de grond, wat ze tot inefficiënte buikspieroefeningen maakt. Onthoud dat je die heupen omhoog rolt.

Mythe 7: Alles wat je nodig hebt zijn situps - of een andere samengestelde oefening voor je middel - om fantastische buikspieren te ontwikkelen

Hoewel je goede buikspieren kan ontwikkelen door alleen maar een samengestelde oefening zoals situps te doen, waarbij je heupspanners worden gebruikt in teamverband, is dit niet de meest effectieve manier om je middel te perfectioneren. De meeste sporters zullen snellere resultaten bereiken door de rectus abdominis te bewerken vanuit drie specifieke posities bij iedere training, met maximale inspanning:

1. begin met een spierteamwerk-oefening, zoals situps of knee-ups (vergeet de heuprol niet)
2. volg dit op met een oefening die de rectus abdominis goed strekt om er voor te zorgen dat de meeste spiervezels bewerkt worden, en een volledige bewegingsuitslag te verkrijgen
3. isoleer de rectus abdominis en forceer deze om te trainen in de volledige aanspanningspositie

Een training die al de bovengenoemde eisen volbrengt bestaat uit situps of knee-ups (middenstuk), cable crunch met onderrugondersteuning of Ab Bench crunch pulls (strekken) en crunches met een twee seconden durende persing in de toppositie (aangespannen). Zie ook de twee routines aan het einde van dit artikel.

Mythe 8: Als je je buikspieren consequent traint met een perfect en efficiënt programma, krijg je uiteindelijk het six-pack waar je naar verlangt

Niet als een laag vet je middel bedekt. Blijf dus van de six-packs af als je een six-pack wilt. Zolang je vetpercentage boven de 12 procent is, zullen je buikspieren verborgen blijven, ongeacht de getraindheid van je rectus abdominis. Je moet je vet wegdiëten om je ontwikkelde buikspieren te zien.

Mythe 9: Side Bends helpen om esthetische buikspieren te krijgen

Zware side bends, uitgevoerd met een dumbbell (handhalter) in één hand, bouwen je obliques aan de zijkanten van je middel op, wat niets anders doet dan je middel breder maken en de illusie geeft van smalle schouders. Ieks! Niet echt iets wat een bodybuilder wilt.

In het geval dat je functionele buikspierkracht nodig hebt voor een andere sport en het je niets uitmaakt hoe je lichaam eruitziet, dan kan je zeker zware side bends in je programma stoppen. Je zal meer kracht krijgen in je romprotatie, precies wat bijvoorbeeld een football lineman nodig heeft. Denk ook niet dat lichte side bend of twists met een bezemsteel je handvatten eraf zullen smelten. Oops, ik loop op mezelf vooruit...

Mythe 10: Het trainen van je buikspieren met meer sets en herhalingen zal je vet wegsmelten zodat je je six-pack kan zien

Sorry, maar plaatselijk verbranden gebeurt alleen maar in sprookjes, en wensen dat het wel kan zorgt er niet voor dat het kan. Je kan geen vet op je buik verbranden door het doen van veel herhalingen bij je buikspieroefeningen, klaar uit!

De meeste sporters vinden het vreselijk om te horen, maar ze moeten een strikt dieet aanhouden en/of cardio-training doen om vet kwijt te raken over hun hele lichaam. Tellen honderd situps niet als calorieverbrandende cardio-training? Nee. Die honderd situps verbranden minder calorieën dan er in een kleine appel zitten.

Een betere strategie is om geleidelijk het aantal calorieën die je inneemt naar beneden te brengen - verwijder 100 tot 200 calorieën van je dagelijkse inname iedere drie weken - en/of voeg wat a van je dagelijkse inname iedere drie weken - en/of voeg wat aërobische training toe aan je trainingen. Dat is de manier om uiteindelijk het vet van je middel kwijt te raken.

Zodra je vetpercentage onder de tien procent uitkomt zal je je buikspieren gaan zien. Als je je buikspieren wilt zien als je gewoon ontspannen staat, dan moet je je vetpercentage onder de zes procent zien te krijgen. Voor de meeste mensen houdt dat in dat je nog meer kleine caloriereducties iedere twee tot drie weken moet doorvoeren, totdat je dagelijkse calorie-inname in de buurt van 2000 calorieën komt te liggen.

Als je vetpercentage nog steeds onacceptabel is als je je calorie-inname tot het minimum hebt gebracht, dan zal je meer cardio werk en/of vetverbrandingssupplementen moeten toevoegen om je metabolisme omhoog te brengen om van dat laatste beetje vet af te komen. Hoe lager je vetpercentage komt, hoe moeilijker het is om nog slanker te worden.

Geef echter niet op. Als je volhoudt en met de juiste trainingsroutine en een methodische caloriereductie kan een perfect middel ook voor jou werkelijkheid worden, samen met meer dan je deel aan bewonderende blikken.

Twee efficiënte buikspier aanvallen en aanspanningposities:

1. middenstuk: incline knee-ups 2 x 10
2. strekken: cable crunches met onderrugondersteuning 2 x 10
3. aangespannen: crunches (drie seconden vasthouden aan de top) 1-2 x 10

1. warm-up: Ab Bench crunch 1 x 10
2. gemodificeerde superset (rust 1.5 minuten tussen de sets):
   
   1. hanging knee-ups 2-3 x 8-10
   2. Ab Bench crunch pulls 2-3 x 8-10

Opmerking:

Deze twee trainingen zijn ontworpen om een maximaal vezelgebruik in de rectus abdominis te verkrijgen. De eerste training krijgt dat voor elkaar door de drie aanspanningposities van de spier te trainen. De tweede omvat ook de drie posities, maar verhoogt het vezelgebruik door een samengestelde oefening af te wisselen door een aanspanningspositie-oefening.

De aanspanningspositie-oefening, de Ab Bench crunch pulls, activeert meer motor units (zenuwcentra die spiervezels aansturen) om het vezelgebruik in de samengestelde oefening die volgt - hanging knee-ups - te verhogen.