Eet je maar 3 keer op een dag? Als je wilt groeien moet je meer eten... veel meer. Op z'n minst elke 2 a 2,5 uur eten. Eten is echt je bouwstof, dat vergeten veel mensen. Met sporten zet je je lichaam alleen aan om te groeien, maar dat kan niet zonder bouwstoffen. Zelf eet ik daarom 8 keer op een dag. (Met veel eten niet denken aan crackers of een stukje fruit meer, maar aan kwark, eieren, brood, vlees, proteine shakes en dergelijke)

Ik zou ook de dagindeling anders indelen... Op dinsdag moet je veelste veel doen. Ik heb 1 trainingsdag nodig om alleen al mijn benen te trainen, laat staan je rug en biceps erbij. Ik kan je dus beter aanraden om 4 keer per week te trainen, maar als je 3 keer wilt trainen train dan:
Dinsdag:
Borst, biceps, buik

Donderdag:
Hamstings, quads, kuiten, onderarm

Zondag:
Rug, schouders, triceps, buik

Nog 1 laatste tip van de dag: Voor kracht moet je je reps zo laag mogelijk zouden. Voor schouders, rug, biceps, triceps, borst, traps allemaal reps van 6. Voor quads, hamstrings en kuiten 8 reps. Voor buik 15 a 20 reps. Niet meer niets minder.

Have fun

ja maar ik dacht toch echt dat dat wat jullie zeggen meer massa is en bij massa moet je veel eten dat zeggen ze bij ons op de sportschool tenminste want 4 keer zes is massa en 4 keer 12 is kracht of weet mijn trainer er dan geen fuck van

maar zal wel gaan proberen wat meer te eten maar ik eet tussendoor al wel veel fruit en soms wat brood

maar jullie vinden het schema zelf dus ook niet goed want ik train momenteel alleen thuis dus alles met halters
maar in iedergeval bedankt

beste,
de ervaring leert me, dat je bij weinig herhalingen en zware gewichten weinig vooruitgang boekt en dat je bij gewicht dat zwaar maar toch handelbaar is meer aan kracht wint. Overigens gebruik ik zelf een gecombineerde training: bijvoorbeeld bench 3 sets: 1) opwarming 2) zware set met niet al te veel herhalingen 3) lichtere set met herhalingen tot faillure. Zo train je zo mogelijk alle spiervezels. het lichtere gewicht is handiger omdat je zo het gewicht ook met momenten gewoon kan vasthouden wat met zware gewichten moeilijker is, zeker bij afwezigheid van een spotter.

althans dit is mijn mening, ik hoor graag hoe je hierover denkt
mvg

bij zware gewichten en dus krachttraining dus 1-4 herhalingen zul je het optimaliseren van de contractiekwaliteit van de spier. de afzonderlijke spier leert zo veel mogelijk spiervezels synchroom te activeren en dus ook de dusverre slapende en niet-gebruikte spiervezels 'wakker te schudden' dus 1-4 herhaling is voor je fmax (je maximale kracht) voor die spier te verhogen(meer gewichtkunnen heffen..) dit doordat de spier leert meer vezels gelijktijdig samen te trekken, maw de contractiekwaliteit van de spieren verbeteren.

dit is wetenschappelijk bewezen.

je kunt pas alle spiervezels aanspreken als je zware gewichten heft en dus 1-4 herhalingen doet.

bij herhalingen van 8-12 zullen de spieren in omvang verbreden, hierbij zullen niet alle spiervezels aangesproken worden maar zullen de spiervezels dikker worden.

het aantal herhalingen zijn mikpunten en niet zonodig vast waarden, deze worden geadviseerd.

verder raad ik aan om zowel kracht als hypertrofie training toe te passen , dit kun je bekomen door pyramide training te beoefenen , je herhalingen verminderen en dus je gewicht te vermeerderen.

ik ga jouw ervaringen niet tegenspreken en als jouwmethode de beste is voor jezelf is dit goed. hetgeen ik heb geschreven is wetenschappelijk getest , maar daarom kan het nog afhangen van persoon tot persoon natuurlijk.

maar qua kracht en hypertrofie training is het zeker niet omgekeerd zoals de trainer van EVAN M.H. beweert.

ik train op deze methode , 1)warm up 2) 12 reps 3) 10reps 4) 6-8 reps en echt alles er uit persen bij de laaste set.

dit kan natuurlijk afwijken qua oefening natuurlijk.

ik ga van minder naar meer gewicht en ik voel wanneer ik aan men laatste herhaling kom ik probeer niet een halve herhaling te doen als ik weet dat het toch niet meer een volledige waardige hehaling zal zijn.

hopelijk heb je hier iets aan

grz & trainen maar

kijk het is echt moeilijk om je het juiste schema te geven
je zult zelf moeten testen , maar ik zal toch een voorstel doen.

ten eeste , tegenwoordig word zoveel beweerd dat je er nog kop of staart aan kunt maken. Ik blijf bij men 4sets .. omdat ik weet dat je der zeker resultaten mee boekt, en ik veel gespierde mensen ken die met deze methode resultaten verkregen hebben en omdat het in de meeste boeken aangeraden wordt. Derbij hoort je warm-up der ook bij en bij 4 sets heb je echt een voldaan gevoel achteraf.

ik veronderstel dat je grotere spieren wilt(8-12reps)

ik hoor dat je niet echt heel mager bent , en dan wordt aangeraden om meer reps te doen met minder gewichten, puur en enkel omdat je een ander lichaam hebt dan mij, dit zeker in de beginperiode. ook wordt geadviseerd om vaak en niet te lang te trainen dan niet veel en langer.

als je je vetrolletjes en buiktje wilt laten verdwijnen zul je er moeten naar streven om je calorietoevoer lager te krijgen dan je kalorieverbruik. Optimaal is een combinatie met een kalorieverbrandende duurtraining (cardio), zoals je nu bezig bent.

dit zijn maar enkele conculusies die ik kan trekken maar daarom is het nog niet 100% optimaal, dit omdat iedereen verschilt en dan zijn we nog niet aan de trainingmethode's aanbeland.

vraag raad aan je trainer (als die er iets van kent hopelijk )

grz en succes !

graag gedaan