Je moet echt beseffen dat meer niet beter is! beter is beter.
je moet ook weten dat als je traint je je spieren afbreekt! niet opbouwt. Je spieren groeien pas bij (zowel in massa als kracht, verhouding hangt van je schema af, jouw type schema zal dat enkel massa zijn) na de training, als je spieren de schade herstellen. Tijdens je training wek je namelijk een groeiprikkel op.

dus:
hoe meer je traint: hoe meer schade je toebrengt.
hoe groter de groeiprikkel: hoe meer er bijgroeit.

bij jouw schema zal de schade groter zijn dan de groeiprikkel.

het is de bedoeling met zo weinig mogelijk training(schade) een zo groot mogelijke prikkel te halen.

En wat is je voedingsschema? Een trainingsschema is minder belangrijk dan je voeding als je wil gaan presteren of serieus wilt vorderen.

Lees de beginnerstickie en stel een nieuw schema op. Je zal merken dat je nog veel sneller resultaat zal boeken (tenminste als je voeding ook in orde is).

Je zal bij minder oefeningen ook merken dat je meer gewicht kan gebruiken en je zal beter groeien. Hou je training ook onder het uur (wat nu zeker het geval niet zal zijn of je moet serieus snel trainen).

Als je nog vragen hebt, stel ze gerust, we bijten niet. Grommen soms .

Stel een voedingsschema op waarin je om de 2/3uur iets eiwitrijks eet en post dat in een apart topic, probeer maar eens, we zullen je helpen waar nodig
Dat is teveel Je zou moeten proberen je training onder de 60min. te krijgen vanwege de grotere aanmaak van het stresshormoon cortisol, dat spierafbrekend is.
HIER vindt je de beginnersstikie.

Uit welke video heb je jouw voorlopige schema gehaald als ik vragen mag

Maar het ziet er zo makkelijk uit op zulke video's net zoals de ab king pro ed. en waarom probeer je het niet eens je zit al zolang met dat extra vet op je buik.
MAAR HET HELPT NIET Jammer, is dat eigenlijk geen misleidende informatie die ze geven ?

Als ik het goed begrijp, heb je twee doelen:
1) rugproblemen oplossen
2) je voorbereiden op het leger

1) Ik vermoed dat je doelt op je onderrug. In dat geval moet je in de eerste plaats beginnen met core-oefeningen: buikspieren en onderrug.
Sit-ups en leg raises voldoen voor een beginner; doe daarbij supermans of hyper extensions.
Later kan je opteren voor moeilijkere oefeningen.

2) Het leger... dat zal dan wel 'combat training' zijn, he. In de eerste plaats zorgen dat je goed kan lopen. HIIT (meer info) en intensieve duurloop in het bos zijn de boodschap.
Verder zal je spieruithouding nodig hebben. Werk enkele keren per week met circuits, die oefeninen als BW squat, push-up, pull-up, sit-up, ... bevatten. Voeg die eventueel toe aan je HIIT.
Bovendien heb je nood aan functionele kracht. Ik zou een krachtbasis maken met een barbell beginnerschema (squat, bench press, deadlift, pull-up, row en overhead press), maar anderen denken daar anders over. Kijk zeker ook eens http://rosstraining.com/.

Post je trainingsschema nu eens ter controle, want van wat ik lees begrijp ik je verkeerd of is je schema niet goed. Stel ook je voeding op punt (lees de beginnerstickie daarvoor ook eens).

Nog altijd veel teveel oefeningen. Je kan niet op massa en definitie trainen. Massa gaat samen met compound oefeningen en een bulk (boven onderhoud eten) terwijl definitie eerder isolatieoefeningen zijn en je voeding aanpassen om je vet% te doen dalen = spieren komen beter uit.

Probeer eens aan de hand hiervan, en werk vooral met vrije gewichten en kabeloefeningen.

Richtlijn voor aantal oefeningen per spiergroep
------------------------------------------------------------------

Borst: 3
Rug: 4
Benen: 4-5
Schouders: 3-4
Triceps: 3
Biceps: 2
Buik: 3
Onderarmen: 1-2

Aantal reps afhankelijk van je doel
-------------------------------------------------

2-3: bijna puur kracht, weinig massa
4-5: meer kracht en deels massa
6-8: evenveel kracht en massawinst
9-12: meer massa en deels kracht
13-15: massa en deels uithouding
16-20: uithouding weinig massa

Belangrijke compoundoefeningen
-----------------------------------------------

- Squat, Deadlift, Bent-over Row, Bench Press, Pull-up, Military Press

Overzicht van oefeningen
-----------------------------------

- http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
- http://bodybuilding.com/fun/exercises.htm
- http://www.bstrong.net/oefeningen

oki ik had et dus helemaal verkeerd begrepen.
Dus beste wat ik nu kan doen is een aantal weken/maanden goed bulken naargelang resultaat,
en daarna kijken voor het fijnere werk.

En Qua Voeding shema had ik iets in gedachte van:

6u havermout met rozijntjes
9u omelet van 2 eitjes met 2 sneetjes volkoren brood
12u middag maal (bebaald moeder)
15u 500gr kwark
18u 4 sneetjes volkoren brood met kaas/kippenwit/...

tussendoor drink ik ongeveer 4l water en 3l melk of wss nog meer

maar zoals ik al voordien zei ik heb zeer onregelmatige werk uren kan lopen van 8u15 tot 3u

oki thx zal ik doen.

Ik zou ze bij rug doen. Elke training ze doen is zeker geen goed idee omdat je rug geen rust zou krijgen.

Er zijn geen domme vragen, alleen domme antwoorden. Hopelijk is dit er geen.

Je spieren hebben 48u rust nodig, dus als je op maandag benen traint, is de volgende beentraining ten vroegste woensdag.
Als je borst traint train je de triceps en schouders mee (die spiergroepen horen vaak bij een Press oefening: Bench Press, Military Press,...). Als je rug traint train je de biceps mee (die horen vaak bij een Pull of Row oefening: Barbell Row, Pull-Up, Pendlay Row,...).

De ene keer zwaar trainen en andere keer licht kan je doen maar dat is zeker geen noodzaak. Die zwaar duidt op de intensiteit waarmee je die spiergroep traint. Dit kan veranderen door bijvoorbeeld minder gewicht te nemen (of zwaarder).

Als je 6x/week traint is een indeling waarbij je alle synergisten (spieren die je meetraint, zoals schouders en triceps bij borst) het handigste. Een voorbeeldje:

dag 1: Borst - Schouders - Triceps
dag 2: Rug - Biceps
dag 3: Benen - Buik

Oki thx na alles opgeslagen te hebben in mn boven kamer,
heb ik nog een worp gedaan om een training shema samen te stellen.

Ma/don:

Borst:
Incline Bench press 12 10 8 6
Flat Bench press 12 10 8
Cable crossover 12 12

schouders:
Mil press 12 10 8 6
seated Db press 12 10 8
Db Lateral raise 12 10 8

Triceps:
Close grip benchpress 12 10 8 6
Seated Ez-Bar French press 12 10 8
Cable pressdown 12 10 8

Din/vrij:

Rug:
Bent-over Bb Row : 12 10 8 6
Bb Deadlift : 12 10 8
pull ups : 15 15 15
Goodmorning : 12 10 8

Biceps:
standing Bp Curl : 12 10 8 6 6
Hammer curl : 12 10 8

Woen/zat:

Benen:
Bb Squat : 12 10 8 6
Leg exrension : 12 10 8
Smithmachine Squat : 12 10 8
legpress :12 10 8
legpress calf raise : 12 10 8

Buik:
Crunches : 50 50 50
Twist crunches : 25 25 25(elke kant dus samen 50)
Hanging leg raise : 20 20 20

voeding shema zal ik een deze dagen posten op de nodige voeding sectie als ik eraanuit kom

thx voor de tip,

dan zou ik zelf de volgorde van je oefeningen veranderen.
dan blijf je nog bij dezelfde oefeningen, hoef je dus niet teveel na te denken.
bij 3 tricep oefeningen dan weer die als eerste ,de week erop de ander, etc.
variatie is erg goed, maar het moet wel voor je werken.
geen training is bij mij hetzelfde, dat 'prikkelen' werkt voor mij erg goed, mijn vriend werkt liever met vaste sets/reps, die traint weer heel anders.

Vraagje: wat moet een paracommando met niet-functionele spiermassa?

Die testen zijn heus niet zo moeilijk (supermaximaal) te halen. Maar als je dit schema blijft volgen, voorspel ik desalniettemin problemen!