als je je spieren terug wil zien zul je idd veel cardio moeten doen om het vet te verbranden
ik raad volgend schema aan:
dag1 borst + triceps + cardio
dag2 schouders + buik + cardio
dag3 rug +biceps + cardio
dag4 bovenbenen + kuiten + cardio
dag5 onderarmen + buik + cardio

merk op dat er minder buik instaat en benen en onderarmen, het zo vaak trainen van je buikspieren zou naar mijn mening geen resultaat opleveren omdat de spieren niet kunnen rusten

de combinatie van de spiergroepen zoals ik voorstel lijkt mij het beste omdat je ze bij het trainen alletwee zal gebruiken
bijvb bij bortspieroefeningen ga je ook je triceps trainen, het is dus wel nodig dat je eerst je borst traint

en of je veel gewicht neemt of weinig(er) hangt er vanaf wat je wilt bereiken: als je veel volume wil zul je iets meer herhalingen moeten doen zo'n 8-15 per set
wil je eerder pure kracht dan is t maximum 6 per set
de bedoeling is wel dat je het gewicht zo kiest dat je geen herhalingen meer kan doen op eigen kracht (of zelfs met hulp)

ook met het aantal sets kun je spelen: persoonlijk denk ik dat 2 werksets het minimum zijn en 5 het maximum

en als je die spieren zichtbaar wilt krijgen zul je niet alleen aan cardio moeten doen maar ook je dieet aanpassen
want als je elke dag een pak frit eet zal u cardio nie veel helpen
ik hoop dat ik je hiermee heb kunnen helpen

and remember kids: NO PAIN, NO GAIN

door de cardio ga je je beenspieren op conditie trainen, maar niet zozeer het spiervolume/kracht toename, en zeg nu zelf: een gespierd bovenlijf met dunne spikkebeentjes das toch geen zicht

door mij dus geschreven lol, ik ga nu beenoefeningen opnemen in men programma. Merci voor de info

ik zal aurora bijstaan bij zijn pain om te zorgen voor de gain

ik ben sinds kort ook ingeschreven bij een fitness club en zal er samen met aurora gaan trainen

Pat,
Als je echt vet wil verbranden dan is cardio veel effectiever. Niet dat je geen vet verbrandt tijden krachttraining (zoals je zegt), maar tis niet onmiddelijk dat de kilos vet er van gaan afvallen.

Aurora,
Ziet er een leuk schema uit, wel redelijk zwaar als je maar nog net begonnen bent. Wat ik je wel zeker zou aanraden is om de volgorde om te draaien... dus cardio, buik, borst (als je dat natuurlijk nog niet van plan was). Als je dit niet doet zal je cardio een groot deel van je powertraining oefeningen teniet doen.

Er is zeker niets op tegen om elke spiergroep per training uit te voeren en slechts 1x per week. Maar mocht je het aantal trainingen per week willen terugdraaien neem dan mss kleine spiergroepen (zoals biceps, triceps en shouders) samen.
Mocht je de benen ook nog gaan trainen kun je natuurlijk ook 2 spiergroepen samen nemen... dan best telkens een zware en een kleine (bv. borst-triceps, rug-shouders, benen-biceps). Je kunt ook zware spiergroepen opsplitsten over meerdere dagen zodat je ze minder belast per training.... the choice is all yours.

Aangezien je al cardio doet kun je het je wel permiteren om met hoge gewichten te trainen.

Veel succes met de trainingen

het gaat em niet alleen om de hoeveelheid vet die je verbrand met trainen, maar het feit dat je energieverbruik stijgt door training wegens spierherstel etc. Persoonlijk houdt ik mijn gewicht enkel door training perfect onder controle, en ik eet dan nog vrij veel.

als ge iets nie snapt zijn wij der om t uit te leggen

als ge voor kracht gaat is 4-6 reps de bedoeling, tis te zeggen ge moet t gewicht zo nemen dade maximum 6 reps kunt doen, dus idd till failure, als ge hulp hebt is het mss goed dade gewicht zo neemt dade maar 1-2 reps zelf kunt doen en dat u maat u helpt om tot 6 te geraken tis te zeggen hij mag alleen meehelpen bij het opspangedeelte van de beweging en juist genoeg zeker nie te veel als t pijn doet is ni erg

daarbij doet ge het opspannen van u spieren liefst zo explosief mogelijk en het terug ontspannen traag en beheerst
een goede regel is: 1-0-3
1 sec om te spannen, 0 sec rust boven, 3 sec om te ontspannen
verder ist ook belangrijk dade uitademt bij opspannen en in bij ontspannen

persoonlijk doe ik 3 werksets van max 6
eerst doe ik wel 1 set met helft van gewicht en gewoon tot ik het begin te voelen en dan eentje met +/- 75% gewicht en daarmee zo'n 10-15 herhalingen dit om men spieren voor te bereiden

mijn mening is dat normaal gezien 3 het min is en 5 het max

ik kan eventueel nog wel een piramide systeem aanraden:
set1: 10 reps
set2: 8 reps
set3: 6 reps
set4: 6 reps

hierbij moede natuurlijk het gewicht opdrijven alleen bij de laatste 2 sets neemde t zelfde gewicht

ik heb het gebruikt in begin en het geeft wel goede resultaten: door de meer reps in eerste 2 sets gade ook wat massa kweken en massa en kracht hangt uiteindelijk samen

bovendien door het piramide systeem krijgde wel ne goeie 'pump' (glijk de manne hier da noeme)

And remember kids: NO PAIN, NO GAIN!

ook wel gekend als een bodybuildersschema = die mannen doen het voor de spiermassa
BB (massa) is meer reps met een een gewicht van 75-80% , kracht is minder reps met max gewicht. Uiteraard ga je bij dit laatste ook spiermassa kweken mor dan ni in BB-normen.

ik zit momenteel nu op zo'n BB-schema ,met de bedoeling van massa te winnen, als voorbereiding op de lente/zomer waar je dan weer wat gaat "cutten" (vermageren, nog gezonder eten) om je spierdefinitie beter te laten zien. K moe zeggen da die schema's ni van de poes zijn ,want heb vorige zaterdag mijn benen gedaan en ze zijn nog altij wa stijf.
Maar i kzit ook nog mor in mijn eerste jaar powertraining dus wonderen verwacht ik nog ni.

dit jaar wil ik in de zomer zo'n 80kg droog wegen als ik 's morgens op de weegschaal sta, nu is da 78 kg. In de zomer van 2006 zou da 85kg moeten zijn

idd vergeet zeker niet voldoende te rusten; niet alleen overtraining ligt op de loer maar te veel trainen zou er ook kunnen tot leiden dat je het allemaal beu wordt (ookal is dat soms moeilijk in te beelden als je net begint en supergemotiveerd zijt)

is normaal , teken van stijfheid in de spieren is positief. Dan weet je dat je je spieren een impuls hebt gegeven en je lichaam reageert nu door groei en genezing.

wel opletten dat het hier over stijfheid gaat en ni echt over spierpijn. ECHTE spierpijn is teken van een blessure of overtraining. Dus opletten en steeds je oefeningen correct uitvoeren en een verschil maken tss pijn en stijfheid

Yo mensen,

kheb nog keer vraagsken..,

mijn planning radicaal verschoven van cardio naar Powertraining gewoon omdat ik het leuker vind zeg mr, ik doe nu 20 minuutjes cardio als opwarming of als afsluiter en doe zo een 1u15-1u30 krachttraining. nog steeds volgens dit schema:

I Maandag: Cardio Buik + Schouders
II Dinsdag: Cardio Biceps + (Random)
III Woensdag: Cardio Buik + Triceps

Donderdag: Rust

IV Vrijdag: Cardio Buik + Rug
V Zaterdag: Cardio Borst + (Random)

random: beetje doen waar ik zin in heb: lievelingsoef met licht gewicht, beetje benen, beetje dingen uit proberen, etc.

Ik doe gemiddeld 3 verschillende oefening per spiergroep, meestal 5*8 of 5*10. soms train ik eerst met heel lichte gewichten bv 1*20 met 2 kg (hammer curl) en dan zonder pauze direct 1*8 met 8Kg (niet lachen hehe) dit proces tot 5 keer toe 'echt afzien!'

Ik weeg nu 71.5 Kg en ben 1m74 groot ben nu 3 maand bezig.
Mijn vraag is de volgende, sinds ik drie maand geleden begonnen ben slaag ik er vree moeilijk in mijn gewichten op te drijven... is dat normaal? kwil zeggen ik ga bijna altijd tot het niet meer lukt en de vooruitgang kwa max gewicht enzo is praktisch verwaarloosbaar vgl. met toen ik pas begon. doe ik iets fout? ben ik overtraint? of duurd dat gewoon langer dan 3 maand eer je vooruitgang maakt?

Mijn lichaam ziet er wel al wat beter uit, mr ben nog niet echt verbreed ofzo mijn spieren staan gewoon altijd gespannen zeg maar al bij al ben ik wel tevreden wat uitzicht betreft. denk dat ik al wat onderhuids vet kwijt ben aan armen en borst. Echt verslavend als je effect ziet, mr dat ik niet vooruit ga in gewichten (halters enzo) is wel raar of toch niet, leg het eens uit mensen

tja, ik eet als thuiswonend studentje, wat de pot hier schaft he, smorgens eet ik praktisch nooit (heb ik nooit gekunnen) tegen 12uur eet ik een broodje (smos of preparé), macaroni, ofiets dergelijks en savonds eet ik wat la madre heeft klaargemaakt. Het vlees eet ik op veel groenten en patatjes, saus van de pan en andere sauzen laat ik al tijdje achterwegen, ik snoep niet meer savond, ben gestopt met roken al een dikke maand, en pintjes drinken doe ik nu strik nog in het weekend. denk dat ik qua eten niks verkeerd doe. De boefkick die ik krijg als ik thuis kom van training onderdruk ik meestal met een liter sinaasappelsap...

bij verandering van schema om de zoveel weken, bedoel je andere oefeningen? want dat doe ik wel regelmatig eens ( ik heb per spiergroep een 8tal oefeningen waar ik er altijd 3 uitkies) of moet ik spieren trainen op andere dagen?

Ga eens vanavond beginnen op de training correct te noteren hoeveel gewicht ik waar neem en zoals je stelt om de zoveel weken te verhogen!

cardio doe echt meestal op het einde dus dat zit wel snor.

thx voor snelle respons alweer

zout is slecht ofwa? Woeps, ik doe nie anders dan zout bij men eten doen.

Kan je een voorbeeld geven van goed eten om het boefkick geval op te lossen, want met milkshakes, creatine of andere suplementen begin ik liever niet.

K, zout laat ik achtewege, en zal dat receptje eens uit proberen. Thx voor de info, kijk zebiet zak klaarmaken en nr men fitness Stadium Coupure Gent